Dziennik Aureel

W DT 140/175/60, w DNT 140/150/60 (ale rotacja dopiero drugi tydzień, wcześniej cały czas było 140/175/60).

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-07-30 11:27:21

przy kazdym wpisie w dzienniku zywieniowym mozna zmienic zapotrzebowanie na dany dzien wtedy wszytsko ładnie widac :)

dziękuję za zwrócenie uwagi - masz rację, nie pomyślałam o tym wcześniej

DT

1a. wyciskanie sztangielek płasko (4x8-10)
10x8,5kgx2 10x9,75kgx2 7x11kgx2 6x11kgx2
12x9,75kgx2 11x9,75kgx2 10x9,75kgx2 8x9,75kgx2
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (4x8-10)
10x13,5kgx2 10x14,75kgx2 9x16kgx2 7x17,25kgx2
11x14,75kgx2 11x14,75kgx2 10x14,75kgx2 12x14,75kgx2
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc (4x8-10)
10x6kgx2 10x7,25kgx2 9x8,5kgx2 7x9,75kgx2
6x8,5kgx2 11x7,25kgx2 10x7,25kgx2 10x7,25kgx2
2b. wznosy łydek stojąc z sztangą (4x20-25)
25x28,5kg 25x31kg 25x33,5kg 23x36kg
23x31kg 22x31kg 22x31kg 21x31kg
3a. uginanie ramion z przysiadem 4x8-10)
10x4,75kgx2 10x6kgx2 10x7,25kgx2 6x8,5kgx2
11x7,25kgx2 10x7,25kgx2 10x7,25kgx2 9x7,25kgx2
3b. francuskie prostowanie ramion leząc (4x8-10)
10x4,75kgx2 10x6kgx2 10x7,25kgx2 6x8,5kgx2
10x7,25kgx2 10x7,25kgx2 9x7,25kgx2 9x7,25kgx2
4a. przysiad plie ze sztangą (4x8-10)
10x31kg 10x36kg 10x41kg 9x46kg
12x41kg 11x41kg 11x41kg 10x41kg
4b. wypady ze sztangą (4x8-10)
10x21kg 10x23,5kg 10x26kg 10x28,5kg
12x23,5kg 11x23,5kg 11x23,5kg 10x23,5kg







Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-07-30 22:25:29

Pfff, no to jak masz rotację dopiero drugi tydzień, to juz nie kobinujemy i patrzymy, co się będzie działo

tak jest Szefowo

Trzymam kciuki aby ruszyło

Teija dziękuję za wsparcie

----------------------------------------------------------------------------------------

DNT

01.08.2014

1a. wyciskanie sztangielek skos (4x8-10)
10x7,25kgx2 10x8,5kgx2 9x9,75kgx2 3x11kgx2
12x6kgx2 12x7,25kgx2 12x8,5kgx2 9x9,75kgx2
1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rękami (4x8-10)
10x7,25kg 10x8,5kg 10x9,75kg 8x11kg
12x6kg 12x7,25kg 12x8,5kg 11x9,75kg
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) (4x8-10)
10x3,5kgx2 10x3,5kgx2 10x3,5kgx2 6x4,75kgx2
17x3,5kgx2 4x4,75kgx2 15x3,5kgx2 14x3,5kgx2
2b. wznosy łydek na podwyższeniu ze sztangą (4x20-25)
25x28,5kg 23x31kg 22x33,5kg 17x36kg
25x26kg 25x28,5kg 23x31kg 21x33,5kg
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielką siedząc (4x8-10)
10x6kgx2 10x7,25kgx2 8x8,5kgx2 0x9,75kgx2 5x8,5kgx2
12x4,75kgx2 12x6kgx2 12x7,25kgx2 9x8,5kgx2
3b. uginanie ramion na piłce (4x8-10)
10x6kgx2 8x7,25kgx2 5x8,5kgx2 6x7,25kgx2
12x4,75kgx2 12x6kgx2 12x7,25kgx2 8x8,5kgx2
4a. box squats (4x8-10)
10x36kg 10x41kg 10x46kg 6x51kg
12x31kg 12x36kg 12x41kg 10x46kg
4b. wznosy bioder leząc na podłodze ze sztangą(4x8-10)
10x36kg 10x41kg 10x46kg 4x51kg
12x31kg 12x36kg 11x41kg 10x46kg

Ad. 1b - tutaj muszę dołożyć od następnego treningu
Ad. 2a - poszło wreszcie kilka powtórzeń z większym ciężarem
Ad.3a - cóż, 9kg jest zdecydowanie poza moim zasięgiem
Ad. 3b - tutaj też muszę inaczej rozłożyć ciężary











------------------------------------------------------------------------------------------------------------

02.08.2014

DNT

zakwasy w łydkach, ramionach i barkach





Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-08-03 12:53:58

Trening:
1a. pompki (w oparciu o łóżko) (4xmax)
11 9 9 8
10 9 8 8
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (4x8-10)
10x2,25kgx2 10x2,25kgx2 10x2,25kgx2 6x3,5kgx2
14x2,25kgx2 13x2,25kgx2 13x2,25kgx2 12x2,25kgx2
2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x8-10)
10x13,5kg 10x16kg 9x18,5kg 6x21kg
12x11kg 12x13,5kg 11x16kg 8x18,5kg
2b. wznosy łydek na jednej nodze (4x20-25)
25x11kgx2 25x12,25kgx2 22x13,5kgx2 19x14,75kgx2
25x9,75kgx2 23x11kgx2 21x12,25kgx2 20x13,5kgx2
3a. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) (4xmax)
13 12 12 11
12 11 10 9
3b. uginanie ramion młotkowe (4x8-10)
10x6kgx2 9x7,25kgx2 8x7,25kgx2 4x8,5kgx2
12x4,75kgx2 12x6kgx2 8x7,25kgx2 12x6kgx2
4a. wypady (wykroki) w tył ze sztangą (4x8-10)
10x23,5kg 10x26kg 10x28,5kg 8x31kg
12x21kg 12x23,5kg 11x26kg 10x28,5kg
4b. MC na prostych nogach ze sztangą (4x8-10)
10x46kg 10x51kg 8x56kg 4x61kg
12x41kg 12x46kg 11x51kg 8x56kg
5a. odwrotne brzuszki 25 25 25
5b. brzuszki z nogami na piłce 25 25 25
5c. brzuszki skośne 25x2 25x2 25x2

Ad. 2b - w trakcie drugiej serii złapał mnie straszny skurcz w lewej łydce, lekko rozciągnęłam, pomasowałam i przeszło, ale nie było to za przyjemne
Ad. 4b - tutaj zdecydowanie do dołożenia






Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-08-03 23:55:12