Pomoc w treningu,ocena i jego poprawki

Witam

Panowie mam prośbę byście mi pomogli ułożyć nowy trening

Na starym ladnie przytylem okolo 10kg

Sila rownież poszła do przodu,wczesniej max 65kg a teraz dam rade 80kg podnieść,więc progresik jak dla mnie ladny.

Obecnie ważę 76,5kg,chciałbym tak z 7-8kg jeszcze przytyć,wiem ze jestem tak powiem na masie,ale czy mozna jakos trenować boczki ? Po środku brzucha widać u mnie ładnie zarysowany brzuch,ale kurcze boczki są,katuje brzuszki na silowni ale ciezko.

Obecnie mam
pas:92
biceps:36

chciałbym troche brzucha zrzucic,te boczki i fajnie jakby łapka urosła

Mój staż treningowy to około pół roku

Na początku w domu ćwiczyłem samymi hantlami 5x5,na siłownię chodzę z 4 miesiące równieżćwiczyłem 5x5. Poznałem kolegę,zaproponował mi swój trening:



poniedziałek: klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce prostej 4serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie na laweczce łamanej 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztagielek na laweczce lamanej 3 serie po 10 8 i 5 powtorzen rozpietki na prostej ławce 4 serie po 12 10 i 6 powtorzen przenosy za głowe z sztangielka 4 serie po 12 10 8 i 6 powotrzen

Wtorek:ręka (biceps triceps przedramie) unoszenie sztangielek do górry 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen młotki 4 serie po 12 10 8 i 6 powtorzen unoszenie sztangi prostej 7x do dolnej połowy 7x do górnej połowy i 7x pełne triceps wyciskanie linek zza glowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie sztangielki zza głowy 12 10 8 i 6 powtorzen wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 i 6 powotrzen ostatnie cwiczenie do dyspozycji wlasnej dobic miesien przedramie zobaczysz na treningu bo nie potrafie wyjasnic

sroda: barki wyciskanie sztangi siedzac do góry przód i tył 4 serie po 12 10 8 i 6 arnoldki 4 serie kazda po 10 powtorzen motylki 12 powotrzen 4 serie wyciskanie sztangielki bokiem i przodem 4 serie po 12 powtorzen tył barków widziałes tez i nie wiem jak wyytlumaczyc kaptury tez widziałes ale mozesz dodac na suwnicy podnoszenie tyłem

czwartek: plecy podciaganie 4 serie 12 10 8 i 6 na poczatku jest maszyna ktora pomaga zalecam jej uzywanie martwy ciag 12 10 8 i 6 powtorzen wsadzanie do kieszeni sztangielki 12 powtorzen chwytem hakowym maszyna "łodka" 12 10 8 i 6 unoszenie grzebietu prostowniki wiesz po 12 powtorzen sciaganie na wyciagu 12 10 8 i 6 powtorzen wiosłowanie sztanga 12 10 8 i 6 powtorzen na dobicie polecam sciaganie linek ale tez wolalbym pokazac bbo nie umiem napisac hehe

piatek: nogi przysiady 12 10 8 i 6 powtorzen spacer z sztanga lub sztangielkami w dłoniach badz na plecach wstawanie na łydkach z sztanga i maszyny głownie na koniec pamietaj o dobrym odzywianiu 6 posiłkow zbilansowanych w ciagu dnia


Przepraszam ze tak chaotycznie napisane,ale to mi na facebooka wyslal kolega.


Byłem średnio zadowolony z powyższego treningu i ćwiczyłem takim:

Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie na płaskiej 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężarem
wyciskanie na ławce skośnej hantlami 5x5 plus ekstra szósta seria na maxa mniejszym ciężąrem
leżenie na ławce płaskiej i przenoszenie hantli za głowę 5x5
rozpiętki 5x5

plus dodatkowo ćwiczenia na brzuch

Wtorek:
Ramiona barki
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru przed siebie na wysokość czoła
Suwnica 5x5 - unoszenie ciężaru za głową
unoszenie hantli siedząc 5x5
unoszenie krzywki przy ciele(wąski chwyt) 5x5
podciąganie
prostownik z ciężarem 3x 12

Środa:
Nogi
wykroki z workiem na plecach (taki marsz) 3x (z 30 kroków)
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
ćwiczenie na maszynie 12-10-8-6
przysiady z ciężarem 12-10-8-6

plus brzuszki

Czwartek:
Biceps
Krzywka - 12-10-8-6
młotki - 12-10-8-6
unoszenie hantel (nie wiem jak to opisac) 12-10-8-6
podciąganie

plus brzuszki

Raz w tygodniu rowerek dłuższa trasa z 50km


Ćwiczę około pół roku,moj cel przytyć plus nabieranie siły.
Kurcze,mam małą wiedzę na temat ćwiczeń,słucham się ludzi na siłowni którzy mają staż o wiele większy,ale im więcej ludzi tym więcej opinii,niestety różnych opinii.
FBW - dobry trening ale dla początkujących
Piramidka kurcze coś słabo mi szła masa

Diety trzymam się węgli i białka dostrczam odpowiednią ilość, kcal też.

Jakby znalazł się ktoś tak miły i pomógł mi w moim problemie będę bardzo wdzęczny


Pozdrawiam

Przepraszam bardzo ze nie odzywalem sie dluzszy czas,dziekuje slicznie za trening,ale mam jedno pytanko. Mam ćwiczyć to wszystko co mi rozpisales ? np pon-wt-sro-czw? czy wybrac tylko jeden push i jeden pull ?

chciałbym troche brzucha zrzucic,te boczki i fajnie jakby łapka urosła

na tym zdabniu sie zatrzymalem, poniewaz na start musisz zrozumiec ze nie da sie robic dwoch rzeczy na raz

Tzn mistrzu chodziło mi o to bym w miare możliwości miał jak najmniejszy brzuch na masie :) Jak mozesz to przeczytaj dalej... ;)

no to jeszcze rozpisz odzywianie dokladnie, bo to bedzie kluczowe:)

Nie mam szefunciu takiej typowej diety,jest taki kalkulator w internecie,obliczam sobie ile juz zjadlem i ile brakuje bym osiagnal te minimum.

Jem głownie: ryz dwie saszetki,baneny,fasole,mięso,ziemniaki,kluski,oliwa z oliwek, sezamki,kasza itp :) czasami nie powiem pizza zapiekanka,ale raz w tygodniu max,co do piwka to wgl

no to juz masz odpowiedz dlaczego idzie slabo z boczkami
na takim odzywianiu duzo nie zdzialasz niestety, taka jest prawda.

Dobrze szefie to zmienie ;) wykluczę :) a pomógłbyś mi zrobić ten pierwszy krok do zmiany ? Pomozesz mi trening ułożyć ? Jak widzisz chce cwiczyc motywacji nie brak mi,ale bez odpowiedniego treningu daleko nie zajade niestety

a co dokladnie bys chcial zmienic w treningu?

Chciałbym zrobić takie na którym bym przytył pare kg,wiem,że ten na którym ćwiczę nie ejst zbyt odpowiedni,chciałbym Cie prosić o koretkę albo jak znasz jakiś dobry plan na mase bys mi go polecil

moze sprobuj push/pull-a