Jak wzmocnić trening ?

Mam taki trening
Poniedziałek (klatka+triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
- uginanie młotkowe 10/10/10-

Środa (plecy+biceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- szrugsy; 12/12/10/10

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6


Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10

- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20

Oprócz tego stosuje dietę na masę. 180cm/68kg Mam spory zapał i tu moje pytanie.
Dzisiaj wypada mi dzień bez siłowni, ale mam ochotę porobić pompki czy po prostu jakoś się zmęczyć. Czy warto jest porobić jakieś dodatkowe ćwiczenia czy lepiej siedzieć i jeść :D

BEZ ANKIETY nic nie wiemy o tobie- wklej to się zobaczy co można pomóc.

łeć: mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 180
Cel treningowy: poprawa wyglądu, sadysfakcja
Staż treningowy na siłowni: miesiac
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
Dieta: na mase
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc 65

Barki + Nogi to jedne z najgorszych zestawień. Brakuje króla ćwiczeń - siady/martwy ciąg.
Twój plan jest przepełniony maszynami. Stosuj się do sprawdzonych planów.

Zbuduj podstawy.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

wkleiłem stary plan.
Aktualnie oczywiście robię martwy i przysiady jak i wiosłowanie to przecież podstawy, maszyn się nie tykam, a do tematu zaglądałem juz nie raz

To wrzuć poprawiony.

Poniedziałek (klatka+triceps)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8-8
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/-6
- uginanie młotkowe 10/10/10-

Środa (plecy+biceps)
- na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
+ martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy; 12/12/10/10

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6


Piątek (barki+nogi)
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami do boku stojąc 10/10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
podciąganie 6/6/6/6

- wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
- wykroki ze sztangą na barkach 10/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stojąc 20/20/20/20