[DT] Zakręcamy kurki w AL (zdjęcia str. 25)

Gdzie na surowo

Dzień 45 DT
Bareczki, bareczki, bareczki. Krótki, intensywny trening 40 minutowy i idealnie mi to wyszło. Ogółem trochę mieszałem z obciążeniem, bo jestem przyzwyczajony do innego sprzętu i chyba nowe sztangi, z którymi teraz ćwiczę są trochę cięższe.

Muszę się też pochwalić, że podjechałem do sklepu sportowego wielkościowo pokroju Castorama, IKEA itp. z dosłownie wszystkim dla sportowców - od kajakarstwa po squasha przez siłownię i boks. Ubrania, obuwie, sprzęt, akcesoria, suplementy, no po prostu czułem się jak w raju. Wyrwałem też super t-shirty i spodenki na siłownię po 5€ każda! Kupiłem kilka sztuk, bo tak mi się wzory, materiał i krój podobał, że aż grzech było nie kupować (a normalnie w Belgii za takie koszulki płacisz po 25-40€). Zdjęcia na dole a jak fajnie barki odstają, taki fajny krój jest

Trening:
1. Military press - 6x40, 6x45, 6x45, 6x45, 6x47.5
2. Unoszenie hantli bokiem - 12x6, 8x8, 8x10
3. Podciąganie sztangi do klatki - 12x30, 8x37.5, 6x42.5
4. Wyciskanie hantli siedząc: 10x16, 8x14, 6x12 (dropset x2)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy - 10x20, 10x30, 8x35, 8x37.5, 6x40
6. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia - 15x6, 12x9, 8x12

+brzuch

Regeneracja:
11 godzin snu

Suplementacja:
9g b-alaniny (przed i po treningu)
2 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)
13g BCAA (w trakcie treningu)

Dieta:






Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-07-25 22:03:53

Długo śpisz :D
a już widze

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-07-25 22:04:21

Ty skubańcu! Nie dodałem na początku fotek żadnych, a chciałem jeszcze wrzucić co dzisiaj zjadłem, no i odebrałeś mi tę możliwość

Jutro bajcepsy i trajcepsy w super-seriecjach xD

Spoko, zdążyłeś z dietą :D

Jutro bicepsy zaatakuję dużym ciężarem raczej, a już z przymknięciem oka na dokładną pracę, tj. trochę bujania tułowiem etc bo już za długo robię wszystko dokładnie technicznie, a i tak rośnie jak rośnie, tj. nie rośnie

Dzień 46 DT
Rączki zrobione bardzo intensywnie i w krótkim czasie. Ogółem starałem się prawie w ogóle nie robić przerw w super-seriach, a jeśli już były no to naprawdę, może 30 sekundowe.

Wpadło o 100g węgli mniej, tak jakby to miał być DNT. Jutro normalnie DNT, a od poniedziałku wchodzę na redukcję i obcinam 125g węgli, czyli przez tydzień będę jechał na 275g węgli. Drugi tydzień schodzę znów o 125g węgli i będę jechał wtedy przez tydzień na 150g węgli. Potem tydzień 3 i 4 będą dwa tygodnie na 100g węgli. Czyli ogółem krótka, 4-tygodniowa redukcja w czasie trwania masy. Liczę na zejście o powiedzmy 2%, maksymalnie w najlepszym wypadku 3% bf, zależnie jak zareaguje mój organizm. Dodaję interwały 2 razy w tygodniu w DNT i po 10 minut intensywnego kardio po każdym treningu.
W skrócie: 1 tydzień - 275g węgli, 2 tydzień - 150g węgli, 3 i 4 tydzień - 100g węgli. Białko ogólne będę utrzymywał na poziomie około 280g dziennie, tłuszcze 125g dziennie.



Trening:
1. Odwrotne pompki - 4x6
2. Uginanie ramion ze sztangą - 8x25, 6x27.5 6x30, 6x30 (seria łączona z odwrotnymi)
3. Wyciąg górny nachwytem - 20x15, 15x17.5, 12x21
4. Uginanie młotkowe - 15x8, 15x10, 10x12 (seria łączona z wyciągiem)
5. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę - 10x22.5, 10x25, 8x30
6. Wyciąg dolny podchwytem na modlitewniku - 12x15, 10x17.5, 8x17.5
7. Wyciskanie sztangi wąsko - 12x30, 12x35, 8x40

+parę serii na przedramię

Regeneracja:
10 godzin snu

Suplementacja:
9g b-alaniny (przed i po treningu)
2 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)
13g BCAA (w trakcie treningu)

Dieta:

















Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-07-26 22:04:05

" Białko ogólne będę utrzymywał na poziomie około 280g dziennie" - to jest ile gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała?

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-07-26 22:16:55

Ogólnego białka będzie wtedy około 3g na kg.m.c., zwierzęcego wyjdzie pewnie z 2,5g na kg.m.c.

Bierz pod uwagę że przy niższych węglach białka roślinnego nie ma prawie w ogóle. Nie ma potrzeby tyle ładować, organizm tego nie wykorzysta, zakwasisz się jedynie.