Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg kuba_n

2014-06-12 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,0
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 550
Dieta [kcal]	2 548
Bilans [kcal]	-1 002

DIETA / SUPLE
wieczorem po tenisie zlapal mnie spory bol brzucha
nie wiem czy to od glodu czy od czegos innego
po poludniu wpadlo troche truskawek i to one moga odpowiadac za ten fakt

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 548	215,5	244,5	79,3	22,8	15,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 294	144,1	26,4	67,6	0,0	0,0
Roślinne	1 016	28,4	203,1	11,0	22,8	1,6
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:24)
21:20	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
23:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:24	9 /10	1179	135	173

Dystans: 7980m          
dzis totalna masakra na tenisie - dwie i pol godziny ktore mnie totalnie wypompowaly
w trakcie przebieglem 8km
po treningu ledwo stalem na nogach
pulsometr pokazal niby ponad 1000kcal spalonych, ale byly to bardzo mocne kcal

tenis wg garmina



tetno szczegolowo, te 2 spadki tetna to nic innego tylko zsuniecie sie paska od pulso przez co zle rejestrowal






dzis waga rowniutko 90kg


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-13 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,3
Waga tłuszczu [kg]	14,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 543
Dieta [kcal]	2 674
Bilans [kcal]	-869

DIETA / SUPLE
w misce dodatkowo wpadły truskawki, które ostatnio są standardem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 674	218,0	310,3	64,2	26,1	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 017	138,5	25,6	39,6	0,0	0,0
Roślinne	1 324	35,5	246,2	23,6	24,4	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:30	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
14:40	Aeroby (czas: 1:00)
16:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:55	Aeroby (czas: 0:09)
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Siłownia (czas: 2:00)
20:20	Aeroby (czas: 0:25)
21:00	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	14:40	1:00	2 /10	316	110	143

Dystans: 3002m          
okazyjna godzinka w tenisa z kolegą z pracy, koniecznie chciał zagrać

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:55	9:42	3 /10	80	126	144

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:10	2:00	7 /10	494	101	133

barki, triceps, łydki, brzuch

Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 15/15/15/15
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 15/15/14/12
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 12 kg x 15/15/15/15
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Czworoboczny	Dipsy - szeroko rozstawione ręce: 5 serii roboczych ciężko wytłumaczyć jak to wygląda, nagram kiedyś filmik jak będzie luźniej na siłce to będzie widać co i jak inna charakterystyka pracy czworobocznego przez co fajnie wlazło
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 40kg x 4 serie po 12-10 powtórzeń dość dobrze wlazło
Triceps	Prostowanie na wyciągu podchwytem: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu oburącz krzyżowo przed siebie:
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): pojedyńcz - 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 27kg x 15/15/15
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 3 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:20	25:17	6 /10	290	101	133

Dystans: 4170m          Tempo: 6:03 [minut]          
bieg po siłce
dość mocne tempo jak na bieg po siłowni






dziś waga poniżej 90kg

jutro dłuższe wybieganie (prawdopodobnie z narastającym tempem)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba a jak wygląda sprawa rzeźbienia nóg?

Bo masz tam duży potencjał-warto sie tam skoncentrować-efekt kraty będzie o wiele większy...

masti

Kuba a jak wygląda sprawa rzeźbienia nóg?

Bo masz tam duży potencjał-warto sie tam skoncentrować-efekt kraty będzie o wiele większy...

wg mnie na ten moment jest dużo lepiej niż w zeszłym roku, także wszystko idzie w dobrym kierunku

2014-06-14 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 6

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	13,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 733
Dieta [kcal]	2 578
Bilans [kcal]	-155

DIETA / SUPLE
miska dziś wg założeń + banan po biegu
generalnie po biegu włączyło mi się tak mocne ssanie że ledwo mogłem wytrzymać, dopiero jak wciągnąłem placka wieczornego z mozarelką troszkę się uspokoiło

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 578	219,7	271,6	68,3	25,8	38,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,0	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 145	31,6	206,7	23,1	24,1	1,6
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		359	34,7	42,0	4,1		0,2
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		359	34,7	42,0	4,1		0,2
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:30	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:44)
19:00	posiłek		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	44:58	9 /10	427	156	170

Dystans: 8010m          Tempo: 5:37 [minut]          
dziś dłuższe wybieganie, podobnie jak tydzień temu z narastającym tempem po każdym kilometrze o ~10 sekund, na starcie tempo ~6:00
no i straszna masakra dziś wyszła, piszę to info 3 godziny po skończeniu biegu i jeszcze mocno czuję zmęczenie
tydzień temu w sobotę biegłem po tygodniowym odpoczynku od siłki i automatycznie od przebieżek na i z siłki i było zdecydowanie łatwiej dojść do siebie po biegu, a dziś totalna masakra
pierwsze kilometry jeszcze jako tako szły, ale gdy dobiegłem do 5km gdzie założone tempo miało iść na 5:20 było bardzo ciężko
ostatni szybki 7km z tempem na poziomie ~5:00 to już była totalna walka z tym aby nie przerwać biegu i nie przejść w marsz, udało mi się nie poddać z czego bardzo się cieszę, ale niewiele brakowało, ostatni 8km szedł już luźno wg założenia, ale nie udało mi się zrobić założonego tempa z 1km czyli ~6:00

co zauważyłem u siebie bardzo ciekawego, gdy biegnę w tempie delikatnie powyżej ~5:20, biegnę taką techniką gdzie dość mocno się męczę, pikawa pracuje na bardzo wysokich obrotach i jest bardzo ciężko
gdy schodzę z tempem poniżej tych 5:20, zaczynam wydłużać krok i biegnie mi się zdecydowanie lepiej od strony pracy pikawy gdzie dziś na 6 i 7km tętno wyraźnie mi spadło (około 10 uderzeń), niestety tak szybkie tempo powoduje że łapię bardzo szybko zadyszkę i mocno się męczę, ale pikawa pracuje na niższych obrotach

zastanawiam się czy następnej przebieżki nie spróbować zrobić z tempem na poziomie ~5:00 i sprawdzić się ile dam radę przebiec kilometrów (nie wiem czy to dobry pomysł)

dużo tego biegania mam i widzę że organizm nie nadąża z regeneracją do tego cały czas na ujemnym bilansie co też nie do końca pomaga

trochę danych z pulso












  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-01 niedziela	91,7	14,6	3 542	2 447	-1 095	221,7	326,3	38,9
2014-06-02 poniedziałek	91,8	14,9	2 296	2 139	-157	217,4	277,3	26,1
2014-06-03 wtorek	91,4	13,7	2 292	2 211	-81	219,1	296,9	28,1
2014-06-04 środa	91,5	14,5	2 293	2 514	221	226,6	305,8	57,3
2014-06-05 czwartek	91,2	13,7	3 271	2 143	-1 128	219,4	247,4	38,9
2014-06-06 piątek	90,5	14,3	2 282	2 353	71	218,8	246,9	56,2
2014-06-07 sobota (S)	90,1	14,3	2 917	4 439	1 522	218,9	637,0	131,2
Podsumowanie 7 dniowe			18 893	18 246	-647	1 541,9	2 337,6	376,7
Średnia za 7 dni			2 699	2 607	-92	220,3	333,9	53,8
2014-06-08 niedziela	91,8	11,5	3 592	2 193	-1 399	193,7	156,5	86,4
2014-06-09 poniedziałek (S)	90,8	11,6	3 373	2 540	-833	224,2	303,1	51,4
2014-06-10 wtorek	91,0	12,0	2 767	2 136	-631	215,3	240,1	37,8
2014-06-11 środa (S)	90,1	12,3	3 508	2 545	-963	214,8	306,7	52,1
2014-06-12 czwartek	90,0	13,3	3 550	2 548	-1 002	215,5	244,5	79,3
2014-06-13 piątek (S)	89,3	14,0	3 543	2 674	-869	218,0	310,3	64,2
2014-06-14 sobota	89,6	13,5	2 733	2 578	-155	219,7	271,6	68,3
Podsumowanie 7 dniowe			23 066	17 214	-5 852	1 501,2	1 832,8	439,5
Średnia za 7 dni			3 295	2 459	-836	214,5	261,8	62,8

waga bardzo ładnie leci w dół w związku z czym nic nie ruszam w założeniach miski i diety, w tym tygodniu zwiększę delikatnie moc/ilość spalaczy (jak dojdą do mnie)

dziś udało mi się kupić w promo w kauflandzie mozarelkę po 1,99, i ona teraz będzie szła wieczorem zamiast rybki

jutro wg planu ma iść tenis, ale prawdopodobnie nic z tego nie wyjdzie, w związku z czym uderzę prawdopodobnie na basen


szamka popołudniowa (ryż, grilowana polędwiczka, warzywka)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-15 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,1
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 177
Dieta [kcal]	2 445
Bilans [kcal]	-732

DIETA / SUPLE
miska dograna na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 445	219,5	240,9	68,4	26,5	15,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,7	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
10:00	Aeroby (czas: 2:39)
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
18:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:39	7 /10	843	112	144

Dystans: 7850m          
miało nie być dziś tenisa, ale wypalił i trochę pograłem

dane z garmina






niestety na tenisie dziś podczas biegu stanąłem na piłeczkę skręcając sobie bardzo delikatnie kostkę, skręcenie jest niegroźne, ale naciągnąłem dość mocno achillesa którego teraz czuję dość mocno, poszła jakaś maść na nogę, zobaczymy jak będzie jutro

coraz bardziej męczy mnie ssanie, już powoli zaczyna mi się marzyć masa, a tutaj jeszcze trzeba robić redu przez kilka tygodni


placki owsiana na 4 dni




fotka z dziś z rana




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-16 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,3
Waga tłuszczu [kg]	12,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 032
Dieta [kcal]	2 719
Bilans [kcal]	-313

DIETA / SUPLE
miska utrzymana w ryzach, ale ratowanie kawką jest już standardem
do tego dochodzi przesuwanie posiłków na wcześniejsze pory

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 719	224,4	303,9	69,2	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:45	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:15	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 1:50)
19:10	Aeroby (czas: 0:27)
19:45	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:15	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:12	2 /10	59	103	127

Dystans: 1500m          
standard - czyli bieg na siłkę

pikawa pracuje coraz niżej w trakcie tych moich przebieżek

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:15	1:50	7 /10	401

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 10/8/7/6 fajnie wlazło, w pierwszych 2 seriach asekurował mnie trochę nadgorliwy koleś który zamiast dać mi powalczyć z ciężarem pchał się odrazu do pomocy przez co nie do końca byłem z tego faktu zadowolony
Klatka	Rozpiętki płaskie: z supinacją 15kg x 15/15/12/12
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowe 70kg x 4 serie robocze (10-7 powtórzeń)
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg x 4 serie robocze 12-9powtózeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 14kg x 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 6 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie robocze

dziś siłownia zapchana równo, musiałem troszkę improwizować z treningiem klaty - dlatego taka kolejność ćwiczeń trochę z dupy strony, ale za to mięśnie zaskoczone to trening wlazł dość dobrze
bicek i reszta poszedł już OK
(wdiać młodzież się obudziła z formą na lato)

praca pikawy, dziś bardzo nisko, podobnie jak wczoraj na tenisie, dodatkowo w trakcie treningu pasek przesuwał mi się troszkę i momentami był brak odczytów

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:10	27:16	6 /10	247	136	149

Dystans: 4130m          Tempo: 6:36 [minut]          
tutaj też standard czyli luźny bieg po siłce
przez cały bieg czułem nadwyrężonego achillesa

tutaj pikawa też nisko pracuje






coraz mocniej zaczyna zasysać, ale rekompensuje to coraz lepszy wygląd w lustrze, coraz bardziej wyłażą mi żyły
potwierdzają to też koledzy z siłki
generalnie redu idzie w dobrym kierunku, waga poniżej 90kg już od kilku dni, tłuszcz spada cały czas systematycznie w dół

ze względu na ból w naciągniętym prawym achillesie jutro zamiast biegania interwałowego będzie albo dzień wolny albo pójdzie basen (mam wyjazd i wszystko zależy o której wrócę)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-17 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 9

po wczorajszym spore domsy na klacie i bickach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,2
Waga tłuszczu [kg]	13,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 268
Dieta [kcal]	2 596
Bilans [kcal]	328

DIETA / SUPLE
miska na 100%
dziś wlazło sporo truskawek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 596	223,3	309,3	60,3	43,2	87,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 100	144,1	26,4	44,2	0,0	0,0
Roślinne	978	29,2	195,9	11,4	25,2	1,8
Owoce	338	7,2	85,5	4,0	18,0	85,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		340	35,1	38,4	4,3	1,2	0,3
	polędwiczki wieprzowe	150	164	31,5	0,0	3,3
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		680	44,7	123,8	8,8	18,4	72,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	1 000	280	7,0	72,0	4,0	18,0	72,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

po południu/wieczorem bardzo mocne ssanie
ale podczas tej redu zdecydowanie łatwiej mi nad tym ssaniem zapanować

dziś dzień całkowitego luzu, po pracy miałem dłuższy wyjazd, po powrocie nie miałem ochoty już zabardzo na nic, zacząłem oglądać meczyk w TV przy którym padłem - słabo

wg mnie moja redu zaczyna wyglądać już mega konkretnie, nie oddają tego parametry z tanity, ale uważam że jest very good (a dopiero teraz zaczynam robić mega uderzenie w formę)

za kilka dni powinno byc u mnie więcej foto/video relacji


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-18 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 10

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,9
Waga tłuszczu [kg]	13,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 309
Dieta [kcal]	2 746
Bilans [kcal]	-563

DIETA / SUPLE
trochę więcej kcal w misce, wołowina (zamiast kury) oraz mozarelka (zamiast rybki) podbijają bilans

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 746	225,6	302,9	74,6	39,4	46,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 228	145,5	26,4	59,6	0,0	0,0
Roślinne	1 159	34,2	229,9	12,8	32,3	1,8
Owoce	179	3,1	45,1	1,5	7,1	45,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		406	32,9	62,8	6,1	16,6	22,2
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Truskawki	300	84	2,1	21,6	1,2	5,4	21,6
11:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		404	35,8	38,4	12,0	1,2	0,3
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:35	Aeroby (czas: 0:10)
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:40)
19:35	Aeroby (czas: 0:31)
20:15	posiłek		676	43,7	109,3	6,5	9,2	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Chleb żytni	85	181	5,0	34,0	1,4	7,1	0,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:35	10:00	2 /10	106	122	136

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:40	7 /10	515	109	150

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 5 serii roboczych - 12-5 powtórzeń
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 4 serie robocze x 12 powtórzeń
Górny grzbiet	Wiosło sztangą łamaną, podchwyt: 4 serie robocze x 80kg
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 80kg x 5 serii (10-8 powtórzeń) fajnie wlazły, ale zdecydowanie za mały ciężar
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 5 serii roboczych
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze x 12 powtózeń

jakoś dziś trening bez polotu, zdecydowanie brak weny na trening, i tak dobrze że szarpnąłem się na przysiady przednie przez co jakoś w miarę fajnie zmęczyłem nogi z czym ostatnio słabawo u mnie bywało

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:35	31:10	6 /10	346	134	148

Dystans: 4080m          Tempo: 7:38 [minut]          
bieg po siłce, bardzo ciężko przez cały dystans






jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Jakoś tak Kuba szybciutko ta waga spada.Ale jak wizualnie jest dobrze to ok. Może po poprzedniej redukcji organizm ma zakodowane działanie redukcyjne i łatwiej mu idzie. Ja dopiero uczę go mapy zachowań pierwszy raz następne mam nadzieję będą szybsze.