Pytanie dotyczące ogólnego treningu

Witam. Chciałbym się dowiedzieć czegoś odnośnie treningu. Ćwiczę już rok różnymi treningami. Mam dużo tłuszczu i mięśnie widać tylko jak napnę, a chciałbym żeby były widoczne choć trochę bez napięcia. Przez rok nadal wszystko stoi w miejscu, ale siła wzrasta, chcę wyrobić ładnie klatkę bo jest zapadnięta i ogólnie resztę mięśni żeby były widoczne. Na co zastosować trening? Aktualnie ćwiczę treningiem na siłę i biegam po 30minut dziennie oraz mam średnią dietę. Proszę o pomoc, chcę aby efekty były widoczne wizualnie. Jak się pozbyć tłuszczu bez utraty siły i masy mięśniowej?

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

czyli mam robić te ćwiczenia a w nasepnym tygodniu robić dół/góra/dół? I tak co tydzień zmieniać?

Dopóki Twoje żywienie będzie kiepskie to i rezultaty - 0 filozofii.

Ale żywienie jest dobre jem mięso ryż wszystko jak trzeba dobrane białko itp żeby wychodziło dzienne zapotrzebowanie i nadal kiepsko. Jak można temu pomóc?

Dietę korygujesz na bieżąco. Jeżeli kontrolujesz swoje żywienie, jesteś w stanie budować suchą masę mięśniową.
Właściwie patrząc na Twoje warunki, nie wydaję mi się, że masz wysoki %BF.

Wstaw swój ostatnio przerabiany trening.

Ten plan przerabiam teraz od 2/3 tygodni, a %BF mi się wydaje duże bo zamiast mięsa jest tłuszcz nie wiem dlaczego..

Poniedziałek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x 8

Wtorek

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 x 8
MARTWY CIĄG 4 x 8
GRZBIETY 3 x 20

Czwartek

Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 8
WYCISKANIE SUWNICY 4 x 8

Dwugłowy:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 x 8

Piątek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangielek 4 x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Szrugsy hantlami 4x 8

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 x 8

Twoje Odżywianie leży, popraw miskę, a wszystko się zmieni.

Twój plan do najlepszych się nie zalicza, osiem powtórzeń w każdym ćwiczeniu nie sprawi, że zbudujesz piekielną siłę.
To nie działa w ten sposób.





Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-05-28 16:59:25

Okey poprawie miskę, a co do planu możesz skorygować ewentualne błędy?

Zerknij na PUSH/PULL bądź góra/dół.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

A mógłbym z etapu 6 zrobić Plan PUSH/PULL? Tylko że bym musiał zmienić 2/3 ćwiczenia bo nie ma sprzętu :/

Przysiady rampa 10 i co to oznacza na przykład? BO nie rozumiem za bardzo.

Twoje wyniki siłowe są kiepskie jak na rok czasu.
Pozostań przy podziale PUSH/PULL z etapu 5.