DT / justxna

DNT / 14.05.2014


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu
Zielenina: brokuły, fasolka szparagowa, ogórek konserwowy





Cały dzień poza domem, bez szans na interwały. Pogoda na njabliższy weekend też nie zapowiada możliwości biegania w terenie


DT / 15.05.2014


TRENING A

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
7/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x2 – ledwo podniosłam te dwa razy, źle się spięłam i przez to regres
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
7/ (1) ok. 26kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) ok. 28kg x12 – dokładać!
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
7/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
7/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
7/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – 14tki nie dorwałam, było ciężko
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
7/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
7/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
7/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
6/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12(3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8



6.,7.,8. Do tych ćwiczeń na razie nie dokładam, bo jest ciężko, ostatnia seria już resztkami sił

Po: rozciąganie statyczne, 11min aeroby (rowerek)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: cukinia, rukola, ogórek zielony





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-16 09:35:25

DNT / 16.05.2014

Day off

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa z ekspresu
Zielenina: rukola, roszponka, ogórek konserwowy

nie dojadłam miski, miałam to zrobić wieczorem, ale padłam spać o 22



DT / 17.05.2014

TRENING B

Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5
7/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
8/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – padałam na podłoge po każdej serii
7/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 12,5kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
8/ (1) 5kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12 – tutaj też kłopot z odpowiedniki hantelkami, ale ósemki dobrze wchodziły
7/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
8/ (1) 5kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8 - jw
7/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
8/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
7/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
8/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
7/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
8/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 50sek
7/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 49sek
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne, 20 min bieżnia (marsz 6,9km/h, gradient 6.5%)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2,5l, kawa rozpuszczalna
Zielenina: cukinia, fasolka szparagowa, ogórek zielony + wpadły niewliczone 2 pomidory




Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-18 20:14:27

DNT / 18.05.2014

Z aktywności: poranny interwał w pełnym słońcu, wprawka przed latem, bo pogoda jednak nie zawiodła w weekend. MASAKRA po wczorajszym treningu bolały mnie okrutnie nogi, podczas biegu okazało się, że to nie jedyna część ciała, która ma zakwasy... Było mi niedobrze

Interwał: 5 min rozgrzewki biegowej + 7 serii (15sek sprint/45sek bieg) + marsz
Po: rozciąganie


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 1,5l, kawa rozpuszczalna
Zielenina: ogórki konserwowe

DT / 19.05.2014

TRENING A

Jestem jeszcze tak obolała, że już przy rozgrzewce nie dawałam rady rowerek na koniec był zabójczy i myślałam, że z niego spadnę, ale najgorsze okazało się zejście po schodach w dół do szatni...
Trening super, jestem wypoczęta po weekendzie i bez problemu wstałam 5:50, żeby dotrzeć na poranny trening, tylko te obolałe mięśnie...


Przed: 5 min bieżnia, rozciąganie dynamiczne

1. MC klasyk*
8/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3 – to jest mój max na tę chwilę
8/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x2 – ledwo podniosłam te dwa razy, źle się spięłam i przez to regres
6/ (1) 50kg x8 (2) 60kg x8 (3) 70kg x3
5/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 70kg x3
4/ (1) 45kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8 (4) 70kg x2
3/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x8
2/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x5
1/ (1) 40kg x8 (2) 50kg x8 (3) 60kg x8 (4) 65kg x4

2. Goblet squat**
8/ (1) ok. 28kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) 34kg x12 –
7/ (1) ok. 26kg x12 (2) ok. 28g x12 (3) ok. 28kg x12 – dokładać!
6/ (1) ok. 24kg x12 (2) ok. 26g x12 (3) ok. 28kg x12
5/ (1) 24kg x12 (2) 24g x12 (3) 26kg x12
4/ (1) 22kg x12 (2) 24g x12 (3) 24kg x12
3/ (1) 22kg x12 (2) 22g x12 (3) 24kg x12
2/ (1) 18kg x12 (2) 22g x12 (3) 22kg x12
1/ (1) 12kg x12 (2) 16kg x12 (3) 22kg x12

3. Uginanie podudzi siedząc (lub leżąc)*
8/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 40kg x6
7/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
6/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
5/ (1) 30kg x8(2) 35kg x8 (3) 35kg x8
4/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
3/ (1) 30kg x8(2) 30kg x8 (3) 37,5kg x8
2/ (1) 25kg x8(2) 25kg x8 (3) 30kg x8 (4) 37,5 x3
1/ (1) 15kg x8(2) 20kg x8 (3) 25kg x8

4. Inverted rows**
8/ (1) 12x (2) 10x (3) 6x – obiniżona suwnica przy każdej serii
7/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
6/ (1) 12x (2) 12x (3) 10x – obiniżona suwnica przy ostatniej serii
5/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
4/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
3/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
2/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x
1/ (1) 12x (2) 12x (3) 12x

5. Wiosłowanie jednorącz*
8/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8 – ok
7/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – 14tki nie dorwałam, było ciężko
6/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8 – musze w koncu dorwać 14tkę
5/ (1) 12kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

6. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
8/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
2/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8

7. Przenoszenie sztangielki leżąc**
8/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
7/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
5/ (1) 7kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
3/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12

8. Uginanie na biceps z hantlami* (naprzemiennie podchwytem)
8/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
7/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
6/ (1) 6g x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
5/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
4/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 5kg x8 (3) 5kg x8

9. But ups na piłce
8/ (1) proste x12 (2) proste x10 (3) proste x8 – przytrzymywałam dłużej na górze no i przez to mniej powtórzeń bo już nie dawałam rady
7/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
6/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
5/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x10
4/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
3/ (1) proste x12 (2) proste x12 (3) proste x9
2/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8
1/ (1) proste x10 (2) proste x10 (3) proste x8




Po: rozciąganie statyczne, 15min aeroby (rowerek)

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: 2,5l wody, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony, ogórek konserwowy

Miska planowana, ale pewnie wpadną jeszcze jakieś warzywka wieczorem na przekąskę w trakcie oglądania nowego odcinka GoT

DNT / 20.05.2014

Z aktywności: interwał wieczorem. Upociłam się okrutnie, a na twarzy miałam takiego buraka jakbym maraton przebiegła, i tak jest zawsze nie wiem czy to normalne

Po skończeniu siedmiu serii byłam w stanie przebieg jeszcze AŻ 1,5 minuty dopóki światła na przejściu dla pieszych mnie nie zatrzymały, także od następnego razu dodaję ósmą serię. (oczywiście płuca i tak prawie wyplułam:D)

Podsumowując
Interwał: 5 min rozgrzewki biegowej + 7 serii (15sek sprint/45sek bieg) + marsz
Po: rozciąganie


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórki konserwowe, ogórek zielony



W gratisie "obiad kulturysty"





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-20 21:01:47

DT / 21.05.2014


Trening dzisiaj super, przez połowe treningu byłam sama na swojej osiedlowej pakerni
Trening B jest przeze mnie mniej lubiany niż A, a najbardziej boję się przysiadów i wykroków

W tym tygodniu robię jeszcze na pewno jeden siłowy, żeby dobić do trzech w tygodniu, ale jesli uda mi się go zrobić w piątek to może wybiorę się jeszcze w niedzielę - wieczorem wyjeżdżam służbowo za granicę i do czwartku pewnie bez żadnych aktywności, bo mam zawalone całe dnie. Jak upcham do walizy strój to może jakiś bieg wieczorny, ale grafik tak napchany, że nie wiem, czy się wyrwę.
W ciągu robienia tego planu dwa razy zrobiłam tylko 2 treningi w tygodniu przez co miałam kilkudniowe przerwy (wyrywanie zęba, wyjazd), więc nie jestem jakaś przetrenowana, ale może jakaś laba się przyda :)

TRENING B

Przed: 5 min rower, rozciąganie dynamiczne

1. Przysiad tylny*
9/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6 – zredukowałam ciężar, bo mi prawe kolano leciało do środka, przy 60kg było już ok
8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x57/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x5
6/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
5/ (1) 35kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x6
4/ (1) 35kg x8 (2) 50kg x8 (3) 65kg x5
3/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 60kg x6
2/ (1) 35kg x8 (2) 45kg x8 (3) 50kg x8
1/ (1) 33kg x8 (2) 43kg x8 (3) 53kg x8

2. Wykroki chodzone**
9/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – …
8/ (1) 8kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x11 – padałam na podłoge po każdej serii
7/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
6/ (1) 7kg x12 (2) 7kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x11
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 8kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

3. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce przodem*
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 16kg x7 – na siłowni, na której jestem w ciągu tygodnia nie ma z kolei 15kg, ale 16kg było ok
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 15kg x7 – na innej siłowni, nie było moich ciężarów, ale z tym też ok
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 14kg x7
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
5/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 8kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

4. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej*
9/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
8/ (1) 10kg x8 (2) 12,5kg x8 (3) 12,5kg x8
7/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x8
6/ (1) 10kg x8 (2) 12kg x8 (3) 12kg x7
5/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
4/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 12kg x8
3/ (1) 10kg x8 (2) 10kg x8 (3) 10kg x8
2/ (1) 9kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8
1/ (1) 7kg x8 (2) 9kg x8 (3) 10kg x8

5. Power fly na ławce poziomej**
9/ (1) 6kg x12 (2) 7kg x12 (3) 8kg x12 – ostatnia seria ciężka
8/ (1) 5kg x12 (2) 8kg x12 (3) 8kg x12 – kłopot z odpowiedniki hantelkami, ale ósemki dobrze wchodziły
7/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
6/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 7kg x12
5/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
4/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
3/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
2/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12
1/ (1) 6kg x12 (2) 6kg x12 (3) 6kg x12

6. Arnoldki*
9/ (1) 5kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8 – musiałam zredukować ciężar, bo łokcie leciały na zewnątrz, przy 7kg było ok
8/ (1) 5kg x8 (2) 8kg x8 (3) 8kg x8
7/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
6/ (1) 6kg x8 (2) 7kg x8 (3) 7kg x8
5/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 7kg x8
4/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
3/ (1) 6kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
2/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8
1/ (1) 4kg x8 (2) 6kg x8 (3) 6kg x8

7. Unoszenie bokiem stojąc + w opadzie tułowia**
9/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x10 – ostatnia seria CIĘŻKO
8/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
7/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 3kg x8
6/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
5/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
4/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
3/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
2/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12
1/ (1) 2kg x12 (2) 2kg x12 (3) 2kg x12

8. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc*
9/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 5kg x7
7/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
6/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
5/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
4/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
3/ (1) 3kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
2/ (1) 2kg x8 (2) 4kg x8 (3) 4kg x8
1/ (1) 2kg x8 (2) 3kg x8 (3) 3kg x8

9. Planck
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 55sek – trzęsie mną jak galaretą
9/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 50sek
7/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 49sek
6/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 47sek
5/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 45sek
4/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 44sek
3/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 43sek
2/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 40sek
1/ (1) 60sek/30sek (2) 60sek/30sek (3) 35sek


Po: rozciąganie statyczne

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Zielenina: ogórek zielony

Wieczorem planowane placki ziemniaczane by mama, ziemniaki wliczyłam na oko, mam jeszcze lekki zapas kcal, ale do tego dojdzie pewnie trochę masła klarowanego i odrobina mąki ziemniaczanej (taka mąka to grzech czy bardzo duży grzech?), nie mogę się doczekać, pokochałam ostatnio ziemniaki w każdej formie Gorzej, że placki zawsze jadałam z cukrem, smak dzieciństwa (będą oczywiscie bez)

DNT / 22.05.2014

Z aktywności: interwał wieczorem. Dodana ósma seria, miałam dziś takiego powera (w przeciwieństwie do mojej dzisiejszej wydajności w pracy ) , że czułam, że mogłabym jeszcze zrobić drugie tyle. Czuję, jak mi rośnie wydolność, płuca już nie gwiżdżą jak na początku Pokonywanie swoich słabości to świetne uczucie. Jeszcze trochę i polubię te interwałki <nielubieaerobów>

Interwał: 5 min rozgrzewki biegowej + 8 serii (15sek sprint/45sek bieg) + około 1km biegu do domu

A pół godziny później... jeszcze się pocę pal się tłuszczu!


MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 3l, kawa z ekspresu
Słabo było dziś z warzywami, zaraz dojem coś przy jajkach.

DNT / 22.05.2014

Cały dzień off, siłownia będzie jednak jutro. Dziś korzystam z przepięknej pogody

MISKA
BTW 100/60/190
Kcal ok. 1750

Napoje: woda 2l, kawa z ekspresu

Miska identyczna jak wczorajsza :) wieczorem spotkanie ze znajomymi, więc pewnie wpadnie lampka lub dwie wina czerwonego.

Melduję, że wróciłam. Umęczona okrutnie, od niedzieli nie przespałam żadnej nocy więcej niż 4h. Grafik był tak zawalony, że w ciągu dnia ledwo miałam czas na siku, więc strój sportowy tylko przewiozłam
W trakcie wyjazdu wpadło trochę winka (byłam w najsławniejszym austriackim regionie winnic), nie ograniczałam się w jedzeniu miejscowych potraw (oni jedzą wszystko z octem!), było dużo jajek i ryby no i dwa razy próbowałam deserów (malutkie porcyjki). Śmiesznie wyglądałam z furą jajek, podczas gdy np. Białorusinki przynosiły na talerzyku na śniadanie 3 plasterki pomidora i jeden plasterek mozzarelii (SERIO, liczyłam) i to im starczało.

Od nowego tygodnia ruszam pełną parą (w weekend zrobię pewnie jakieś aeroby), a od kolejnego z nowym treningiem w czwartek było spotkanie z Mawashim i podobno już lepiej z moim biodrem i umięśnieniem na plecach -> wada postawy, ale nadal muszę pracować nad pozbyciem się tłuszczyku

DNT / 30.05.2014

MISKA

BTW 100/60/200
kcal ok 1750




PS nie wiem czy makaron ryżowy jest legalny?
PS 2 wczoraj zostałam zmuszona, żeby iść na imprezę firmową, nie chciałam wcale iść, bo wiedziałam, że nie wymigam się od alkoholu. Specjalnie nalałam sobie kufel piwa, żeby widzieli, że niby coś przy mnie stoi, ale nie zamierzałam tego pić. Nie wiem skąd u nas przekonanie, że jak chce się być postrzeganym jak spoko człowiek to musisz pić z ludźmi wódke... Ja jestem nowa w firmie no i wiadomo... cisnęli mnie okropnie żeby pić wódę, nie dało się nawet ich przegadać i wytłumaczyć dlaczego. Wypiłam jeden kieliszek partiami (oczywiście dostawałam zj**ke, że oszukuję), potem jak mi nalewali to wylewałam jak nikt nie patrzył, a byli już tak pijani, że nikt nie zwracał uwagi. Pełna pogarda z mojej strony. Nie da się im przetłumaczyć, że ćwiczę i nie piję alkoholu, patrzą się na mnie jak na dziwadło. Chyba tylko historyjka o ciąży by podziałała EH


Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-05-30 19:02:51

DNT / 31.05.2014

MISKA

BTW 100/60/200
kcal ok 1750

Miska mocno rozjechana pod względem białka byłam w restauracji i nie przeliczyłam z wyprzedzeniem tego co jadłam w ciągu dnia no i nie ograniczałam się pod tym względem. Pyszny stek z tuńczyka, no pyszny



Na trening siłowy brak czasu, odsypiałam wyjazd i uczyłam się do egzaminów, ruszam od wtorku znowu.

DNT / 1.06.2014

AKTWYNOŚCI

Poranna przebieżka z tatą, fajna pogoda, bo wiatr mocno chłodził. Zrobiliśmy znaną i wyliczoną już trasą 6km w około 34min (nie włączył się GPS i czas w apce, więc orientacyjne), trudny teren - las, górki, no ale było super. Trochę nogi mi nie dawały rady, co mnie lekko zszokowało (jakoś od miesiąca nie biegałam dystansów poza interwałami), bo wydolnościowo płuca mocno się poprawiły, a było mi ciężko stawiać korki, co i tak nie przeszkodziło mi dobić się sprintem na ostatniej prostej do domu. Potem rozciąganie.

Po bieganiu tata stwierdził, że moja pupa jest zgrabna na pograniczu "zaWielkości", no ale że widać że urosła od MIĘŚNI. Taa

MISKA

BTW 100/60/200
kcal ok 1750

Dziś obiad mocno na oko - u babci.





Zmieniony przez - justxna w dniu 2014-06-01 20:22:54