No pain no gain : Plecy, Co powiecie?

Witam wszystkich przeglądających, moglibyście ocenić ten plan ćwiczeń na drążku?
NO Pain No Gain!!!: Plecyyy

nie da się otworzyć linku wklej sam plan

PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK
5 SERII PODCIĄGNIĘĆ - W KAŻDEJ MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI TO 60 SEC

Początkowo jeśli nie jesteś zaawansowany w ćwiczeniach na drążku to po dwóch może trzech seriach nie będziesz miał już siły na kolejne powtórzenia, ale o to tutaj właśnie chodzi! Nie poddawaj się, nawet jakbyś w ostatnich seriach miał zrobić 2, czy nawet jedno powtórzenie to je zrób!
Po pierwszych dwóch tygodniach możesz nie widzieć efektu w ostatnich seriach, ale potem ilość powtórzeń zacznie wzrastać.
Dla osób bardziej zaawansowanych polecam po każdej serii ćwiczyć fazę negatywną, tzn przy pomocy krzesła przyjąć górną pozycję na drążku i jak najwolniej schodzić na dół prostując ręce w 90%. Efekt niesamowity!

WTOREK

PIRAMIDKI

Co to są piramidki? Są to dalej podciągnięcia tylko ilość serii nie jest określona a liczba powtórzeń w serii stopniowo wzrasta, tzn:
Zaczynamy od 1 podciągnięcia, po nim dziesięć sekund przerwy.
Następnie 2 podciągnięcia, a po nich już 2

PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK
5 SERII PODCIĄGNIĘĆ - W KAŻDEJ MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI TO 60 SEC

Początkowo jeśli nie jesteś zaawansowany w ćwiczeniach na drążku to po dwóch może trzech seriach nie będziesz miał już siły na kolejne powtórzenia, ale o to tutaj właśnie chodzi! Nie poddawaj się, nawet jakbyś w ostatnich seriach miał zrobić 2, czy nawet jedno powtórzenie to je zrób!
Po pierwszych dwóch tygodniach możesz nie widzieć efektu w ostatnich seriach, ale potem ilość powtórzeń zacznie wzrastać.
Dla osób bardziej zaawansowanych polecam po każdej serii ćwiczyć fazę negatywną, tzn przy pomocy krzesła przyjąć górną pozycję na drążku i jak najwolniej schodzić na dół prostując ręce w 90%. Efekt niesamowity!

WTOREK

PIRAMIDKI

Co to są piramidki? Są to dalej podciągnięcia tylko ilość serii nie jest określona a liczba powtórzeń w serii stopniowo wzrasta, tzn:
Zaczynamy od 1 podciągnięcia, po nim dziesięć sekund przerwy.
Następnie 2 podciągnięcia, a po nich już 20 sec przerwy.
Kolejno 3 podciągnięcia i 30 sec przerwy.
I dalej: 4 podciągnięcia - 40 sec.
5 podciągnięć - 50 sec.
ITD.
Ćwiczenie to wykonujemy do spalenia serii, tzn:
Jeśli w naszej następnej serii mamy zrobić 7 powtórzeń, a nie daliśmy rady i zrobiliśmy tylko 5, tzn że nasza seria została spalona i po niej nie kontynuujemy już ćwiczeń na plecy.
Mimo, iż na przy pierwszych razach ćwiczenie wydaje się być łatwe to w rzeczywistości ono tak nie wygląda. Jest ono nastawione na wytrzymałość i maksymalny wysiłek mięśniowy. Mimo iż może ci się wydawać, że nie dasz rady zrobić już ani razu więcej to poderwij energicznie nogi do góry aby mięśnie mimowolnie zgieły się i kolejno powtórzenie doszło do skutku. To sprawi, że twoje plecy naprawdę dostaną konkretny wycisk.

ŚRODA

3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ NACHWYTEM W NORMALNEJ SZEROKOŚCI DŁONI.
3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ PODCHWYTEM, GDZIE DŁONIE KOŁO SIEBIE.
3 SERIE PODCIĄGNIĘĆ SZEROKIM NACHWYTEM (DŁONIE JAK NAJDALEJ)

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI - 60 SEKUND

Tutaj pytanie jakie się nasuwa to ile podciągnięć w serii?
Armstrong nie dał na nie żadnej jasnej odpowiedzi, przez co idea planu treningowego została wyłamana.
Najlepiej powinno się robić tyle powtórzeń w serii aby jak najbardziej zmęczyć mięśnie a ukończyć cały trening. Najlepszym rozwiązaniem jest 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń w serii + 1. Tzn w poniedziałek w naszej pierwszej serii przykładowo zrobiliśmy 10 powtórzeń, bo nie mieliśmy dalej siły. 1/3 z tego to 3,33... Czyli 3+1 daje nam 4 podciągnięcia w serii. Jeżeli wykonamy wszystkie serie bez większych problemów to na następny tydzień musimy dorzucić 1 powtórzenie do serii więcej, chyba że nasza maksymalna ilość powtórzeń w poniedziałek będzie wynosić dużo więcej tak, że jedna 1/3 +1 z tej ilości to będą 2 powtórzenia więcej w serii to niech się tak stanie. Z drugiej jednak strony, jeśli w poniedziałek nie będziemy mieli żadnego znaczącego progresu to nadal należy naszą serie zwiększyć o jedno powtórzenie!
W żadnym bądź razie nie wolno nam zmniejszać ilości powtórzeń w serii!
Jeżeli do końca serii brakuje nam jednego podciągnięcia i mamy już nie wiele siły to warto dynamicznie zamachnąć nogami do góry i wymusić dynamiką na mięśniach ruch podciągnięcia i ukończyć serię.

CZWARTEK

9 SERII PODCIĄGNIĘĆ
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI TO 60 SEKUND

Zasada ilości powtórzeń w serii jest taka sama jak dla dnia wcześniejszego, tzn: jeśli w środę dzień wcześniej ilość powtórzeń w serii wynosiła 4 to dzisiaj też niech wynosi 4, nawet jeśli wczoraj nie zdołaliśmy ukończyć tego treningu.
W tym dniu chodzi o wyrobienie wytrzymałości w mięśniach. Może się nam wydawać, że po co wytrzymałość jak liczy się siła, ale bez wytrzymałości nie będziemy w stanie dużo się podciągać w jednej serii. W tym dniu też działamy w myśl zasad z dnia wcześniejszego, tzn że jeżeli ukończyliśmy trening to za tydzień musimy zwiększyć ilość powtórzeń w serii o jeden chyba, że maksymalna liczba powtórzeń w poniedziałek wskazywałaby na większą ilość razy.
W żadnym bądź razie nie wolno nam zmniejszać ilości powtórzeń w serii!
I dalej jeżeli nie mamy już siły w danej serii a zostało nam jedno powtórzenie to starajmy się je wykonać dynamicznie aby mięśnie poczuły zewnętrzną dawkę energii.
Dla osób zaawansowanych - na koniec można dołożyć maksymalną ilość powtórzeń negatywnych.

PIĄTEK

WYKONUJEMY PLAN TRENINGOWY Z KTÓREGOŚ Z DNI WCZEŚNIEJSZYCH, KTÓRY BYŁO NAM NAJCIĘŻEJ WYKONAĆ

Ja sam osobiście za każdym razem wybierałem plan z poniedziałku, ponieważ on zawsze da nam najcięższy trening. Dla efektów warto też dorzucić jakiś ciężar, typu 5 L butle z wodą lub ciężarek i uwiązać go wokół pasa. Wtedy oprócz wytrzymałości kładziemy większy nacisk na siłę.

SOBOTA

REGENERACJA

NIE WOLNO NAM WYKONYWAĆ ĆWICZEŃ W TYM DNIU!
KAŻDY MIĘSIEŃ MUSI MIEĆ CZAS NA TO ABY UROSNĄ I ODPOCZĄŁ!
Przetrenowanie mięśni może dać niestety odwrotny efekt niż oczekujemy, co może niesamowicie zdeprymować!

NIEDZIELA

REGENERACJA
NIE WOLNO NAM WYKONYWAĆ ĆWICZEŃ W TYM DNIU!
KAŻDY MIĘSIEŃ MUSI MIEĆ CZAS NA TO ABY UROSNĄ I ODPOCZĄŁ!
Przetrenowanie mięśni może dać niestety odwrotny efekt niż oczekujemy, co może niesamowicie zdeprymować!

red

Kiepski ten plan. Jak przez 5 dni pod rząd będziesz wykonywał te same ćwiczenia to na pewno zysku z tego nie będzie

a co z resztą partii ciała ?

Jakie masz w ogóle cele? Staż treningowy ?
Wypełnij ankietę działu.Wtedy możemy dostosować plan treningowy pod CIEBIE.

No ogolnie juz plan mam, tylko nw jak wpasowac te cwiczenia na drazku

Jeśli chcesz poprawić podciąganie to dwa razy w tygodniu maksymalnie nie więcej, bo kiedyś te mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Codzienne katowanie drążka nawet w różnych chwytach nie da pożądanych efektów

No ja chce rozwinąc plecy troche, tam no nie koniecznie robić milijard podciągnięć i nic że tak powiem z tego nie mieć :} No to zalozmy 3x w tygodniu, i jak coś to to wrzucić gdzieś na początek treningu czy na koniec bardziej?? Aaaa i no to ktore z tych ćwiczeń jak coś by było że tak no powiem najlepsze :D

ref