A
1.Nogi
-
Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach4x12
-Wykroki4x12
-Wspięcia na palce w staniu4x12
2.Klata i biceps
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x12
-wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x12
-rozpietki na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi wąskim chwytem 4x12
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga (nachwytem) 3x12
3.Plecy
-wiosłowanie4x12
-martwy ciąg na zgiętych nogach4x12
-wzniosy barków szrugsy4x12
-podciąganie hantli wzdłuż tlowia4x12
4.Triceps barki
-wyciskanie na ławce sztangi wąskim uchwytem (łokcie na bok)3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie talowi3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie3x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x12
-Wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej4x12
B
1.
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach4x12
-Odwrotne wspięcie w staniu ze sztanga 4x12
-Wspięcia na palce w staniu4x12
2.
-wyciskanie na ławce z dodatnim skosem sztangi3x12
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3x12
-rozpietki na ławce z dodatnim skosem3x12
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacja nadgarstka3x12
-uginanie ramion stajać ze sztanga3x12
3.
-martwy ciąg na prostych nogach4x12
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x12
-wyciskanie sztangi przed głowa nachwytem4x12
-wzniosy barków szrugsy4x12
4.
-wyciskanie na ławce w leżeniu francuskie3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie3x12
-Wyciskanie sztangielek4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia4x12
-Wznosy sztangielki leżąc bokiem na ławce lekko skośnej4x12
Co myślicie o tym planie trochę spędziłem nad nim czasu wiec myślę ze będzie już dobry ;)