Schudnąć w końcu! Prośba o dużo pomocy.

Witam, piszę posta jeszcze raz, bo wczoraj przypadkowo mój temat został skasowany, a omyłkowy zdublowany pozostał...

Chcę i potrzebuję schudnąć, ale chyba idzie źle.

Ankieta:

Wiek :24
Waga :ok. 76,5
Wzrost :177
Obwód w biuście(1) :99
Obwód pod biustem :
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):85
Obwód na wysokości pępka :95
Obwód bioder (3):103
Obwód uda w najszerszym miejscu:60
Obwód łydki :39
W którym miejscu najszybciej tyjesz :chyba brzuch, zawsze jest największy
W którym miejscu najszybciej chudniesz :nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 2x w tygodniu, konie 2x w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: omlety z szynką, serem, warzywami - po tym najdłużej jestem najedzona, owsianka, płatki
Co lubisz jeść na obiad : zupy, zupy-kremy z warzyw, sałatki z jogurtem, kurczak, makarony i kasze też ok
Co jako przekąskę : orzechy, sok pomidorowy
Co jako deser : wszystko lubię ze słodyczy, ewentualnie kawa z mlekiem/cappucino
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, ale nie lubię podrobów, zbytnio mięsa poza piersią z kuraka, żadnych owoców morza
Stan zdrowia: wysoka prolaktyna, testosteron, mały mikrogruczolak przysadki. Czasem bóle pleców, bóle kolan przy różnych ćwiczeniach
czy regularnie miesiączkujesz: biorę hormony
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: hormonalne yasminelle, jeszcze przez miesiąc Metformax, witamina D, będę brać przez jakiś czas Androcur (przez 10 pierwszych yasminelle). Polecił mi lekarz jeszcze Inofolic z kwasem foliowym i L-karnitynę, której szukam dobrej, bo polecił mi w cenie niedostępnej dla mnie...
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieżnia, orbitrek, konie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dawno temu jakieś, biorę magnez dodatkowo, czasem guaranę, bo brak mi energii
Stosowane wcześniej diety : też wiele lat temu, najwytrwalej South Beach, wagę po niej mniej więcej trzymam, ale ciężko mi dalej schudnąć

Teraz co do ćwiczeń, od końca lutego chodzę na siłownię, zwykle dwa razy, rzadko trzy.
Robię 15 minut rozgrzewki na bieżni lub orbitreku. Potem około 45 minut ćwiczeń siłowych. Opierając się na książce, spisałam ćwiczenia które robię z kg, które daję radę podnieść. Oczywiście staram się zamiennie robić niektóre, jak ćwiczę bicepsy z hantelkami, to nie robię z przyrządem itd. Zwykle robię 3x po 10-12 powtórzeń.

Zginanie ramion ze sztangą podchwytem 5kg
Zginanie ramion ze sztangą podchwytem na urządzeniu Larry Scott 9kg
Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt)14kg
Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu 11kg
Ćwiczenie na mięśnie tylnej części barków z wykorzystaniem przyrządu 14-16kg
Zginanie ramion na poręczach "dipsy" "szwedzkie pompki" przyrząd 18kg
Rozpiętki z wykorzystaniem przyrządu 16kg
Podciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną na przyrządzie 18kg
Przyciąganie drążka z wykorzystaniem przyrządu w stałej osi 25-27kg
Wypychanie ciężaru na suwnicy 41kg - zamieniam na ćwiczenia z wyciągiem dolnym, bo bolą mnie kolana. Wyciąg też nie jest zbyt przyjemny, ale lepszy.
Prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu 38kg
Ćwiczenia na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu 38kg
Ćwiczenia na mięśnie przywodziciele z wykorzystaniem przyrządu 50kg
Ćwiczenia na mięśnie odwodziciele w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu 50kg
Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego 11kg
Skręty tułowia z przyrządem 20-23kg
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 
Unoszenie tułowia z opadu z wykorzystaniem przyrządu 34-38kg

Nie mam żadnego planu, po prostu staram się poćwiczyć wszystkie mięśnie. Do tego ćwiczenia na brzuch na przyrządzie, z unoszeniem nóg do góry. Od początku chodzenia na siłownię schudłam jakieś niecałe 2kg i ok. 11 cm łącznie w miejscach, w których się mierzę.

Po ułożeniu diety będę jeszcze chciała prosić o pomoc w zaplanowaniu ćwiczeń wg jakiegoś planu. Jednak, przy moich kwestiach zdrowotnych, jak ułożyć dietę? Wg znalezionego rozkładu btw 30/30/40?
Liczyłam zapotrzebowanie z dwóch wzorów z forum, wychodzi mi 2133,624 lub 1995,84 kcal - ile od tego odjąć?

Dziękuję za porady.

Zmieniony przez - Maraena w dniu 2014-05-30 23:10:07

Dokladnie, efekt jest zamierzony :) Teraz jak duzo cwicze na silowni to bez porzadnych posilkow nie dalabym rady dobrze i efektywnie cwiczyc.

Poprawiam posta ponownie.

Aby dopełnić obrazu, wrzuć jeszcze zdjęcia sylwetki i przykładową dietę.

2000tys kalorii ,na pewno nic nie obcinasz

Aż 2000kcal, mimo tego, że chcę schudnąć? Może dziś jeszcze ułożę dietę i wrzucę, i zdjęcia.

Uwierz, że da się chudnąć na takiej kaloryczności

Ok, próbowałam napisać dietę korzystając z vitalmaxa, trochę trudno było się nim posłużyć. Nie wiem, czy dobrze przeliczyłam kalorie na kcal, z tych % powinno być z białek 600kcal i tłuszczy, z węglowodanów 800kcal. Czyli po 150g białek i tłuszczy i 88,8g węglowodanów (?)

Takie coś, bez warzyw policzone:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 35
Orzechy włoskie 15
Olej lniany 20

Makaron pełnoziarnisty 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110
Oliwa z oliwek 30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110g
Kasza gryczana 50
Oliwa z oliwek 30

Ser twarogowy półtłusty 250
Olej lniany 20



B 118g T133g W95g 2039kcal

Inaczej nie udało mi się rozłożyć, jak próbuję manipulować jednym, to drugiego za dużo...

Zmieniony przez - Maraena w dniu 2014-05-31 23:58:06

1g białka i węgli to 4kcal, 1g tłuszczu to 9kcal czyli 600/4 to 150B, 600/9 to ~65T i 800/4 to 200WW

O, to ja odwrotnie tłuszcz z węglowodanami zrobiłam. Wieczorem poprawię.

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 60
Olej lniany 15

Makaron pełnoziarnisty 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 20

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Kasza gryczana 100
Oliwa z oliwek 20

Ser twarogowy półtłusty 250

B135g T84g W147 1884kcal

Czy tak lepiej? Ciągle za dużo tłuszczu, a za mało reszty, to bardzo źle?

Zmieniony przez - Maraena w dniu 2014-06-01 16:25:32

Nikt, nic?