Zrób to, czego boisz się, a strach niezawodnie umrze! - DT by Bilon

Witam wszystkich.
Podzielę się z wami moimi treningami i szczerze liczę na waszą pomoc!
Jest to 10 tydzień redukcji. Waga startowa na redukcji - 86kg, obecnie 79.
Obecny plan zakłada conajmniej 1 trening na każdą partię w tygodniu - max 2 treningi.
Wygląda on następująco:

Poniedziałek : Klatka + barki bok + triceps(lekko)
Wtorek: Plecy(grubość), biceps, tył barku
Czwartek: czworogłowe, łydki, przedramię
Piątek: Przód barków + triceps + klatka(lekko)
Sobota: Plecy(szerokość), biceps(lekko), dwugłowe uda

Staż: 3 lata z przerwami
Waga: 79
Wzrost: 183
Pas: 82
Biceps: 37-38
Udo: 62
Łydka: 38
Klatka: 110
Wyniki życiowe max:(nigdy nie ćwiczyłem na siłę, wieczna redukcja bezmyślna)
Martwy: 180
Przysiad: 150
Wyciskanie leżac : 100




Dieta - low carb, około 2000 kalorii i niżej nie schodzę.

Nie robiłem treningów cardio ze względu na brak czasu, wszystko spalam za pomocą diety i treningu siłowego ale postaram się dorzucić jakieś aeroby od jutra.

Suplementacja:

Wcześniej Sveltax Fitness - spalacz, teraz od poniedziałku będzie to LIPIXOR - spalacz tłuszczu.
Białko WPC, WPI
Witaminy, magnez, cynk, omega3 itp.

Witam!


Wtorek :
Plecy, biceps:

PLECY:
Podciąganie na drążku podchwytem: 5,3,3,2,1
Superseria:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 4 serie po 10 powtórzeń 50-60-70-80kg
Ściąganie drażka wyciagu górnego do karku: 4 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń 40kg
Ściąganie trójkąta do klatki: 3 serie po 12 powt 30kg
Szrugsy: 4 serie po 12 powtórzeń 70kg


Biceps:
Uginanie stojąc sztanga łamana: 4 serie po 10 powtórzeń 26,5kg
Uginanie stojąc hantle supinacja - 3 serie po 8 powtórzeń 11kg
"21" na biceps - 3 serie ciężar 20kg




Suple:

Kreatyna Mono - nanox 5g przed treningiem i 3g po treningu
EAAnabol - 20g przed treningiem
Białko izolat 40g po treningu

Witam!

Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 86kg x5,5 , 70kg x 7,6, 50kg x10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 26kg x12,10,10,8,7
Poręcze: 14,10,10,7
Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg po 10 powtórzeń


Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kg po 10 powtórzeń
+ unoszenie ciężaru bokiem jednorącz stojąc: 5kg x15,15,15



Wtorek:

Plecy!
Podciąganie na drążku podchwytem: 8,6,4,4,3,2
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 90x8
Martwy ciąg: 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x5
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 25kg x10,10, 40kg x7,5
Szrugsy: hantlami 20kg 3 serie po 15 powtórzeń i sztangą 50kg trzymaną z tyłu 3 serie po 12



Tył barków:
Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 8kg 6 serii po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie sztanga prosta stojąc: 2 serie, 30kg po 6 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennnie: 8kg x14,14(po 14 na rękę)
Uginanie na wyciągu dolnym 2 serie po 10 powtórzeń 15kg
Izometryczne uginanie przedramion z hantlami - 1 seria 15 powtórzeń(po 5 i zmiana ręki) oraz 10 powtórzeń cięzar 8kg



Suple:
Przed treningiem 3 kaps LIPIXOR nanox, 10g bcaa, 2,5g beta alaniny
Po treningu: 40g izolatu


Lipixor kosior jeśli chodzi o termogeneze


Trening ok, w czwartek planowo czworogłowe, ale nie wiem czy trening się odbędzie, w piątek chciałbym uniknąć zakwasów z tego powodu że muszę być sprawny a nie kaleka, ale zobaczymy :)

Witam!
Dzisiaj brak treningu, cardio też nie było ze względu na to, że lało cały dzień.
Jutro jednak zrobię lekko nogi ale na prawdę lekko.

Suplementacja: 1 kaps Lipixor do śniadania, 2-3 kaps lipixora, 2,5g beta alaniny, 10g bcaa przed treningiem, 40g izolatu po treningu.


Czwartek:

Czworogłowe:
Przysiad 70kg x7,6,6,7,5,5
Prostowanie nóg siedząc: 10x10


Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń 70kg



Piątek:

Barki przód;
Wyciskanie sztangi stojąc; 30kg x15, 40kg x10, 50k x9,5,5
Arnoldki 3 serie 15kg x12,11,10
Unoszenie hantli przodem: 11kg x12, 8kg x15,12

Triceps:
Pompki ze złączonymi rękami: 10,8,8
Wyciąg górny - 25kg x12,12,10
Pompki odwrotne: 15, 10, 15 i 10 z obciążeniem 40kg na udach
Uginanie hantla w tył: 5kg x12,10


Klatka góra: wyciskanie hantli 28kg 2 serie ławka skośna +30 kąt i 2 serie +45 stopni



Sobota:


Podciąganie na drążku podchwytem średnim: 10,6,5,4,3
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim do klatki: 3,2,2,2,1
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 44kg x15,10,10
Ściaganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 44kg x10,10, 55kg x8,8
Szrugsy ze sztangą: 70kg x 15,10,10,15


Dwugłowe ud:


Biceps:
Uginanie z hantlami naprzemienne 11kg x 14,12,10
Uginanie na modlitewniku ze sztangą 16,5kg - 12,12,12
"21" na biceps 16,5 kg - 1 seria

Łydki:
4 serie wspięć na palce ze sztangą 80kg na barkach po 15 powtórzeń




Piątek,sobota,niedziela cheat day konkretny.
Od jutra trzymamy dietę znowu, żyły wywalają się na nogach konkretnie!

Moim zdaniem redukcja jest skonczona jestes wysuszony jak na zawody najwyzsza pora nałożyć troche mięska ;) szkoda ,że nie ma fotek sprzed redukcji do porownania bo wynik podany w kg jest rewelacyjny.
Zapraszam do mnie
https://www.sfd.pl/Pszeniol/Dziennik_-t1027285.html 

Witam
Jeszcze 3 tygodnie redukcji a potem powoli nakładamy mięsko :)

Dzisiaj w miarę fajny trening, ale ciężar nie największy bo nie było asekuranta żadnego...

Poniedziałek:


Klatka:

Wyciskanie hantli skos dodatni 30 stopni: 21kg x 15, 25kg x12,10,10,8
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej: 50kg x12, 60kg x10, 60kg x10, 64kg x8
Poręcze: 12 powtórzeń, 8 powtórzeń(+5kg do pasa dopięte) i 2 serie po 7 powtórzeń z 10kg dopięte do pasa razem 4 serie
Rozpiętki na płaskiej hantlami: 4 serie 11kg po 12 powtórzeń



Barki boczny akton:
W superserii x3:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 11kg x10,10,10
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia jednorącz: 10,10,10 x10kg
+
Unoszenie bokiem jednorącz w oparciu o ławkę(100% izolacja) - 3 serie 5kg po 15 powtórzeń



Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 16,5kg leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
prosowanie przedramion lna wyciągu górnym: 30kg x7,8,7



Suplementacja:
Do śniadania: 4g omega 3, Vitamin mutliple sport(1kaps witaminy 1 kaps minerały), 1 kaps witamina c 1000mg
Przed treningiem: 10g bcaa, 2,5g beta lanina, 3kaps lipixor, 1 porcja EVL Engine
Po treningu: 40g Varcil r2

Przed snem: Chela mag b6 forte + chela cynk

ta redukcja nie jest ci potrzebna

Po czym tak twierdzisz?

sylwetka przed redukcja byla w miare estetyczna, poziom tluszczu nie byl tragiczny.
Twoim celem powinno byc zdobywania kolejnych kilogramow miesni.

Koniec redukcji na dniach.
PS: Tamte foty to z okresu redukcji pierwsze foty z połowy redukcji więc nie mylcie mi tu czasem :)
Na masie byłem zalany konkretnie, będą fotki jak się uporam z kłopotami z internetem i dodam wpisy zaległe z treningów!

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie hantli skos dodatni(30st); 22kg x15,12,12,10,8
Poręcze: x8, x5+5kg, x5+10kg, x5+15kg, x6+10kg, x5+5kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 50kg x12, 60kg x10,9,8
Rozpiętki(skos 15 stopni): 12kg x10,10,15,15


Barki boczny akton:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 9kg x10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 27,5kg x12,10,10
+ unoszenie ciężaru jednorącz bokiem w oparciu o ławkę(75st kąt): 5kg x15,15,15



Triceps:
2 serie prostowania przedramienia w tył w opadzie tułowia 5kg po 10 powtorzeń
3 serie prostowania przedramion na wyciągu górnym wąsko 24kg x12,12,10









Wtorek

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 5 serii po 3powtórzenia
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem: 50kg x12, 70kg x10, 90kg x8, 100kg x4
Wioslowanie końcem sztangi oburącz: 40kg x20, 50kg x15, 60kg x12, 70kg x10, 80kg x10, 90kg x8, 100kg x5
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc szeroki nachwyt - 3 serie po 15 powtórzeń ciężar nieznany.
Martwy ciąg klasyczny: 70kg x7,5,7,5
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu: 70kg x 10,15,10,12,15,10


Tył barków: unoszenie hantli w opadzie tułowia: 9kg x 8,8,8,10,8,8


Biceps:
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc: 3 serie po 15 powtórzeń 9kg
Izometryczne uginanie przedramion z hantlami siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń 6kg
"21" na biceps - 16,5kg 3 serie