Plan treningowy 4 dniowy pomoc

Witam, jestem tu nowy i chce opowiedzieć trochę o sobie.
Ćwiczę od prawie 2 lat, dodając małe przerwy to będzie porządne 1.5 roku ćwiczeń. Miałem trening na masę (brałem odżywki kreatynę Trec - CM3 1250 i białko) , później na rzeźbę i też na siłę. I wróciłem znów na masę, trening mam może od 4 miesięcy lecz stoję w miejscu i nie mam wzrostów. Zmieniałem kolejność ćwiczeń, dodawałem lub odejmowałem ilość powtórzeń lecz nic. I zwracam się do was o pomoc, poszukuję typowy trening na wolne ciężary i znalazłem ten, robię go pod siebie i doradźcie mi czy dobry. Planuję też suplementacje i zwracam się z pomocą do was.
Pozdrawiam

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 5X5
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 SERIE 8-6
- SZTANGA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 4 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 4 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X5
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC NAD GLOWĘ 4 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJĄC BOKIEM 3 SERIE 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 4 SERIE 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- POMPKI/ DIPY 4 SERIE 10-12
- WYCISKANEI SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 3 SERIE 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 4 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 5X5
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 5 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- PODCIĄGANIE SIĘ NACHWYTEM SZEROKIM 4 X MAX

Zmieniony przez - janekip w dniu 2014-06-24 12:36:02

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

W tym temacie poprawiałem split w podobnej konfiguracji:

https://www.sfd.pl/Trening_Split_4_dniowy_na_masę_OPINIE-t1029885.html

Bierz gotowy plan

Witam, dzięki za odpowiedz.
To podporządkuje plan po de mnie lecz ja tylko na wolnym ciężarze. Ławka, płaska, skośna, modlitewnik, sztanga i hankle. Łącznie 140 kg

Zmieniony przez - janekip w dniu 2014-06-25 09:39:13