Koniec obijania, nadszedł czas ciężkiego trenowania

Masz złą technikę większości ćwiczeń, daj lepiej filmy do oceny w treningu dla początkujących

Addamek

Masz złą technikę większości ćwiczeń, daj lepiej filmy do oceny w treningu dla początkujących

Jak tylko jest możliwość to nagrywam filmiki z treningów.
Sukcesywnie staram się poprawiać technikę.

Przysiady robisz jakieś połówki, na twoim miejscu zmniejszyłbym ciężar i starał się siadać jak najgłębiej. Według mnie każde ćwiczenie zdecydowanie za szybko i na chama duży ciężar zamiast skupić się na technice. Porównaj sobie ze swoimi przysiadami

WYMIARY:

waga: 83.5 , 83.3
biceps : 39, 38.5 cm
pas: 88 , 87.6 cm
łyda na wspięciu: 41.5, 41.5 cm
udo : 58, 57 cm

NOGI

CZWARTEK (NOGI)

1. Przysiady 5s x 8p
50/60/70/80/90 x8p
50/60/70/80/90 x8p

2. Suwnica 5s x 10p + 2R
100/120/140/160/180 x 10p R: 140x14p 100x17p
100/120/140/160 x 10p 180 x 5p R: 120x115p 100x10p

140kg x 10p




3. Wykroki 4s x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p
12.5/12.5/12.5/12.5 x 10p

1S 12.5x 10p




4. Uginanie leżąc 4s x 15p
20/20/20/20 x 15p
17.5/17/5/17.5 x 10p

5. Uginanie na maszynie 3s x 10p + R
50/55/60 x 10 R: 40x15
50/55/60 x 10 R: 40x15

6. Łydki

60/80/100 x 20p


AEROBY:

12min rowerek przed treningiem
40 min rower po treningu (po grilowaniu :P )

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-07 22:19:27

NIEDZIELA (DNT)

DIETA : http://pl.tinypic.com/r/ffcmqe/8 

AEROBY : 35 min rower w terenie

TYDZIEŃ 4!

Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/2wcnzua/8

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p
60/60/60x10p 60/60x8p - ćwiczenie do powtórzenia za tydzień
60/60/60/60/60 x 10p
62.5/62.5/62.5 x 10p 62.5 x 9p 61.5 x 8p 50 x 12p

2 SERIA 62.5kg x 10 p





2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10
CCx8 15x6 20x4 25x4 20x3 15x8 10x6 5x8 CCx10
CCx8 5x7 10x5 15x3 30x1 15x7 10x7 5x7 CCx8
CCx5 5x5 10x3 15x3 25x4 20x4 15x6 10x6 5x7 CCx8

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym

15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
15x12 17.5x11 20x10 15x12 12.5x13 10x15
15x10 17.5x11 20x8 17.5x10 15x11 12.5x 12 10x15
17.5x10 20x10 22.5x8 25x6 R: 20x8 15x11 10x16

Zrezygnowałem z pompek ponieważ już w drugiej SS wyszły tylko dwie.

AEROBY
+15 min orbitrek
+ 7.5 +7.5 km na rowerze do pracy

KOMENTARZ :
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim : 62.5kg 10p w 3 seriach. 4 seria 9 powtórzeń przy 10 sztanga została na klacie :) (Filmik będzie jutro bo nie mam kabla do aparatu:( )

2. Dipsy : Wszystkie bardzo głębokie ruchy. Maksymalne rozciągnięcie mięśnia :)

3. Wyciskanie sztangi uchwyt młotkowy : dobrze poszło - muszę nagrać filmik na następnym treningu żeby upewnić się czy mam poprawną technikę.

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-10 06:48:56

TYDZIEŃ 3
Wtorek (Plecy)

MISKA : http://pl.tinypic.com/r/2vn00g7/8

Trening :

1.Martwy Ciąg
70/80/90x8p 100x5p 115x4
60x5 80x5 100x3 115x1 120x8 R: 110x7 90x8
70x5 90x5 110x3 120x3 125x8 R:115:8 100x10
110/120/130/140 x 5 R: 120x8 110x10





2. Podciąganie podchwytem
CCx5 15x3 20x3 25x4 20x3 15x5 10x7 CCx8
CCx5 10x5 15x3 20x1 25x4 R: 20x4 15x5 10x7 CCx8
CCx5 10x5 15x3 20x1 25:3 R: 15x4 10x4 5x6 CCx8
CCx5 10x3 15x2 20x1 25x4 R: 15x5 10x4 5x5 CCx8





3. SS Wiosłowanie hantlem + wyciąg dolny

A:
20/20/20x15
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 12p
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 12p
22.5/22.5/22.5/22.5/ x 10p


B:
52/52/52x12
52/52/52/52/ x 12p
52/52/43/43 x 12p
52/52/52/52/ x 10p

4. FP

23/23/23/23/23x15
23/23/23/23/23 x 15p
23/23/23/23/23 x 15p
23/23x15 30/30x10 36x10

+rower 15km do pracy
+10min aeoryb (boli blizna...)

1. Martwy - filmik troche FAIL:D dopiero w domu zauważyłem...
2. Podciąganie - wygląda jakbym nie rozciągał do końca motyla... a dam sobie głowę uciąć że był rozciągnięty maksymalnie !!

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-10 18:25:29

ŚRODA (DNT)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/nfo0uw/8
Kcal : 2600

AEROBY :

- 34km (15+19km) (pierw do pracy 7.5+7.5) (po pracy 19km)
- licznik pokazuje 500cal

Czwartek (Barki, biceps, tricpes)

Miska : http://pl.tinypic.com/r/25gavyb/8

Barki :

1. Push Press
40x6 40x6 50x5 55x3 40x10 30x12
40x5 45x5 50x3 52.5x1 55x4 R: 50x6 40x9
30x5 40x5 50x3 60x1 45x8 40x8 35x9 30x10 25x12 20x15
30x5 40x5 50x3 60x3 50x7 45x9 40x10 35x11 30x12

2. SS
A.Unoszenie przodem
15x7 12.5x8 10x8 8x10 8x8 6x12 4x12
12.5x10 10x12 8x12 6x12 4x15
15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20
12.5x10 10x10 8x10 6x10 4x12

B. Unoszenie bokiem
10x8 8x10 6x8 4x12 3x12
10x10 8x8 6x10 4x10 2x12
10x10 8x10 6x10 4x12 2x15
10x10 8x10 6x10 4x10 2x15

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30/30/30x8p 25/25x10p
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30/30x10
30/30/30/30x10 30x7p

3. Tyły barków

30/35/40x12p 25x20p
30/35/40x12p 20x30p
30/35/40x12p 20x20 15x30
35/40/45x10p R: 25x15 20x20 15x25

RAMIONA SS

1. Modlitewnik jednorącz + wyciskanie wąsko
A.
15x8 15x8 12.5x10 12.5x10 10x12
17.5x7 15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x8 15x10 12.5x12 10x15
15x10 12.5x12 10x15 8x20
17.5x6 15x10 12.5x12 10x15 8x20 4x25

B.
60x8 60x8 50x10 50x10 40x12
70x6 60x10 60x10 50x10 40x15
75x5 65x8 55x11 45x12
80x5 70x8 60x10 50x15
85x2 80x4 70x8 60x10 50x13 40x15

2. Suplimacja+ podchwyt prostowanie
A.
15x12 15x12 12.5x12 12.5x12 10x12 15X8
17.5x6 15x7 12.5x9 10x11 6x15
17.5x6 15x8 12.5x10 10x12
15x10 12.5x10 10x10 8x15
12.5x10 10x10 8x11 14x15 14x10

B.
35x12 35x12 42x12 42x12 50x12 50x12
42/42x12p 50/50x10p 57x12p
43/50/57x12p 36x20p
50/50/50/50x10 36x20 30x20
50x10 50x12 57x10 43x15 50x12

AEROBY:

+ 20 min aeroby po treningu

KOMENTARZ:

1. PP : lepiej niż tydzień temu 60x3p
2. SS : ciężko, podciąganie wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie
3. BF : wydaje się być ok.
4a. BICEPS TRICEPS : wąsko 85 bardzo ciężko... chyba za szybko... za tydzień 82.5 albo powrót do 80kg.
4b. Elegancko :)
5. AEROBY : po treningu 20 min roweru :)

Zmieniony przez - bin3k w dniu 2014-06-12 18:31:35

TYDZIEŃ 5!

Poniedziałek (Klatka piersiowa)

Trening :

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni:
50/50/50/50/50 x 10p
55/55/55/55/55 x 10p
60/60/60x10p 60/60x8p - ćwiczenie do powtórzenia za tydzień
60/60/60/60/60 x 10p
62.5/62.5/62.5 x 10p 62.5 x 9p 61.5 x 8p 50 x 12p
65x10 65x10 65x8 65x6 65x5 R: 40x12

2. Dipsy:
Ccx10 10x10 15x10 20x8 15x10 10x8 CCx12
CCx6 10x6 15x6 20x1 25x4 20x5 15x5 10x6 CCx10
CCx8 15x6 20x4 25x4 20x3 15x8 10x6 5x8 CCx10
CCx8 5x7 10x5 15x3 30x1 15x7 10x7 5x7 CCx8
CCx5 5x5 10x3 15x3 25x4 20x4 15x6 10x6 5x7 CCx8
CCx5 5x5 10x3 15x3 25x4 20x4 15x5 10x8 5x7 CCx8

3. SS Wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym

15x10 15x10 12.5x10 12.5x10
12.5/12.5x15p 12.5x12p 10x15p
15x12 17.5x11 20x10 15x12 12.5x13 10x15
15x10 17.5x11 20x8 17.5x10 15x11 12.5x 12 10x15
17.5x10 20x10 22.5x8 25x6 R: 20x8 15x11 10x16
17.5x10 20x9 22.5x6 25x4 R: 20x5 17.5x7 15x8 12.5x12

AEROBY
+15 min orbitrek
+ 7.5 +7.5 km na rowerze do pracy