Dieta do oceny na mase 19 lat 183cm 63kg

Witam

Mam na imię Tomek mierzę 183cm, ważę 63kg, mam 19 lat i postanowiłem wziąć się z siebie, a to z powodu że jestem chudzielcem i wystają mi kości policzkowe jak u anemika.
Również znalezienie dobrej pracy wakacyjnej nie jest bez znaczenia w końcu dieta kosztuje :)
Pracuje raczej w godzinach od 8,10 do 16-18 od poniedziałku do soboty.
Zakładam że będę zjadał 5 posiłków głównych i coś pomiędzy oraz po i przed treningiem ( na "coś pomiędzy" oraz przed treningiem nie mam pomysłu narazie)
Jeżeli chodzi o diete jestem kompletnym amatorem do tej pory robiłem sobie raz dziennie 100g ryżu + 200g kurczaka oraz jakieś chude serki i orzeszki.
Siłownia - domowa: drążek, ławka prosta, gryf prosty, atlas abarqs, dwie hantle (gryf i hantle regulowane obiążenia).

Plan treningowy jeszcze będę układał. Narazie ułożyłem sobie diete.


1. posiłek 7-8
Platki owsiane 100g + 200ml mleka, 3 jaja kurze całe B: 39g (27g zwierzęce) W: 74g T: 29g 706kcal

2. posiłek 11-12
"Makaron 100g
Ser chudy 200g
B: 51g (40g zwierzęcego) W: 83g T: 3g 563kcal"

3. posiłek 14-15
"Chleb razowy 150g
Ser chudy 160g
B: 40g (32g zwierzęcego) W: 74,6g T: 1g 527kcal"

4. posiłek 18-19
"Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 100g
B: 28g (21g zwierzęcego) W: 77g T: 4g 355kcal"

po treningu
2 banany (400kcal, 4g B, 80g W, 1g T)

5. posiłek 20-21
"Ser chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Chleb razowy 100g
Piers z kurczaka 100g
B: 41g (41g zwierzęcego) W:4 T: 14g 298kcal"


EDIT
PODSUMOWANIE
" białko 203 (160 zwierzece) g
tłuszcz 52 g
węglowodany 393 g
kalorie 2851kcal


Wydaje mi że ostatni posiłek jest "za ciężki". Co wy byście mi poradzili? Rozpocząć chce bez suplementów :)

Zmieniony przez - Tomek31 w dniu 2014-07-10 20:41:09

Zmieniony przez - Tomek31 w dniu 2014-07-10 20:42:14

Tak o to wygąda, 4 posiłki główne, śniadania i kolacje raczej pozostaną te samo (czasami coś zamienie) natomiast w posiłku 2 i 3 zamiennie makaron/ryż/kasze i kurczak/indyk/ryba - tak żeby makroskładniki się zgadzały.
Na tej oliwie z olwek będę smażył mięcho, kalorii chyba starczy, mam pracę fizyczną + ćwiczenia więc chyba w sam raz

Co do ost. posiłku: wywaliłbym kurczaka, serek zastąpił półtłustym.
Generalnie wrzuć zrzut diety z potreningu, prędzej czy później będziesz musiał.
Wywal ten ser w ciągu dnia i daj normalne białko.
I więcej warzyw.



Zmieniony przez - bimbrownik w dniu 2014-07-10 21:06:27

diete sam układałem, a co to znaczy normalne białko? (serio pytam)

a warzyw nie liczyłem, do każdego posiłku jakieś ogórki pomidory rzodkiewki sałata czy inne

nie uzywaj produktów, light, chude, 0 tłuszczu, dawaj normalne, jak makarony to jakieś pełnoziarniste czy durum, a nie jajeczne babuni, dadaj trochę tłuszczy, lniany oliwa z oliwek czy orzechy sobie gdzieś przeryzaj, laskowe, włoskie, nerkowca czy migdały pestki dyni, tylko nie ziemne. No trochę sporo tego sera białego jakieś pół kilo a taki tani wcale nie jest zamiast porcji twarogu sobie sledzika np zjedz, czy jakieś udka pieczone/gotowane.

nie ukrywam że chciałbym aby dieta była prosta i jak najbardziej możliwe łatwa w przyrządzaniu więc może zrobie tak:
na sniadanie - owsianka + mleko + chleb razowy + twarog poltlusty
2,3,4 posiłek - makaron/ryż + kurczak + oliwa + warzywa
ostatni posiłek - 5-6 jaj + troszke twarogu + chleb razowy

w miedzyczasie orzechy włoskie/laskowe, po treningu 2 banany

jutro bym policzył ile tego w gramach - jak myslicie dobre by to było?

Zmieniony przez - Tomek31 w dniu 2014-07-10 22:18:25

na 2-3 dni ok ale pamiętaj, jednego dnia kurzcaczek drugiego rybka, tzreciego wieprzowinka chyda, krówka jakaś, tzreba urozmaicać by nie opeirała się codziennie na tych samych produktach

a to ma sie tylko do miesa czy np. ryz zamieniac z makaronem i kaszami, bo sniadania i ostatnie posilki moga byc chyba takie same

tak jest raz ryż, kasze jaglane, gryczane jakieś makarony, ziemniaki też moga być nie mówię że każdy posiłek musi być inny, sniadania i kolacje mogą podobne zostać

to elegancko, dzięki Ci za krótkie dobre porady :)

tak teraz wygląda moja dieta po zmodyfikowaniu:
-z rana będę zamieniał co kilka dni owsianke na kasze manną
-w posiłkach 2,3,4 co 2 dni będę zamieniał ten makaron na kasze gryczaną jaglaną, ziemniaki, ryże a kurczaka na ryby, chudą wieprzowine
-warzywa również będę zmieniał na brokuły, sałatę i inne

Już chyba lepiej to wygląda no nie :) ?

Zmieniony przez - Tomek31 w dniu 2014-07-11 10:21:43

Zmieniony przez - Tomek31 w dniu 2014-07-11 10:38:09