Postanowiłem zaryzykować i się spytać o pomoc, zaryzykować bo różne wypowiedzi się trafiają, ale liczę na forumowych pomocnych Samarytaninów.
Historia
Ćwiczę na siłowni już rok, jednak utknąłem na programie 5x5 nie robiąc progresu, bo byłem na redukcji, jadłem po 2000-2200 kcal, biegi po 10km i nie wiadomo czemu () ale nie chudłem. Siła poszła na początku mimo to szybko do góry, tak potem już spadła. Na redukcji było spoko wziąć 100kgx5 w MC, teraz na masie dopiero powracam do tych wyników. Gdy zwróciłem się o pomoc na reddit, wrzucając swoje zdjęcia, ludzie łapali się za głowę czemu byłem na redukcji, skoro jestem skinny fat i w sumie racja. 187cm wzrostu, 32cm w bicu Więc zmieniam swoje priorytety na budowanie masy.
Odżywanie
Jestem na protokole IF, jednak moje pytania są odnośnie treningu. Dieta jak mówiłem, IF, posiłek 30% dziennych kcal przed treningiem, , 90% kcal pochodzi ze spoko źródeł bogate w witaminy minerały błonnik etc. etc. mięso wołowe(drobiu nie jem), wieprzowe, ryby (łosoś wędzony na zimno, grillowany etc. i inne których nazw nie znam po polsku), kasze (jaglana głównie), ryż, lokalne szwajcarskie wyroby mleczne (tłuste mleko, białe sery, żółte)makarony durum, sporo warzyw, trochę owoców, sporo wody. Ogólnie trafiam codziennie w kcal i makro. Dziennie spożywam nie mniej nie więcej - 3200kcal ale powolutku zacznę dodawać. Sen 8-9h. Głęboki
Trening
przez rok 5x5.. na redukcji.. do dzisiaj, ale teraz przez 2-3 kolejne miechy chcę odrobić straconą siłę. Cały czas dodaję 2,5kg co trening do bojów typu MC, Siad, WL-ledwo ledwo, ale idzie. W OHP co drugi trening dodaję, skracam przeważnie pauzy między seriami w tym przypadku, nie chcę się bawić z mikroskopijnymi talerzami. Zawsze robię porządną rozgrzewkę przed i rozciąganie(stretching?) po treningu.
MC-120kgx5, idzie na lajcie progres jeszcze
Siad - 110kgx5 trochę ciężko z progresem, ale idzie. Ostatnio mi się gacie zupełnie na pół rozerwały przy ostatnim powtórzeniu, mam teraz uraz do głębszych siadów
WL - mam dosyć długie łapy (jakaś wymówka) i zawsze ta yebana sztanga chce mnie udusić. Ledwo robię 47,5kg 5x5 , ciężko z progresem.
Postanowiłem, że zrobię sobie trening PHUL, tyle, że rozbiję górę hipertrofię na 2 dni, żeby był sensowne: push i pull. Pierwsze 2 dni to opór siła, najpierw góra potem nogi, brzuch i dół pleców, przerwa i 3 dni hipertrofii. Jakieś zastrzeżenia? Więcej ćwiczeń? Mniej? Inne? Za mało/dużo seri?
Kliknijcie na obrazek, by powiększyć (taka rada :D)