rusek1985
Dieta:
1 posiłek 8 30
30g owsianki jogurt naturalny 150g i 30g migdałów odżywka białowa 80%
2 posiłek 11 00
50g chleba żytniego 100% 2 plastry sera żółtego pomidor 1 jajko
3 posiłek 13 30
serek wiejski lekki i banan lub 1 kromka chleb żyniego z 100g ryby do tego ogórek odżywka białowa 80%
4 posiłek przed treningowy 15 30
50g ryżu 250g piersi kurczaka 200g warzyw
5 posiłek po treningowy
banan jedna kromka chleba żytniego z 100g ryby
TRENING
Poniedziałek
klatka 3 świczenia po 4x12-14p
biceps i triceps super serie po dwa ćw. 4x12
bieg 50min tętno 140-160%
Wtorek
Sroda
wole
Czwartek
Plecy i triceps z bicepsem jak wyżej + 50min biegu
Piątek
Barki i przedramie zasady jak wyżej + interwał 30min 6x30s
Sobota
Jak w poniedziałek
Niedziela wolne
bf to 23,5% chce zejść do 12-14% waga 108kg. biceps 43,5 obwód w klatce 125 cm. w tali 106 cm.
1 posiłek 8 30
30g owsianki jogurt naturalny 150g i 30g migdałów odżywka białowa 80%
2 posiłek 11 00
50g chleba żytniego 100% 2 plastry sera żółtego pomidor 1 jajko
3 posiłek 13 30
serek wiejski lekki i banan lub 1 kromka chleb żyniego z 100g ryby do tego ogórek odżywka białowa 80%
4 posiłek przed treningowy 15 30
50g ryżu 250g piersi kurczaka 200g warzyw
5 posiłek po treningowy
banan jedna kromka chleba żytniego z 100g ryby
TRENING
Poniedziałek
klatka 3 świczenia po 4x12-14p
biceps i triceps super serie po dwa ćw. 4x12
bieg 50min tętno 140-160%
Wtorek
Sroda
wole
Czwartek
Plecy i triceps z bicepsem jak wyżej + 50min biegu
Piątek
Barki i przedramie zasady jak wyżej + interwał 30min 6x30s
Sobota
Jak w poniedziałek
Niedziela wolne
bf to 23,5% chce zejść do 12-14% waga 108kg. biceps 43,5 obwód w klatce 125 cm. w tali 106 cm.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
