Cwiczenie w domu, brak przyrostu masy.

Witam

Jestem 34 letnim ektomorfikiem więc aby przybrać na wadze 2 lata temu postanowiłem ćwiczyć w domu. Kupiłem drążek, hantle, sztangę, ławkę i 60 kg obciążenia. Startowałem z wagą 55 kg przy 162 cm wzrostu, po roku domowej siłowni ważyłem 68 kg i to był max. Przestałem tyć przez co straciłem motywację i dałem sobie spokój z siłownią na pól roku przez które straciłem na wadze 6 kg a że nie chciałem wyglądać jak kiedyś ponownie zacząłem ćwiczyć. W ciągu kilku miesięcy wróciłem do poprzedniej wagi a od trzech miesięcy stoję w miejscu. Na chwilę obecną mój cel to 75 kg i więcej jak się da.

Proszę was o rade, co zrobić lub zmienić aby mięśnie dalej rosły.
Czy nie mając tendencji do tycia i nie ćwicząc jestem skazany ważyć tyle co worek ziemniaków.

Ćwiczę od 3 do 5 razy w tygodniu, nie mam ustalonego planu ćwiczeń. W każdy dzień staram się ćwiczyć na inną partie mięśni.
np:
Klatka piersiowa na ławce, szeroko 6x6 60kg, wąsko 6x6 60kg, po skosie 6x50, rozpietki 6x7 12 kg
Plecy na drążku nachwytem + plecak z obciążenie w 10 kg - wąsko 5x6, szeroko na ile futryna pozwana 5x6, czasami dokładam martwy ciąg, lub unoszenie sztangi będąc pochylonym do przodu.
Biceps - macham hantlami na różne sposoby przez godzinę.
Triceps - macham hantlami z głową przez 0.5 godziny + opuszczanie się na taborecie z nogami do góry.
Nogi - Przysiady ze sztangą.
Brzuch - unoszenie nóg na drążku 5x8 + brzuszki i pochylanie się na boki z hantlami w dłoniach.


Dieta
Nie trzymam ścisłej diety. Jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, głównie białko i węglowodany.
np: jajka, ryż, nabiał, mięso z kurczaka lub ryba.

Od 2 miesięcy bez odżywek bo brzuch mi od nich urósł tak że spodni nie dopinam.
Praca przy biurku, wysiłek fizyczny tylko na domowej siłowni.

Niestety, ale musisz popracować nad dietą. Poczytać ile zjadać węgli, białka, tłuszczy itd. Bez tego ani rusz.

Próbowałem trzymać dietę według wytycznych na tym forum. Jadłem 7 razy dziennie, ogromne ilości białka i węglowodanów, do tego odżywki, kreatyne itp i nic. Raz nawet zjadłem 6 kg odżywki białkowej w miesiąc, bardzo intensywnie trenując i też nic. 68 kg to granica której za cholerę nie mogę przekroczyć, jak więcej jem to rośnie mi jedyne brzuch którego teraz staram się pozbyć.

Może brak przyrostu spowodowany jest tym że nie mam więcej ciężary, tylko zwiększam ilość powtórzeń. Może czas pójść na prawdziwą siłownię.


Zmieniony przez - janschster w dniu 2014-06-14 17:06:51

jak nie masz więcej ciężaru jeżeli choćby do podciągania dodajesz tylko 10 kg, a masz obciążenia 60 kg, a jest jeszcze podciąganie na jednej ręce i dokładanie ciężaru

Na jednej ręce bez pomocy drugiej podciągam nachwytem, 1 na lewej i 2 na prawej, ale serii w ten sposób nie da się zrobić.

Do plecaka jeszcze kilka kilo wejdzie. Na biceps zakładam 20 kg, więcej małych krążków nie mam. Na nogi i wyciskanie zakładam co mam.

Głównie zależy mi na przyroście klatki, nóg i rąk, z pleców jestem zadowolony.

Zmieniony przez - janschster w dniu 2014-06-14 18:06:22

są pewne etapy w okresie naszych treningów gdzie masa i siła idzie do przodu niezależnie od tego czy ćwiczymy mniej czy bardziej intensywnie oraz czy przykładamy się do michy. Są to etapy początkowe. Potem jest jak u Ciebie,zastój u dupa,ani rusz. Co trzeba zrobić? Ułożyć/zmienić plan treningowy oraz przyłożyć się do diety.

'' Jadłem 7 razy dziennie, ogromne ilości białka i węglowodanów, do tego odżywki, kreatyne itp i nic. Raz nawet zjadłem 6 kg odżywki białkowej w miesiąc '' podstawowy błąd.
Zrób sobie cykl treningu 5x5 tak z 6 tygodni.
Dopnij dietę( nie musi być wcale tyle białka, wystarczy 60-80g dziennie) skup się najbardziej na kaloriach i zdrowym żarciu.

Zmien trening, zaskocz miesnie i przede wszystkim cwicz z glowa- plan treningowy musi byc. Porob dla odmiany FBW, cwiczenia wielostawowe, nie trzeba miec do nich ton obciazenia.

Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2014-07-22 11:45:19