DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

02.08.2014

DNT

Aktywnosc: Program na brzuch tydzien 2 dzien 4

1.Knee raises 1x20 45 sek
2. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x20 na strone 45 sek
3. brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x20 45 sek

MISKA

03.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 3, trening A, na silowni

1. Rozgrzewka barkow
2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
12x 25kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg - byl power:)
13x 25kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg
12x 20kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4/ 4/ 4/ 4/ 4 (Narazie nie mam gumy i uzywalam tej beznadziejnej maszyny z klęcznikiem)

4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg/ 7x 10kg - nie ma hantli 11 kg :(
9x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg - robilam na maszynie jednoracz, bo taki tlum na silce. Nastepnym razem zaczynam tydzien od niedzieli.
8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg ( Nie bylo hantli 10kg, nastepna byla 12kg )

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
10x 40kg/ 11x 40kg/ 10x 40kg/ 8x 40kg
8x 27kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg - inna maszyna niz ostatnio
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg/ 9x 25kg

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 3 dzien 1
- odwrotne brzuszki 1x 10 45 sek
- crossover 1x 20, 45 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 20, 45 sek

MISKA



No i jeszcze wymiary, kontrolnie, bo dawno sie nie mierzylam:






Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-03 11:23:09

04.08.2014

DNT

Aktywnosc:

+ Aeroby: P90X Kenpo 45 min
+ Program na brzuch tydzien 3 dzien 2

1. odwortne brzuszki 1x10 45sek
2. crossovers 1x20 45sek
3. brzuszki z nogami zgietymi w górze x20 45sek

MISKA

05.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 3, trening B

+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10 x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg - oj, ciezko. Zmierzylam wysokosc mojej lawki - 52 cm
10 x 3kg/ 10x 3kg/ 10x 3kg - ostatnia seria ledwo ledwo..
10 x cc/ 10x c/ 10x 3kg - Wejscie na podwyzszenie zyskalo nowy wymiar po instrukcjach Viki. Miazga.

2.przysiad z rekami nad głową OHS sztanga 10x2
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x cc/2x cc/2x cc/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg - tu sie muszę dopytać czy tak ma być

3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
13x 48kg/ 13x 48kg/ 13x 48kg
17x 38kg/ 15x 28kg/ 12x 38kg
12x 8kg/ 12x 28kg/ 12x 38kg ( ciężar sztangi na oko jakieś 8 kg)

3b. goblet squat 3x 10
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg - ostania seria na 2 raty
10x 11,5kg/ 10x 11,5kg/ 10x 11,5kg - palpitacje
10x 9kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg - zaczynam z malym cięzarem, ale tu myślę że mogę spokojnie wziąć 12kg następnym razem

4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/6x cc/ 5x cc - ciezko bo mam zakwasy w dwojkach po wczorajszych wygibasach
10x cc/10x cc/ 6x cc - nie dalam rady wiecej, taki bol w dwojkach
10x cc/10x cc/ 10x cc - ma-sa-kra, naraie nie mam tu na tej silowni gum ani innych pomocy, bede tu kombinowac, bo tak bez gumy to bardzo krotko utrzymuje się zanim lecę na łapy

4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20
20/20/20
20/20/20

+Program na brzuch, tydzien 3 dzien 3

1. Bend leg hip raises 1x 10 45 sek
2. Odwrotne brzuszki 1x15 na strone 45 sek
3. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x20 na strone 45 sek
4. brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1x20 45 sek

+ Mawashi

MISKA

06.08.2014

DNT

MISKA


07.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 3, trening C

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
10x 20kg/ 10x 23kg/ 9x 23kg/ 9x 23kg/ 8x 23kg - robilam na skosie 45 stopni, bo nie da sie regulowac lawki
9x 17,5kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 8x 20kg - cos nie bylo powera..
8x 17,5kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 7x 20kg

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
11x 4kg/ 10x 4kg/10x 4kg -nastepnym razem zwieksze ciezar
11x 3kg/ 10x 4kg/10x 4kg - zobaczymy co bedzie. Po ostatnim treningu mialam zakwasy w klacie 4 dni
10x 3kg/ 10x 3kg/10x 3kg - tutaj bardzo pilnuje techniki, 3 kg na pierwszy raz wydaje sie w sam raz, a moze nawet i za duzo..

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
9x 4kg/ 9x 4kg/ 7x 4kg
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
8x 3kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x 50 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą 3 x ok. 25 sek

+ program na brzuch tydzien 3 dzien 4
1.bend leg hip raises 1x 10 45 sek
2. odwrotne brzuszki 1x 15 45 sek
3. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x20 na strone 45 sek
4. brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x20 45 sek

MISKA


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-07 20:21:07

08.08.2014

DNT

Aktywnosc: rower 13km

MISKA


09.08.2014

DNT

Aktywnosc: Planuje joge i rozciaganie

MISKA



Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-09 10:37:30

10.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 4, trening A, na silowni

1. Rozgrzewka barkow
2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
12x 30kg/ 11x 30kg/ 10x 30kg
12x 25kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg - byl power:)
13x 25kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg
12x 20kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4/ 4/ 4/ 4/ 4 (Narazie nie mam gumy i uzywalam tej beznadziejnej maszyny z klęcznikiem)

4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
7x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie
8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg/ 7x 10kg - nie ma hantli 11 kg :(
9x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg - robilam na maszynie jednoracz, bo taki tlum na silce. Nastepnym razem zaczynam tydzien od niedzieli.
8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg ( Nie bylo hantli 10kg, nastepna byla 12kg )

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
10x 40kg/ 11x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg - musialam zmniejszyc ciezar bo technika mam wrazenie marna.
10x 40kg/ 11x 40kg/ 10x 40kg/ 8x 40kg
8x 27kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg - inna maszyna niz ostatnio
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg/ 9x 25kg

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 4 dzien 1
- bend leg hip raises 1x 15 40 sek
- odwrotne brzuszki 1x 20 40 sek
- crossover 1x 25, 40 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 40 sek

MISKA

brzuch dobrze spada, byle biodra i nogi nie spadały juz

Kiedy jakieś zdjęcia będą?

Musi dojsc do celu