Plan FBW 5x5 do oceny.

Witam, trenuję o początku roku planem dla początkującego z tego forum. Miałem miesięczną przerwę ale teraz już ponad miesiąc trenuje normalnie. Skończyłem 4 etap i powinienem zaczynać split push-pull ale chciałbym zbudować trochę siły przez wakacje ale oczywiście deta będzie więc masa też powinna pójść. Jak zacznę ten plan to dietę dopnę na 100% + zrobię cykl na kreatynie aby wycisnąć jak najwięcej z planu. Co myślicie o takim planie?

A.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 5 serie , max reps.
- Wyciskanie w staniu
- Brzuch 2 serie
- Łydki 2 serie
- kaptury 2 serie


B.
- Przysiad przedni 5x5
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie sztangielek na barki 5x5
- Uginanie ramion z oparciem na ławeczce/Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x5
- Podciąganie podchwytem 5 serie , max reps.
- Brzuch 2 serie
- Łydki 2 serie
- kaptury 2 serie

Chciałbym się też zapytać bo podobne ćwiczenia wykonywałem teraz z obecnym planem i czy nie warto było by ich zmienić? Odpowiadają mi one no ale zależy mi na postępie.

Taki jest obecny plan:

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Czytałem trochę ostatnio o tygodniowej progresji ciężaru w FBW 5x5 i zastanawiam się czy Zaniżenie swoich maksów dla 5 pow. o 3 dokładki ( dla wl i na barki 2,5kg a dla mc, przysiadów i wiosła 5kg ) czyli po czterech tygodniach planu będę ćwiczył w ostatniej serii swoim teraźniejszym maksem, a w piątym tygodniu zacznę robić progres. Ktoś pamiętem gdzieś pisał aby dochodzić do swojego maksa 8 a nawet 12 tygodni i teraz sam się zastanawiam bo jestem na początku planu i czy nie warto czegoś zmienić. Nie ukrywam że pasuje mi tak jak już mam ustalone czyli w piątym tygodniu bije swój maks.

Nie ma za bardzo co kombinować w ćwiczeniach. Zostaw tak jak jest. Staraj się regularnie dokładać ciężaru i trzymać miskę na dobrym poziomie i będzie szło.

Czyli ten plan będzie dobry?

A.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie leżąc 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 5 serie , max reps.
- Wyciskanie w staniu
- Brzuch 2 serie
- Łydki 2 serie
- kaptury 2 serie


B.
- Przysiad przedni 5x5
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Wyciskanie sztangielek na barki 5x5
- Uginanie ramion z oparciem na ławeczce/Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x5
- Podciąganie podchwytem 5 serie , max reps.
- Brzuch 2 serie
- Łydki 2 serie
- kaptury 2 serie

I czy mogę na każdym treningu zrobić po 2 seriie na brzuch, łydki i kaptury bo to idzie dość opornie.

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-07-17 20:43:00

Przysiad zostaw na jednym treningu a na kolejnym martwy ciąg. Kapturów nie rób co trening podobnie brzucha nie rób co trening, masz same wielostawowe ćwiczenia one wystarczą w zupełności

Tylko że w planie b są przysiady przednie a nie tylne. Nie warto było by ich zostawić? Nie ukrywam że bardzo lubie przysiady przednie. Mogę zostawić wyciskanie hantli na skosie?

Chodzi o to że praktycznie na każdym treningu mocno dostają nogi, nawet przy martwym ciągu mocno pracują więc spokojnie z jednego planu wywal przysiady

Wyciskanie na skosie możesz zostawić

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-07-21 10:46:17

A muszę koniecznie robić tygodniową przerwę przed wejściem na nowy plan? Nie chciał bym robić przerwy ale pomyślałem że może przez ten tydzień ogarnę sobie jakim maxymalnym ciężarem zrobię 5 powtórzeń aby obliczyć % cm. Nie wiem czy dobrze rozumiem to na czym polega 5x5 ale napiszę na przykładzie MC.
W martwym ciągu 5 powtórzeń ( z zachowaną techniką) zrobię ciężarem 110kg. Więc rozłożyć to mniej więcej tak: 1 seria - 60kgx5 2- 70kgx5 3-80kgx5 4- 90kgx5 5- 100kgx5. I po tygodniu trewningów zwiększam w każdej serii w przypadku MC 5 kg czyli 1-65kgx5 2-75kg 3-85kg 4-95kg 5-105kg. A przez pierwsze 2 tygodnie zanim dojdę do swojego CM dla 5 powtórzeń to warto zacząć już cykl na kreatynie czy poczekać te 2 tygodnie jak zacznie się właściwy progres. Czy siła już od początku powinna iść? Ciężary w pierwszych seriach wydają się dość małe więc skupić się w tym treningu bardzo na technice np. w wl bardzo wolno opuszczać sztangę aby nawet 50% cm było ciężkie?

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-07-25 23:02:24

UP

Nie musisz robić przerwy jeśli nie czujesz takie potrzeby spokojnie możesz przejść z planu na plan

Zdecydowałem się jednak na taki trening:

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Wyrzuciłem hantle na skosie aby skupić się jak najbardziej na ćwiczeniach bazowych. Chciałbym tylko małą poradę co do progresu w ciężarach. Moje maksy w ćwiczeniach bazowych dla 5 powtórzeń to:

Przysiad - 95kgx5
WL- 62,5kgx5
Martwy Ciąg - 115kgx5
Wyciskanie w staniu - 40kgx5
Wiosłowanie w opadzie - 75kgx5

W ćwiczeniach takich jak Przysiad, wiosłowanie i martwy ciąg będę dodawał 5kg co tydzień a w WL i wyciskaniu w staniu będę dodawał po 2,5kg. W tym tygodniu zaczynam od środy taki trening i będzie on wyglądał tak


A.
- Przysiad 5x5 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5
- WL 5x5 35x5 40x5 45x5 50x5 55x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5 40x5 45x5 50x5 55x5 60x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad 5x5 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5
- Wyciskanie w staniu 5x5 22,5x5 25x5 27,5x5 30x5 32,5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki

Dobrze ułożyłem progresię ciężary jeżeli maksy dla 5 powtórzeń mam takie jak podałem wyżej? Do swoich teraźniejszych maksów dochodził bym 3 tygodnie wliczając ten tydzień czyli około 2,5. To dobrze czy źle? Mogę zacząć już wraz ze startem plany cykl na kreatynie czy zaczekać 3 tygodnie jak dopiero dojdę do swoich teraźniejszych maksów?

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-07-29 21:05:47

Co do progresji ciężaru to dla WL i Wyciskania ba barki 2,5kg co tydzień a dla Wiosłowania, przysiadów i MC 5kg co tydzień. Ciężar zaniżyłem o 3 dokładki. Spokojnie mogę taką progresją jechać ? Nie chcę za szybko robić regresji. Dieta jest i cykl na kreatynie od przyszłego tygodnia zaczynam. Czy może lepiej ten tydzień dodać zamiast 2,5kg i 5kg to 1,25 i 2,5kg aby oswoić się z planem i wyjdzie że odjąłem 4 dokładki? I potem jechać normalnie 2,5kg i 5kg?


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-08-05 13:30:55