Addamek - pierwsza redukcja

Dzisiaj dałem z siebie 100% na treningu, intensywność na maksa, miałem mroczki przed oczami a o aero nie było już mowy. W niedziele coś wykombinuję zamiast dzisiejszego rowerka. Progres w niektórych ćwiczeniach, coraz lepiej wychodzi mi unoszenie nóg w zwisie.

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
42 62 82 90 95x2 +1 z pomocą
2. RDL RAMPA 5
40 70 90 105 115
3. Przysiad bułgarski 3x10
hantle 5kg 7kg 10kg
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
numerki 3 3 4
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
numerki 4 5x14 5x12
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia


6a. Wznos nóg do brzucha w zwisie
9 7 6 powt
6b. Ab wheel RAMPA 8
8 8 8
7. Russian twist 3x max
2,5kg 5kg 5kg

Dzisiaj dałem z siebie 100% na treningu, intensywność na maksa, miałem mroczki przed oczami a o aero nie było już mowy. W niedziele coś wykombinuję zamiast dzisiejszego rowerka. Progres w niektórych ćwiczeniach, coraz lepiej wychodzi mi unoszenie nóg w zwisie.

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
42 62 82 90 95x2 +1 z pomocą
2. RDL RAMPA 5
40 70 90 105 115
3. Przysiad bułgarski 3x10
hantle 5kg 7kg 10kg
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
numerki 3 3 4
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
numerki 4 5x14 5x12
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia


6a. Wznos nóg do brzucha w zwisie
9 7 6 powt
6b. Ab wheel RAMPA 8
8 8 8
7. Russian twist 3x max
2,5kg 5kg 5kg

Wczoraj robiłem trening PULL na innej siłowni i nie wpisuję ciężarów bo mogą się nie zgadzać. Do tego 45 min aero - 25 orbitrek, 20 rowerek. A dziś robię tabate w domu.

Tym razem omlet już z jagodami



Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-06-15 19:30:29

Waga spada?
Placek z jagodami piekny;)

No, miałem wrzucać pomiary ale pracowałem z rana i nie miałem czasu. Waga 80,1 ale w inny dzień pokazała mi 79,7 czyli schudłem jak na razie 1-1,5kg. Trzeba jeszcze obniżyć kcal i całe szczęście dla mnie bo nie lubię dużo jeść. Było 3100 w DT i 2700 w DNT obniżę jeszcze po 200 i zobaczymy. Z pasa zeszło jakieś 2-3 cm. W tym miesiącu spodziewam się lepszych efektów bo już wiem jaką podaż kcal ustawić i dorzucam interwały, sprinty.

Super trening zrobiłem, fajny progres między innymi w wyciskaniu wąsko, założyłem 60kg i zdziwiłem się że pocisnąłem 8 razy z pełnym skupieniem na technice liczyłem na 4powt.

Czas treningu 70 minut + 40 min aero (30rowerek , 10 bieganie)
Zmieniłem butterfly na wyciskanie linek na bramie bo czułem ból w lewej ręce i niestety przy linkach mam podobnie. Muszę tą sprawę rozwiązać.

PUSH
1. Pompki na poręczach na klatkę z obciążeniem RAMPA 5
0 6 12 17 20x4 25x2 ,,, +15 regres bez obciążenia
2. Military press RAMPA 5
12 22 27 32 37 42x3
3. Wycisk hantli głową w górę 4x8
14 20 20 25
4. Wycisk wąski płasko 4x8
45 50 55 60
5a. Wyciskanie linek na bramie 3x12
numerki 3 4 3
5b. Wznos boczny 3x12
hantle 5 7 7
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3x12
numerki 6 7 8




Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-06-17 22:49:15

Dlugi trening jak 70 minut robisz te kilka cwiczen

Wiem, ja zawsze miałem długie treningi, tak chyba lepiej dla mojego organizmu. Ale na przykład w dipsach 7 serii i tu muszą być spore przerwy bo inaczej nie da rady tyle zrobić z obciążeniem.

PODSUMOWANIE PIERWSZEGO MIESIĄCA :

Waga 81,3 / 80,1 -1,2kg

Pas - 94 / 92 -2cm
Dół brzucha - 96/94 -2cm
Biceps lewy - 38
Biceps prawy - 37,8
Przedramie lewe - 29,3
Przedramie prawe - 29,7
Uda - 65,5 / 63,5 -2cm
Uda 10 cm nad kolanem - 54,7 / 53,5 -1,2cm
Barki - 122
Klatka - 111
łydka lewa - 36,3
łydka prawa - 35,8

Tak jak mówiłem teraz dodaję interwały i obniżam kcal o 200 z każdego dnia, stopniowo. Siła na razie w ogóle nie spadła ale efekty odchudzania też są mierne, mogę powiedzieć że ten miesiąc był na razie na wstęp i rozruszanie .


Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-06-18 17:44:47

Czułem dziś wyraźny spadek siły przy RDL, ledwo wstałem z tym 115kg, zrobiłem 5 powt ale technika raczej nie była zadowalająca. Reszta ćwiczeń super. Mam problem w pracy w ochronie bo podczas stania już po 1-2 godzinach boli mnie dół pleców. Muszę to zbadać i rozwiązać bo przecież mam 20lat i to jest chore.

NOGI I BRZUCH
1. Przysiad tylni RAMPA 5
40 65 80 90 97x2 +1 z pomocą
2. RDL RAMPA 5
40 75 95 105 115
3. Przysiad bułgarski 3x10
hantle 5kg 7kg 10kg
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 15
numerki 3 3 4
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 15
numerki 4 5 5x11
5. Wspięcia stojąc superseria bez obciążenia


6a. Wznos nóg do brzucha w zwisie
8 7 6 powt
6b. Ab wheel RAMPA 8
8 8 8
7. Russian twist 3x max
2,5kg 5kg 5kg

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-06-19 01:03:09

Stan dzisiejszy waga 79,5 (-2kg) i -3 lub 4cm w pasie . Zmieniam siłkę, natrafiłem na super sprawę siłownia otwarta 24/7 co dla mnie jest ideałem bo pracuję, zaj**ista muzyka nawet hardstyle leci a nie te gówniane RMF MAX u mnie. Wczoraj o 24 w nocy robiłem trening PULL + 45min marszu na bieżni tętno 130-140.


PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
7 4 3 3 2
2. Wiosło nachwytem RAMPA 6
32 42 52 67 77x4 +2 oszukane
3. Uginanie sztangi stojąc 4x8
25 30 30x7 25
4. Face pull 3s 12p
numerki 5 5 5
5a. Szrugsy sztanga 3x12
40 60 80x8
5b. Wznos boczny w opadzie stojąc 3x10
hantle 5kg 7kg 7kg
6. Uginanie hantli stojąc 3x12
5kg 7kg 10kg
7. Przedramiona - wciąganie sznurka z obciążeniem na patyk 3x max

Zmieniony przez - Addamek w dniu 2014-06-22 14:58:54

spróbuj zrobic jak najkrótsze przerwy miedzy seriami,lub kilka cwiczen bez przerw.
np.ja robiłem podciaganie,MC,sciaganie drazka wyciagu dolnego spróbuj zobaczysz jak daje w dupsko