Zaczynamy - ektomorfik z brzuchem z planem sportowej sylwetki

Czesc!

Jestem typowy ekto - 63 kg wagi, 176 wzrostu, z lekką oponką z powodu częstych fast foodów. Zmieniam nawyki, od poniedziałku zaczynam siłownie i dietę.
Chce osiągnąć możliwie zbilansowaną sylwetkę, moim celem jest sylwetka piłkarza - niski poziom BF, duża siła, sylwetka szczupła ale maksymalnie wyrzeźbiona.
Dość pieprzenia, wrzucam trening + dietę. Do każdego z pktu mam trochę pytań.

Trening:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 3 serie 14/12/10
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (barki) - 2 serie 14/12/10
3. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 2 serie 14/12/10
4. Wiosłowanie sztangą (plecy) - 3 serie 14/12/10
5. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) - 3 serie 14/12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 2 serie 14/12/10
7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 14/12/10
8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie max

Pytania:

1. Czy wystarczy jeden plan FBW? Czy może mam zrobić dwie wersje A i B ze zróżnicowanymi ćwiczeniami?
2. Starałem się wybrać wolne ciężary. Poradzę sobie z techniką? Nie będę czuł się pewniej na maszynach?
3. Co z brzuchem? Nie ukrywam, że zależy mi na kaloryferze, dorzucić do ćwiczeń np. ABS II?
4. Czy w celu łapania 'zdrowej masy' mogę dorzucić do treningów jakieś aeroby, np. bieg 2x w tyg po 45 min.?
5. I ostatnie - nie powinienem użyć prostego treningu z tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html, czyli przysiad, wyciskanie, MC i drążek? Czy iść od razu w FBW?

Dieta



W diecie pomagało mi potreningu.pl. Jeśli wszystko będzie okej z dietą i treningiem to założę dziennik i będe wrzucał dzienne posiłki.

1. Co zmienić? Dodać jakieś składniki?
2. Jak wygląda sprawa na masie z alkoholem/słodyczami/fast foodem? Wiadomo, unikać, ale czy jest coś mniej szkodliwego, co ewentualnie nie wyrządzi szkody okazyjnie?

To tyle. Dzięki za pomoc!

Witam,trening FBW będzie bardzo dobry na początek możesz ćwiczyć na razie 1 planem FBW tu masz link o tym treningu poczytaj o nim więcej bo ten plan który podałeś nie jest za dobry https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html a za jakiś czas kiedy wyczujesz lekki zastój możesz ćwiczyć 2 planami co do maszyn to NIE najlepiej ćwicz na wolnych ciężarach a co do techniki to na początku skup się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń a nie na ciężarze i będzie wszystko okej apropo masy dobrej jakości możesz dorzucić jakieś aeroby albo obserwować swoje ciało jak będzie cię zalewało tłuszczem ucinaj kcal.:)

A co jest nie tak z tym treningiem? Starałem się korzystać z uwag właśnie z forum. Wstawiam nowy, zamieniłem kolejność ćwiczeń i zmniejszyłem liczbę powtórzeń.

1. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) - 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą (plecy) - 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 3 serie 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (barki) - 2 serie 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 2 serie 12/10/8
6. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 2 serie 12/10/8
7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 12/10/8
8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie max

Mógłby ktoś bardziej doświadczony ustosunkować się do reszty pytań?

Pozdr!



Zmieniony przez - supertyp w dniu 2014-08-03 13:26:35

Ja bym zmienił wyciskanie zza karku na wyciskanie z klatki (łatwo o kontuzje w tym pierwszym). Na łydki daj 3x30, są oporne i lubią dużo powtórzeń.Jak najbardziej dodaj ćwiczenia cardio, żeby dbać o kondycję i łapać lepszą jakościowo masę. Jedna dwie sesje w tygodniu Ci wystarczą.

1. Przysiady ze sztangą na barkach (nogi) - 3 serie 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą (plecy) - 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 3 serie 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (barki) - 2 serie 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bic) - 2 serie 12/10/8
6. Francuskie wyciskanie leżąc (tric) - 2 serie 12/10/8
7. Wspięcia na place stojąc (łydki) - 3 serie 30/30/30
8. Skłony na ławce ukośnej (brzuch) - 3 serie max

Cos jeszcze zmienić?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.