HST do sprawdzenia i oceny

Cześć! Zaczynam ćwiczyć na siłowni po długiej przerwie od siłowni w trakcie której ćwiczyłem co nieco w domu, średnio co 5 dni, ćwiczenia takie jak: sprint po schodach (10 pięter w górę), podciąganie na drążku(futrynie drzwi ), pompki na poręczach (krzesłach), pompki stojąc na rękach, unoszenie hantli bokiem, deska. Teraz wracam na siłownie i dużo dobrego naczytałem się o HST dlatego chcę zrobić HST. Poniżej wklejam obowiązkową ankietę a dalej mój plan:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 81

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : około 3 lata

Uprawiane inne sporty : jeżdżę rowerem po mieście

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : pilnuję co jem ale nie liczę. generalnie zdrowo i z głową

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny 5g dziennie + 5g po treningu

Ostatnio przerabiany plan: HST

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad: 120
klasyczny martwy ciąg: 140
wyciskanie na ławce leżąc 115


Planuję zrobić taki plan:


Każdego ćwiczenia:
1 seria dla mikrocyklu 15 powt
2 serie dla mikrocyklu 10 powt
3 serie dla mikrocyklu 5 powt

Przy czym przy brzuchu podana jest ilosc sekund cwiczenia plank. W mikrocyklu 10 planuje polozyc sobie jakies 5kg na plecy a w mikrocyklu 10 polozyc 10 kg na plecy i wtedy wykonywac cwiczenie - odpowiednio krocej.
Na biceps bedzie uginanie ramion z hantlami na triceps kickback.
WS - Wyciskanie Stojąc będzie sztangą
Podciągając się na drążku i robiąc dipsy dam radę zrobić około 15 powt. max bez żadnego obciążenia więc planuję dołączyć te ćwiczenia dopiero od mikrocyklu 10 i stosować to maleńskie obciążenie które tam wypisałem

Wypisane obciążenia wyliczone są według procentów. Oczywiście nie dam rady wziąć dokładnie tyle obciążenia ale to już na miejscu będę kombinował, żeby jak najbliżej założonej ilości ciężaru ćwiczyć

Nie rozumiem jak zrobić mikrocykl powtórzeń negatywnych (

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2014-05-28 15:56:35

Dzięki za opinię, na pewno wezmę pod uwagę. Ale jak tak przeglądałem tutaj tematy na temat HST to wszędzie było napisane, żeby robić 3 serie na 5 powt ale 2 ćwiczeń na partię, co daje w sumie 6 serii na partię. Może gdyby to były 2 różne ćwiczenia to jednak inaczej by siadło, to masz na myśli? Niż 6 serii tego samego.

Plan mi się nie wyświetla.Podciągania i pompki na poręczach wykonuj także w 15,po prostu rób maksymalną liczbę bez obciążenia.Negatywy robimy tylko w wybranych ćwiczeniach i z pomocą kolegi.Jeżeli trenujesz sam zamiast negatywów robisz trening jak w piątkach,tylko na maksymalnym ciężarze lub przykładowo drop-sety.Pozdrawiam.

Okej dzięki za pomoc. Faktycznie plan się zepsuł. Wrzuciłem na inny serwer, może tutaj będzie działać:
plan


Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2014-05-29 18:05:05

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2014-05-29 18:05:21

czemu nie mas martwego ciągu?
progresja i ilosc serii wg ok

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-05-30 13:13:24

przysiad i martwy ciąg na każdym treningu i dodatkowo jeszcze wiosłowanie spowodowałyby zbyt duże obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i prostowników grzbietu. Kiedyś tak ćwiczyłem i bolały mnie plecy. Teraz chce trochę mądrzej to rozegrać.

Mądrzejszym i PRAWIDŁOWYM rozegraniem jest stpspwanie siadów i martwego za zmianę a nie co trening.

W porządku. W takim razie przysiady i martwy ciag beda na zmiane: w pierwszym treningu siady, w drugim mc, w trzecim siady i tak dalej.
Dzieki za pomoc

Naszła mnie pewna nowa koncepcja:

Trochę ciężko na siłowni w godzinach szczytu się do sprzętu dorwać i też nie mam czasu ciągle czekać na sztangę, więc chcę robić 1 ćwiczenie na każdą partię zamiast 2. I w następnym cyklu HST sobie po prostu zrobię cykl tylko z tych ćwiczeń, które powinienem a nie zrobiłem teraz. Więc w tym cyklu na nogi będą siady, w kolejnym martwy. W tym na klatę wycisk na płaskiej, w kolejnym dipsy, itp.
Co o tym myślicie? Na pewno ułatwi to poradzenie sobie w tłumnych siłownianych warunkach. Wtedy trening rozpisany wyglądałby następująco:





W tym wypadku mógłbym robić:
po 2 serie ćwiczenia w mikorycklu 15 powt.
po 3 serie ćwiczenia w mikrocyklu 10 powt.
po 6 serii ćwiczenia w mikrocyklu 5 powt.

Żeby zachować stałą objętość - dokładnie 30 powt. na ćwiczenie
Czy jednak robić 2/4/6 serii?

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2014-06-02 15:03:29

Możesz i tak ćwiczyć,a czy zrobisz 2,3,6 lub 2,4,6,to już niewielka różnica.Pozdrawiam.

imo za duzo serii jak na post 5

na 5 powtorzen 6 serii to za duzo na partie? gdybym robil 2 cwiczenia na partie to robilbym 3 serie kazdego z nich to w sumie by tez wyszlo 6...