GM023850 - Masa STR.9 - Redukcja STR.10-16 - TERAZ SIŁA!!!

No dobra!! Od ostatniego wpisu minął rok!! W międzyczasie się zapuściłem, olałem treningi, wracałem wielokrotnie ale ciągle coś.
Od 3 miesięcy nie opuściłem, żadnego treningu - więc pora uaktualnić dziennik!!

Obecne wymiary to:
Wzrost: 186
Waga: 90
Klatka: 106
Pas: 92
Biodra: 105
Ramię: 40
Udo: 61,5
Łydka : 38

Wyniki siłowe to:
WL: 120kg
MC: 160kg
Przys: 140kg

Cel treningowy? Redukcja! Wycinamy FAT który u mnie stanowi już ok. 18%
Zdjęcia? Wieczorem.

Obecny trening to SPLIT 3 dniowy (Klatka +Tric; Plecy + Bic, Nogi + Barki) oraz jeden dzień w SOB - FBW(uzupełniający).
W związku z redukcją dokładam - 25minut aerobów po każdym treningu oraz w dni bez siłowni basen lub bieganie.

Dieta? 2650Kcal w tym ok. 150gB 135gT 200gW
Mam nadzieje, że zejdę do BF 10% co w moim wypadku będzie się równało nie zmienionymi obwodami i wagą 83kg.

Suplementacja?
Olimp Therm Extreme
Olimp Creatine Powder
Olimp Omega 3
Activlab BCAA + glutamina.



To jeszcze zdjęcia ;)
















Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-06-27 08:41:05

To jeszcze przykładowy dzień z diety(CZWARTEK):
180gB 122gT 196gW 2560KCAL

Płatki Owsiane LIDL 140
Jogurt LIDL Naturalny 400
Orzechy włoskie 50

Mozarella LIDL 125
Pomidor 250
Oliwa z oliwek 20

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Ryż biały 50

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250
Ryż biały 50

Jaja kurze całe 100


I przykładowy trening (CZWARTEK):
Przysiad 14x60, 10x100, 8x120, 4x140
Wypychanie nóg na ciężarze: 14x110, 12x150, 10x190
Wznosy na suwnicy (Łydki): 30x30, 30x40, 30x50

Wyciskanie na suwnicy za głowe 16x40, 14x50, 12x60
Arnoldki 16x15, 14x18, 12x18
Unoszenie bokiem (na tylny akton) ; 16x3kg, 16x3k, 16x3kg
Szrugsy 30x40, 30x50, 30x60kg

W sobote z dietą było słabo - ale bilans został utrzymany. Trening zaś wyglądał tak:
Podciąganie szeroko: 3s po 12 + ściagnie drązka wyciągu górnego 2x12
Klatka, skos dodatni - hantle, 20x18, 10x36, 15x21, 8x42
Barki suwnica prżód - 16x40, 14x50, 12x60
Biceps - modlitewnika - 30x15, 30x20 30x25

Aeroby: Rower 25min.

Dieta na dzisiaj :) 180gB 122gT 196gW 2560KCAL





Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-06-30 10:06:36

Trening Poniedziałek:
Wyciskanie płasko, 20x60 12x80 7x100 2x110
Wyciskanie suwnica skos dodatni (do szyi) 16x50, 14x60 10x70
Ściąganie linek wyciągu górnego (brama) : 16x5, 16x7,5, 16x10

Francuskie wyciskanie 16x15, 14x17,5 12x20
Ściąganie linek wyciągu górnego 16x12,5 (x3)

Bieżnia - 20minut

I dieta na Wtorek :)

Na wadzę - 89,2 kg :)

Trening z wczoraj:
Martwy ciąg: 20x60, 14x80, 10x100, 8x120
Podciąganie szeroko za plecy , 12, 12 ,10
Ściąganie drążka za plecy - 6x704x602x50 (jedna seria 12 powt.)
Wiosłowanie jedną ręką (16x7,5 14x10 12x12,5)
Biceps modlitewnik (25x18, 20x23, 14x33)
W oparciu o kolanu (20x5, 20x7, 18x9)



Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-07-02 09:22:07

Dieta na dzisiaj: 191gB 109gT 178gW 2485kcal

Danie główne to - Kieszonki z kurczaka faszerowane suszonymi pomidorami i mozarellą (całość pieczona 40 minut) ;)

I dzisiejsza dieta: Potrawka z kurczaka z pomidorami, papryką i resztą:
Dorzuciłem Banana przedtreningowo i wyszło: 182gB 118gT 206gW 2575kCal






Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-07-03 11:44:22

Trening CZWARTEK
Postanowiłem zmniejszy ciężar na przysiadzie, a znacznie wydłużyć ruch:

Nogi:
Przysiady GŁĘBOKIE (dupą do kostek): 20x40kg, 15x60kg, 12x80kg, 6x100kg
Wypychanie ciężaru: 20x110kg, 15x150x, 12x190kg
Na zmianę z Łydkami na suwnicy Smitha: 30x40kg, 25x50kg, 20x60kg

Barki:
Military Press za głowe: 20x30kg, 16x40kg 12x45kg
Wyciskanie hantli na ławce: 18x18kg, 16x21kg, 12x24kg
Unoszenie bokiem (tylny akton) 20x2kg, 16x3kg, 12x4kg
Szrugsy Smith: 20x40kg, 18x50kg, 18x50kg

Rower: 10min



Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-07-04 10:19:52