[DT]Narkerful[DT] Z pamiętnika ektomorfika

I tak zmieniłbym podział partii bo jest tragiczny imo, poniżej link do przeczytania:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Wtorek
Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 4x
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki skos lub płasko 4s

Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 3x
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x

Czwartek
Plecy + Barki

Plecy
Martwy ciąg 4x
Podciąganie nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
Szrugsy 4s

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x

Sobota

Nogi (uda i łydki)
Przysiad 4x
Wykroki 3x
Syzyfki 3x
Żuraw 4s
Uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce przednie 3x

Niedziela
Triceps + Przedramię + Brzuch + Kaptury

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 3x
Wyciskanie wąsko 3x
Prostowanie ramion na wyciągu

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x

Brzuch
Spięcia 3x
Przyciąganie kolan do klatki leżąc 3x

W każdej serii 6-12 powtórzeń

Będę robił FBW, który zaplanowałem na 3 miesiące. W ten czas nabędę ławkę skośną i wtedy zacznę split (w którym jest wiele ćwiczeń na skośnej). Oto plan. Będę trenował środa, piątek, niedziela.
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s
Żuraw 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Pompki głową w dół 3s
Barki: High pull 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

W B zamiast high pull'a daj unoszenie bokiem

Ok.

Napadło mnie przeziębienie, więc cykl FBW prawdopodobnie zacznę za kilka dni jak będę się lepiej czuł :(

Czuję się już zdrowy, ale złe wieści. Miałem ławkę użyczaną przez kolegę, ale teraz nie można u niego ćwiczyć, więc muszę się przez 2 - 3 tygodnie (wtedy kupię ławkę marbo) powstrzymać od ćwiczeń na niej, więc plan zmienił kształt:

A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Pompki 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s
Żuraw 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Pompki głową w dół 3s
Barki: Unoszenie bokiem 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc na ziemi 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Dzisiejszy trening (B) z rana po śniadaniu:
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3x12 - 35kg
Nogi: Wykroki 2x8 - 10kg na sztangielkę
Żuraw 2x12
Plecy: Podciąganie na drążku 3s - 8,8,4
Klatka: Pompki głową w dół 3x12
Barki: Unoszenie bokiem 3s - 10, 8, 8 - po 2,5 kg na hantla (mało, ale musiałem wyczuć technikę, bo pierwszy raz to robiłem)
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc na ziemi 2x12 - 7,5kg (jak wyżej)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12 - 15kg

Zmieniony przez - Narkerful w dniu 2014-06-07 21:37:02

Dzisiaj, późnym popołudniem (w piątek nie mogłem, więc nadrabiam sob rano i niedz. późno :P)
A:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12 - 35kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Jedna seria 10 35kg, potem zszedłem do 25kg i było 10, 8 (ta pierwsza seria taka trochę oszukana, bo ciężar za duży)
Klatka: Pompki 3x12
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 3s - 12, 10, 8 - 17,5kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s - 8, 12 - po 2,5kg
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 2s - 12, 10 - 10kg
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s - 8, 4

We wiośle mogę się mylić, bo pamięć nie jest niezawodna (chodzi o ciężar, nie pamiętam dokładnie, coś około tego ciężaru i po 1 serii zszedłem z ciężarem).

Zmieniony przez - Narkerful w dniu 2014-06-08 19:52:28

Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s - 10, 12, 10 - 35kg
Nogi: Wykroki 2x8 - 10kg na sztangielkę
Plecy: Podciąganie na drążku 3s - 8, 6, 4
Klatka: Pompki głową w dół 3x12
Barki: Unoszenie bokiem 3x12 - po 2,5 kg na hantla
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc na ziemi 2x12 - 10kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x12 - 15kg

Po długiej przerwie. Ciągle trenowałem, ale nie pisałem o tym. Miałem 2 tyg. przerwę (przeprowadzka) i teraz od poniedziałku będę trenował FBW. Nie będę przez 2 - 4 tygodnie patrzeć na ciężary. Chcę podszkolić technikę.