Ukaldanie planu

Witam!
Chciałbym ułożyć sobie plan treningowy. Tak z konkretnym planem ćwiczę od początku roku wcześniej nie miałem konkretnego planu. Aktualnie ćwiczę tym planem treningowym :
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Pisze tutaj bo chciałbym się was poradzić odnośnie ćwiczeń lub ewentualnej poprawy planu. A wiec 1 pytanie to:
1. jak najlepiej łączyć dane partie mięśni myslalem o czymś takim: 1. klata i triceps 2.plecy i barki 3. biceps i może nogi (pisze może bo mam zamiar wrócić do jazdy wyczynowo na rolkach i nie chce obciążać nóg a skatepark mam kolo domu wiec mam zamiar tam często chodzić.) Jeśli chodzi o 4 dzień to nie mam pomysłu możne coś podpowiecie?
2. Myślałem aby zrobić sobie na każdy dzień 2 zestawy ćwiczeń i ćwiczyć 1 tydzień zestaw A a 2 tydzień zestaw B i znów A co myślicie o tym sposobie ćwiczeń?
3. Ile ćwiczeń ułożyć na dana partie mięśni?
Gdy będę znal już odpowiedz na te pytania ułożę plan i wam go przedstawie. Mam nadzieje ze uzyskam odpowiedz na te 3 pytania. Dzięki.

1. nogi 2. klata biceps 3. plecy 4. barki triceps
jeżeli podział na 4 dni.

możesz np 12-16 serii na duże partie i 9-12 na mniejsze.

Zmieniony przez - bebolek w dniu 2014-07-28 14:05:43

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A wiec tak:

A
1.Nogi
Na nogi chciałem dać ćwiczenia na lepszy wyskok co polecicie?

2.Klata i biceps
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x12
-wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x12
-rozpietki na ławce poziomej 4x12

-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy4x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga (nachwytem)4x12

3.Plecy
-wiosłowanie4x12
-wyciskanie sztangi zza pleców4x12
-wzniosy barków szrugsy4x12

4.Triceps barki
-wyciskanie na ławce sztangi wąskim uchwytem (łokcie na bok)4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie talowi4x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie4x12

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x12

B
1.

2.
-wyciskanie na ławce z dodatnim skosem sztangi4x12
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4x12
-rozpietki na ławce z dodatnim skosem4x12

-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano4x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka4x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga4x12
3.
-martwy ciąg na prostych nogach4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x12
-wyciskanie sztangi przed głowa nachwytem4x12

4.
-wyciskanie na ławce w leżeniu francuskie4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie talowi4x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie4x12

-Wyciskanie sztangielek4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia4x12

Jeśli za dużo ćwiczeń to piszcie które wywalić lub zmienić.

Zmieniony przez - DigiDing w dniu 2014-07-29 13:47:36

Nogi trzeba ćwiczyć całe (czwórki, dwójki, łydki) najlepiej by się sprawdziły: przysiad, wykroki, martwy na prostych + coś na łydki
Podstawy podstawy - plecy: martwy ciąg i podciąganie, wyciskanie zza pleców? to ćwiczenie na barki i to dość kontuzjogenne. Na duże partie tyle samo serii co na małe - minus, zrób np na duże 3-4x4 a na małe 3x3, brak ćwiczenia na tylni akton barku, nie wiem co tu jeszcze

A
1.Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach4x12
-Wykroki4x12
-Wspięcia na palce w staniu4x12

2.Klata i biceps
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x12
-wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x12
-rozpietki na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi wąskim chwytem 4x12

-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga (nachwytem) 3x12

3.Plecy
-wiosłowanie4x12
-martwy ciąg na zgiętych nogach4x12
-wzniosy barków szrugsy4x12
-podciąganie hantli wzdłuż tlowia4x12

4.Triceps barki
-wyciskanie na ławce sztangi wąskim uchwytem (łokcie na bok)3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie talowi3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie3x12

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x12
-Wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej4x12
B
1.
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach4x12
-Odwrotne wspięcie w staniu ze sztanga 4x12
-Wspięcia na palce w staniu4x12

2.
-wyciskanie na ławce z dodatnim skosem sztangi3x12
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3x12
-rozpietki na ławce z dodatnim skosem3x12

-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka3x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga3x12
3.
-martwy ciąg na prostych nogach4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x12
-wyciskanie sztangi przed głowa nachwytem4x12
-wzniosy barków szrugsy4x12

4.
-wyciskanie na ławce w leżeniu francuskie3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie3x12

-Wyciskanie sztangielek4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia4x12
-Wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej4x12

Co myślicie o tym planie trochę spędziłem nad nim czasu wiec myślę ze będzie już dobry ;)