[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Pull 1

1. Podciąganie na drążku
CCx10 CCx7 CCx6 CCx5
CCx10 CCx10 CCx8 CCx6
CCx10 CCx8 CCx7 CCx6

2. Zuraw
CCx9 CCx9 CCx7
CCx10 CCx9 CCx7
CCx9 CCx9 CCx7

3. Uginanie Sztanga
27,5x8 30x8 32,5x6
25x8 28x8 31x8 34x5
25x8 28x8 31x8 34x6

4. Flarowe podciaganie hantla w opadzie
13x10 16x10 19x10 22x7
13x10 16x10 19x10 22x10
14x10 17x10 20x10 23x6

5. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem
40x8 40x8 40x8
42,5x8 42,5x8 42,5x8
45x8 45x8 45x8

6. Spider curl hantlami poltoraki
6x15 6x25
7x15 7x12
7x15 7x12 7x12

7. Wznos boczny hantlami
7x15 7x15 7x12
7x15 7x12 7x12
7x15 7x15 7x10

Push 1

1. Przysiad przedni
55x8 62,5x8 70x8
50x8 57,5x8 65x8 72,5x8
52,,5x8 60x8 67,5x8 75x5

2. Dipsy
CCx8 2,5x8 5x5
CCx8 2,5x8 5x8 7,5x4
CCx8 2,5x7 5x4 CCx7 WTF !?

3. Wycisk sztanga skos góra
40x12 45x12 50x8
40x12 45x12 50x9
40x12 45x10 45x10

4. Wycisk hantli siedzac
15x12 15x10 15x6
14x12 14x12 14x12
15x12 15x10 15x9

5. Sciaganie liny wyc gornego z rozerwaniem
15x8 15x8 15x8
15x8 15x8 15x8
15x8 15x8 15x8

6. Sciaganie drążka wyc. górnego podchwytem
10x10 10x10
10x10 12,5x10
10x10 12,5x10

+ brzuch
+ przedramie

Pull2

1. Wioslowanie sztanga
45x8 55x8 65x8 75x6
52,5x8 60x8 67,5x8 75x8
ZMIANA POZYCJI
50x8 55x8 60x8 60x5

2. Uginanie młotkowe
12,5x8 15x8 17,5x8 20x5
12,5x8 15x8 17,5x8 20x8
15x8 17x8 19x8 21x4

3. Szrugs sztanga
60x10 70x10 80x10
62,5x10 72,5x10 82,5x10
65x10 75x10 85x8

4. Sciaganie drążka
30x15 35x15 40x15
32,5x15 37,5x15 42,5x11
30x15 30x12 30x110 z zatrzymaniem

5. Podciaganie sztangi do mostka
50x12 50x12 50x12
52,5x12 52,5x11 52,5x9
52,5x12 52,5x11 52,5x10

6. Uginanie hantli z supinacja
9x15 9x15 9x10
8x15 8x15 8x11
8x15 8x15 8x13

7. Face pull
20x15 20x15 20x15
22,5x15 22,5x15 22,5x13
22,5x15 22,5x15 22,5x15

push 2

1. Syzyfki
CCx14 CCx11 CCx8
CCx13 CCx10 CCx7
CCx10 CCx10 CCx8

2. Millitary press
30x8 35x8 40x8 45x5
30x8 35x8 40x8 45x5
30x8 35x8 40x8 45x5

3. Francuz lezac do czola
25x8 28x8 31x8 34x6
25x8 28x8 31x8 34x8
26x8 29x8 32x8 35x5

4. Power rozpietki skos +
14x8 16x8 18x8
12x8 14,5x8 17x8 19,5x3
12x8 14x8 16x8 18x5

5. Rozpiętki skos -
8,5x12 8,5x12 8,5x12
8,5x12 8,5x12 8,5x12
7x12 7x12 7x12

6. 5. Francuz wąsko leżąc z przeniesieniem
17,5x12 17,5x12 17,5x12
15x10 15x10 15x10
15x12 15x12 15x12

+ przedramie

Pull1

1. Wiosłowanie sztangą rampa 10
30x10 40x10 50x10 60x7

2. Uginanie sztangą rampa 10
18x10 22x10 26x10 30x6

3. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN 8
30x8 35x8 40x8 45x5 40x6 35x8 30x13

4. Wznos boczny stojąc UP AND DOWN 8
5x8 7x8 9x8 11x5 9x7 7x9 5x13

5. Face pull klęcząc UP AND DOWN 8
15x8 20x8 25x8 20x15 15x23

6. Uginanie jednorącz na modlitewniku UP AND DOWN 6
10x6 12x6 14x612x6 10x9

+ skip a 15sek 30 rest x5

Face pull lekko, reszta powt/dodac

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-06 18:15:15

Push 1

1. Dipsy klatkowe
CCx10 CCx7 CCx5

2. Francuz leżąc
25x10 27,5x10 30x8

3. Syzyfki
CCx8 CCx8 CCx8

5. Wycisk hantli skos + UP AND DOWN R8
14,5x8 17x8 19,5x8 17x9 14,5x7

5. Anrnoldki UP AND DOWN R8
8x8 10x8 12x8 10x10 8x15

6. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN R8
20x8 22,5x8 25x7 22,5x5 20x7

+ brzuch
+ 15sek skip a 30 rest x5





Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-08 11:50:48

Pull 2

1. Podciąganie na drążku
CCx8 CCx8 CCx8 CCx7

2. Uginanie młotkowe
12x10 14x10 16x10

3. Szrugs sztangą UP AND DOWN 8
70x8 85x8 100x7 85x7 70x7

4. Wiosłowanie hantlem UP AND DOWN 8
22x8 27x8 32x7 28x9 22x9

5. Uginanie hantli na ławce skos UP AND DOWN 8
6x8 8x8 10x8 8x6 6x10

6. Wznos w opadzie + wznos boczny siedząc po 10 UP AND DOWN 8
4x10 5x10 6x8 5x8 4x8

+ skip a 15sek rest 30 x5

Push 2

1. Przysiad przedni R10
45x10 55x10 65x10

2. Millitary press R10
30x10 35x10 40x6

3. Wycisk sztangi skos 45 UP AND DOWN 8
40x6 45x6 50x6 55x4 50x4 45x4 40x6

4. Rozpiętki ławka pozioma UP AND DOWN 8
7x8 9,5x8 12x8 9,5x8 7x15

5. Wyciskanie wąskie na skosie - BEDZIE ZMIANA
30x8 35x8 40x8 ból nadgarstkow
dodatkowo sciaganie drazka 2 serie

6. Allahy na wyciągu UP AND DOWN 12
35x12 45x12 55x9 45x8 35x12

+ przedramie
+ skip a 15sec 30rest x5

Pull1

1. Wiosłowanie sztangą rampa 10
30x10 40x10 50x10 60x7
30x10 40x10 50x10 60x10

2. Uginanie sztangą rampa 10
18x10 22x10 26x10 30x6
18x10 22x10 26x10 30x7

3. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN 8
30x8 35x8 40x8 45x5 40x6 35x8 30x13
30x8 35x8 40x8 45x8 40x7 35x9 30x13

4. Wznos boczny stojąc UP AND DOWN 8
5x8 7x8 9x8 11x5 9x7 7x9 5x13
5x8 7x8 9x8 11x5 9x9 7x13 5x11

5. Face pull klęcząc UP AND DOWN 8
15x8 20x8 25x8 20x15 15x23
20x8 25x8 30x7 25x15 20x18

6. Uginanie jednorącz na modlitewniku UP AND DOWN 6
10x6 12x6 14x6 12x6 10x9
11x6 13x6 15x6 13x4 11x5

+ skip a 15sek 30 rest x6


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-08-14 12:26:05

Push 1

1. Dipsy klatkowe
CCx10 CCx7 CCx5
CCx8 CCx8 CCx6

2. Francuz leżąc
25x10 27,5x10 30x8
25x10 27,5x10 30x9

3. Syzyfki
CCx8 CCx8 CCx8
CCx8 CCx8 CCx8

4. Wycisk hantli skos + UP AND DOWN R8
14,5x8 17x8 19,5x8 17x9 14,5x7
17x8 19,5x8 22x7 19,5x6 17x8

5. Anrnoldki UP AND DOWN R8
8x8 10x8 12x8 10x10 8x15
9,5x8 12x8 14,5x5 12x7 9,5x8

6. Sciaganie drążka wyciągu górnego UP AND DOWN R8
20x8 22,5x8 25x7 22,5x5 20x7
20x8 22,5x8 25x5 22,5x5 20x6

+ brzuch
+ aeroby w klubie