Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam, chciałabym ułożyć jakiś 'konkretny' plan treningowy. Jeśli chodzi o moją sprawność, to nie jest najgorzej. Od roku ćwiczę programy typu 'Turbo Spalanie' Ewy Chodakowskiej lub coś z programu 'FitnessBlender'. Jeżdżę też na rowerze.

Chciałabym jednak zacząć ćwiczenia siłowe. Nie mam w domu żadnego sprzętu prócz regulowanych hantli.
Największy nacisk chcę zwrócić na pośladki, uda i brzuch, chociaż wiadomo, że będę trenować całe ciało.

W jaki sposób ułożyć taki plan? Widziałam tutaj różne rozpiski, ale nic nie przypadło mi do gustu, bo do wszystkiego był potrzebny sprzęt.

Moim celem jest redukcja. Mam 157 cm wzrostu i ważę 54 kg. Będę jadła ok. 1800 kcal, w tym jakieś 30% tłuszczu, 25% białka i 45% węgli.
Jedynym problemem są treningi. Nie wiem jak się za to zabrać.

Dziękuję za linka :) Piłki oczywiście nie mam :D Ale nie jest to aż taki wydatek, więc mogę zakupić. Z tym, że dzisiaj i tak muszę ćwiczyć coś innego. Wybrałam ostatni z wklejonych filmików.

Wszystkei neizbędne informacje odnośnie diety i treningu znajdziesz w regulaminie.

Czytałam informacje o treningu w regulaminie, ale tak jak już pisałam, to co znalazłam wymagało sprzętu- nawet ten trening 'Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych' . Jak mam robić np. wejście na ławkę skoro jej nie mam?

Nie zakładaj kilku tematów.

To zamień ćwiczenie na inne lub skorzystaj z ew. ławki w parku/okolicy.

A co z treningami, które robiłam? Czy 'FitnessBlender' ma złe treningi? W sumie chętnie bym przy nich została.

Najbardziej korzystnym trreningiem jest trening siłowy. Tak jak Ruda pisała, jak nie masz sprzętu to kombinuj, wejścia możesz robić chociażby na stabilne krzesło.

Nie wiem, czy mogę tu wstawiać linki, więc najwyżej zostanie on usunięty.
A trening taki jak ten mogę uznać za siłowy? Jakie minimalnie muszę mieć obciążenie? www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Brutal-Butt-Thigh-Workout-30-Minute-Lower-Body-Sculpting-Drop-it-Like-a-Squat-/h7/ 

Nie wiemy, czy umiesz poprawnie wykonywać te ćwiczenia, poza tym to ćwiczenia na dolne partie ciała, gdzie reszta?

Przed rozpoczęciem tego treningu zapoznam się dokładnie jak wykonywać ćwiczenia.

Ten trening jest tylko na dolne partie ciała, ale to chyba wystarczy na jeden dzień treningowy? W inny dzień potrenuję np. brzuch. Tylko jeszcze nie wiem jaki zestaw wybiorę.

To co chcesz robić to jakiś absurdalnie zmodyfikowany split, na moje oko powinnaś wziąć się za trening całego ciała FBW, ale może któraś z mądrzejszych Dziewczyn się wypowie.