Plan do oceny, początkujący

Treningi nie zahamuja wzrostu, miga nawet pobudzic, jakby rozpatrywac wplyw wysilku fiz pod tym ktem

Dobrze, dziękuje i sog dla panów!

Przepraszam za odświeżanie tematu, kupiłem sobie karnet na i zaczynam od jutra moją przygodę z siłownią! Tak więc zgodnie z radą peepeeka postanowiłem zrobić przez wakację FBW (nie atc). Tak więc przez 2 miesiące od jutra będzie FBW a potem split. Co myślycie?

FBW:

3 RAZY W TYGODNIU, PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

1 TYDZIEŃ - A B C
2 TYDZIEŃ - B C A
3 TYDZIEŃ - C A B

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12x
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12x
Triceps: Pompki odwrotne 2s 12x
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12x

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s 12x
Plecy: Martwy ciąg 3s 12x
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12x
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12x
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12x
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s 12x

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12x
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12x
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s 12x
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12x
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 12x

I tak przez 2 miesiące, potem jak się zacznie szkoła znów:

Split, trening 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek:

PONIEDZIAŁEK

KLATA
Rozgrzewka, ławka płaska
25kgx10,20x12,15x15
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na poziomej ławce - 3 serie 12-15 powtórzeń
przerwa między seriami 2-3 minuty

TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie 12,12,10,10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,12,10,10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8,8

ŚRODA

PLECY.
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 10,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,12,10,10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie, 12,12,10,10
5* Kaptury 4 serie po 12,12,10,10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 3 serie 12,12,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 12,12,10,10
- Uginanie ramion w zwisie na siedząco - 3 serie 12,12,10,10

PIĄTEK

BARKI

przednie aktony
- Arnoldki 3 serie po 12,12,10,10

tylne

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,12,10,10
środkowe
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,12,10,10

NOGI

UDA
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15,12,10,8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15,12,10,8
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12,12,10,10

ŁYDKI
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH (NOGI DO ZEWNĄTRZ, OBCIĄŻENIE) 3 serie 12,12,10,10
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH (NOGI DO WEWNĄTRZ, OBCIĄŻENIE) 3 serie 12,12,10,10

Drugi plan był już sprawdzony i mam nadzieję że z planem FBW też jest wszystko wporządku. Moje pytanie to czy według was (pytam bardziej doświadczonych) taki trening na siłowni, zaczynając od tego fbw i kończąc na splitach (będę ćwiczył drugim planem przez 6 miesięcy) będą dobre efekty? Oczywiście będę trenował z umiarem, nie przesadzał z ciężarami ani nic. Czy powinienem coś wnieść do mojego pełnego planu, usunąć coś bądź poprawić? Byłbym wdzięczny za odpowiedzi!

Pozdrawiam!

Dzięki wielkie! :)

Mam pytanie, otóż mam problem z bocznymi mięśniami brzucha, nie dość że ich nie mam to kompletnie żadne ćwiczenie nie działa, jakiekolwiek bym nie robił to zawsze poprawia mi się sześciopak albo czuje zakwasy z plecach(?). Da się coś na to poradzić, lub może polecicie mi jakieś ćwiczenia? Widać mi sześciopak, natomiast po mięśniach bocznych nie ma ani śladu :/

izometryka moze? czyli klasyk plank

Mógłbyś bardziej wyjaśnić? W sensie mam po prostu robić planka i tyle?

tak.
miesnie te pracuja przy wszystkich cwiczeniach wielostawowych, jako stabilizacja dla naszego kreagoslupa.
staraj sie rowniez kontrolowac napiecie miesni brzucha podczas takich cw jak martwy ciag, przysiady czy wyciskania wszelkiego rodzaju

Spróbuję, ale obawiam się że znów polepszy mi się tylko sześciopak, ale zobaczymy :) Ktoś inny może jeszcze coś doradzi?