[BLOG]Rafl_1986/Dalsze zmagania

jem, ćwiczę, biegam

w sobotę pobiłem swój osobisty rekord w zarówno w długosci i jak czasie trwania treningu biegowego
6,79 km / 45:01 min

to tak w skrócie > od przyszłego tygodnia powrót do regularności zarówno siłownia jak i bieganie

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-06-25 20:25:08

Poniedziałek 30.06 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h



SUPLE:

1x SimpleBurner



na trening nie starczyło czasu / jedynie spacer z młodym - 1,5h / 4,5 km



od tego tygodnia pewne zmiany

dieta na najbliższy miesiąc będzie przedstawiać się mniej więcej tak jak poniżej
jesli będzie szło będę trzymał, będzie stać będę ciął z wungli albo dokładał aktywności



trening - wariacje z pierwszej strony z tym że teraz będzie podział na siła / trening metaboliczny + 2x trening biegowy + jedno długie wybieganie pod konkretny cel (o tym wkrótce)


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-01 06:53:17

Wtorek 01.07 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h



SUPLE:

1x SimpleBurner



Siła

Przysiady ze sztangą + wiosłowanie szt. łamaną nachwyt (5x5)
30x5 + 20x5 / 40x5 + 30x5 / 50x5 + 40x5 / 60x5 + 40x5 / 60x5 + 40x5

Wykroki z hantl + wyc.szt na ławce płaskiej (3x10)
7,5x10 + 30x10 / 7,5x10 + 30x10 / 7,5x5 + 30x10

wyc. francuskie + scyzorki (3x10)
20x10 + 10 / 20x10 + 10 / 20x10 + 10

after burn
15min = 3 + 1 / 2 / 1 / 2 / 1 / 2 + 3



trening wydawał mi się mały objętościowo / malo ćwiczeń ale po treningu zmieniłem zdanie - sponiewierało mnie zdrowo mimo iż cięzary śmieszne co dla niektórych

dieta utrzymana w ryzach, jutro ważenia > zobaczymy czy nowa strategia się sprawdza

w wykrokach w ostaniej serii przy 2 ostatnich powtórzeniach znajomy ból w kolanie / nad kolanem - odpuścilem

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-02 06:44:18

WŚroda 02.07 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h




SUPLE:

1x SB
1x SF



spacer z młodym
7 km / 1h 40min

+
bieganie






poniżej tabelka z tempem spadku masy ciala wg IF kalkulatora, w teorii schudlem mniej (czerwona wartość) niż bylo w założeniach, jednak moze być to efekt weekendu, gdzie byłem wiekszosć czasu albo w drodze albo gosciem u kogoś więc dieta na pól gwizdka - sprawdze za tydzien - wtedy zobaczymy co i jak






Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-03 07:01:50

Czwartek 03.07 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h



+ warzywa / duzo kapusty, sałata, pomidor

SUPLE:

1x SB



spacer z młodym
3,8 km / 51 min



węgli mniej niż w zalożeniach ale tak wyszło / poza tym nic się wielkiego nie dzieje - nie było treningu / kcal zachowane / odrobi się jutro


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-04 06:41:20

krótkie podsumowanie po 4 miesiącach redukcji - szału ni ma ale coś tam zleciało

Obwody + wymiary: (przed/po)

Waga ciała: 111,6 / 106,9 (-4,7kg)
Brzuch (na wysokości pępka) : 111 cm / 105 cm (-6cm)
Body fat: w procentach % - jeśli wiadomo wg maszynki z siłowni – 33 % / wg maszynki z siłowni – 30,9 % (-2,1%)

Klatka: 120cm / 115cm (-5cm)
Biceps (napięty) lewy: 37cm / 37 cm
Biceps (napięty) prawy: 38cm / 38cm
Przedramię lewe: 31cm / 31cm
Przedramię prawe: 31cm / 31cm
Udo (środek)lewe: 62cm / 62cm
Udo (środek)prawe: 62cm / 62cm
Udo (góra)lewe: 67cm / 64cm (-3cm)
Udo (góra)prawe: 66cm / 65cm (-1cm)

Fotki

przepraszam za jakość fotek, takie światło takie warunki, fotki cykane na szybko, po foktach tego nie widać ale coś tam spadło

-Przód luzem (przed/po)


-Mięśnie brzucha (przodem) (przed/po)


-Bok luzem (przed/po)


-Tył luzem (przed/po)


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem (przed/po)


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem (przed/po)


-Mięśnie nóg (przed/po)



mam zamiar dalej robić swoje, według nowego planu, na razie widzę że to działa i póki co tego się będę trzymał

przy okazji proszę o zmianę nazwy dziennika na "Ralf - dalsze zmagania"

zaległe wypiski

PIĄTEK 04.07

DIETA:



TRENING:

obwody:

A1: MC 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10
A2: Ściąganie drążka wyc. grn. do klatki 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x6
A3: MP 15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10
A4: wykroki 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10

B1: rotacje zewnętrzne 5x10 / 5x10 / 5x10
B2: rolowanie sztanki 3x max

+
rower 15 min

KOMENTARZ:

bardzo szybki i przyjemny trening sponiewierało mnie łokrutnie

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-08 10:09:54

NIEDZIELA 06.07

DIETA:

kalorie nieliczone, nie wpadło jakoś strasznie dużo śmieci, kilka M&Msów i płatki z mlekiem na kolacje

TRENING:

długie wybieganie:




KOMENTARZ:

brak

PONIEDZIAŁEK 07.07

DIETA:



TRENING:

szpaciren mit Junior

4,66 km / 1h 14 min

KOMENTARZ:

na weekendzie żona zrobiła mega prostą ale mega dobrą sałatkę którą można śmialo wrzucić nawet na redu do menu:

kasza gryczana + twaróg + ogórek + łyżeczka miodu + sok z limonki

ot cała filozofia

WTOREK 08.07

DIETA:



TRENING:

Siła

Przysiady ze sztangą + wiosłowanie szt. łamaną nachwyt (5x5)
40x5 + 20x5* / 50x5 + 20x5* / 60x5 + 20x5* / 60x5 + 20x5*/ 60x5 + 20x5*
30x5 + 20x5 / 40x5 + 30x5 / 50x5 + 40x5 / 60x5 + 40x5 / 60x5 + 40x5

Wykroki z hantl + wyc.szt na ławce płaskiej (3x10)
7,5x10 + 40x10 / 7,5x10 + 40x10 / 7,5x10 + 40x10
7,5x10 + 30x10 / 7,5x10 + 30x10 / 7,5x5 + 30x10

wyc. francuskie + scyzorki (3x10)
20x10 + 10 / 20x10 + 10 / 20x10 + 10
20x10 + 10 / 20x10 + 10 / 20x10 + 10

after burn
16min = 3 + 1 / 2 / 1 / 2 / 1 / 2 / 1 + 3
15min = 3 + 1 / 2 / 1 / 2 / 1 / 2 + 3

KOMENTARZ:

na siłowni - masakra !! chyba ludzie robią ostatnie "szlify" przed wakacjami bo ruch był taki że komar nie wsadzi, stad tez sztanga łamana do mojego wiosła była oblegana przez miłośników 30 serii bicka ... stąd też
* - zamiana wiosła sztangą na wiosło hantlą

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-07-09 06:41:28