Pomoc w ulozeniu diety (prawie ulozona)

Wiek 25 lat
Waga 80kg
Wzrost 186cm
Wyniki z kalkulatora:

Współczynnik BMR 1928.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3326.39
Węglowodany 55% 1829.51kcal = 457.38gram
Białko 15%% 498.96kcal = 124.74gram
Tluszcz 30% 997.92kcal = 110.88gram

Moim celem jest masa wiec do otrzymanego wyniku nalezy dodac 400-600kcal (powiedzmy 500kcal) wiec dziennie musze zjadac 3800 kcal co jest dla mnie kosmicznym wynikiem. Jem wedlug ulozonej diety i przez caly dzien jestem najedzony (w ogole nie czuje glodu) problem jest taki, ze w tej diecie wzgledem wynikow z kalkulatora brakuje prawie wszystkiego (jedynie bialko sie zgadza przyjmujac proporcje 2g bialka na 1kg masy ciala). Nalezy jakos wcisnac dodatkowe 1100kcal 40g tluszczy i ponad 120g weglowodanow.

Cwicze 3 razy w tygodniu, ma ktos sugestie jak w miare tanio zmodyfikowac diete tak aby zgadzaly sie b/t/w ?

Problem z tym, że jesteś stosunkowo wysoki i dlatego taki ilość jedzenia może być.
Zwiększ podaż tłuszczu do 1,5 g na kg nawet do 2. To powinno podbić kcal wysoko, a objętościowo mało. Węgle i białko zacznij od tylu ile masz. Jak nie będziesz szło to stopniowo węgle.
Dieta trzeba jednak zmodyfikować, zamiast jogurtu naturalnego czy twarogu, które są małokaloryczne daj do owsianych orzechy, rodzynki. np.
Do 4 posiłku daj źródło tłuszczu, kajzerki zmień na grahamki albo pełnoziarniste bułki.
Przyprawiaj odpowiednio posiłki. które MUSZĄ smakować
bo ja samej kaszy gryczanej z piersią bym nie zjadł, ale sosem na bazie oliwy i na ostro to z 200 g ryżu by poszło
Możesz wrzucić owoce po treningu np. 2 banany albo gainera

Dzieki. Sniadanie musi byc wodniste, poniewaz za bardzo nie chce mi przechodzic przez przelyk (mam wrazenie ze sie kurczy ;p ). Wlasnie juz po zalozeniu tematu dodalem do diety 50g orzechow wloskich, ale juz nie chcialo mi sie zmieniac screena, wychodzi wtedy
Suma dobowa: 3132 kcal 187 g białka 333 g węglowodanów 114 g tłuszczu
Czwarty posilk jest przed treningiem, a wyczytalem gdzies ze przed treningiem nie powinno spozywac sie tluszczy.
Kurak oczywiscie jest zawsze w sosie.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2014-08-10 12:25:22

Jak to jest z tymi tluszczami nienasyconymi? Tu https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html jest napisane, ze bardziej potrzebne sa omega 3 i omega 6 (olej rzepakowy i olej slonecznikowy), a mniej omega 9 (oliwa z oliwek).

W pewnych ilościach nie ma przeciwwskazań do jedzenia tłuszczy przed treningiem.
Nie martw się mnie też zjeść ciężko na masie śniadanie, dlatego zawsz jem godzinę po wstaniu minimum.

to nie jest tak jak mówisz
potrzebne są kwasy tłuszczowe nasycone ( np. masło, kokos ) jednonasycone ( głównie oliwa, rzepakowy ) oraz wielonasycone, które zawierają głównie omega 3 - 6 ( omega 7 i 9 są mało istotne ) Proporcja między omega 3 a 6 powinna być mniejsza niż 4:1 ( ryby tłuste, orzechy włoaskie, olej rzepakowy, lnany )

Po poprawkach. Jak znajde w sklepie grahamki to zamienie je z kajzerkami.

zamieniłeś dobry źródło tłuszczy na beznadziejne, słonecznikowy ma bardzo złą proporcję omega 6 do 3, a rzepakowy całkiem odwrotnie :)
szerzej wyjaśniona kwestia tłuszczu
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie 

Dzieki za linka. Wrocilem przed chwila ze sklepu (api), orzech wloski 67zl/kg to jednak za drogi interes. Znalazlby sie jakis tanszy zamiennik?

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2014-08-10 15:13:35

wiórki kokosowe , w pewnym stopniu ziarna słonecznika, siemię lniane