Połączony trening z serii "Porusz swoje..."

Witam, mam 19 lat staż z przerwą ok 1 roku.
W niedalekiej przyszłości chcę zastosować trening który zaraz podam, są to połączone treningi z serii tematów "Porusz swoje...".
Proszę,wyraźcie swoje opinie co do tego planu.

==================================================================

CYKL I Wytrzymałość

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Tricepsy

Klatka 15-12 powtórzeń (4 tygodnie)
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

Tricepsy 12-15powtórzeń(6 tygodni)
1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

ŚRODA
Plecy + Bicepsy

Plecy 15-12 powtórzeń ( 4 tygodnie)
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Bicepsy 15-12 powtórzeń (6 tygodni)
1)sztangielki stojąc 3x12-15
2)gryf modlitewnik 3x12-15

PIĄTEK
Barki + Nogi

Barki 12-15 powtórzeń(4tygodnie)
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Nogi
1)Wypychanie na suwnicy 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 3x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8/progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"

==================================================================

CYKL II Siła

PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Tricepsy

Klatka (8tygodni)
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 pow

Tricepsy 3-8powtórzeń(6tygodni)
Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

ŚRODA
Plecy + Bicepsy
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Bicepsy 6-8 powtórzeń (6 tygodni)
1)Sztanga prosta 4 x 6-8
2)Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

PIĄTEK
Barki + Nogi

Barki (8 tygodni)
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Nogi
1)Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 4x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 /progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"

==================================================================

CYKL III Masa

PONIEDZIAŁEK
Klatka+Tricepsy

Klatka (8tygodni)
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3) Buterfly 3 s. - 8-10 powt.
4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.

Tricepsy (6 tygodni)
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
2)Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10


ŚRODA
Plecy+Bicepsy

Plecy (6-8 tygodni)
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Bicepsy (6 tygodni)
1)modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu 4x10-12

PIĄTEK
Barki+Nogi

Barki (8tygodni)
1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

Nogi
1)Wypychanie na suwnicy 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w siadze 3x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8/progresja
4)Wspięcia na palce 3x „do palenia"

==================================================================

Wyszło tak

Klatka 4+8+8= 20 tygodni
Barki 4+8+8=20 tygodni
Bicepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Tricepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Plecy 4+6+6=20 tygodni

Na nogi zrobiłem standardowy plan.

Tu macie linki żeby nie było trzeba szukać
linki z serii "porusz..." / Mawashi:
[https://www.sfd.pl/temat43126/] - porusz swoje bicepsy
[https://www.sfd.pl/temat43124/] - porusz swoje plecy
[https://www.sfd.pl/temat75247/] - porusz swoje tricepsy
[https://www.sfd.pl/temat187974/] - porusz swoją klatkę
[https://www.sfd.pl/temat189313/] - porusz swoje barki
[https://www.sfd.pl/temat194054/] - porusz swoje plecy v1.02


Mam nadzieję że w miarę przejrzyście to wyszło :]

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-11-21 23:23:49

wydaje mi sie ze po roku nie systematycznych treningow za ciezki bedzie dla ciebie ten planik..

możliwe, że za ciężki. przerwe miałem tylko jedną, od maja dosierpnia, tak to były cały czas systematyczne trening jakoś od października/listopada 2006.

jak już to ruszyłbym nim po nowym roku, albo nawet trochę później, chodzi mi głównie o to czy tak może być połączone i jak Wy widzicie taki trening.



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-11-22 13:46:25

odświerzam to jest bardzo dobre pytanie :
Bicepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Tricepsy 6+6+6=18 tygodni // zrobić 6+7+7 żeby wyszło równo z resztą?
Może ktoś odpowiedzieć?

i ogolnie trening klatki wytrzymałościowy trwa 4 tyg a bicepsów wytrzymałosciowy 6 tyg, to mam robic te 2 tygodnie bicepsa przy treningu masowym klaty?.. ale namieszałem:D

Odświeżam pytanie biedrona, bo też chcę to połączyć ;)