ułożenie planu dla totalnego nowicjusza i potem mocna pompa !

Siemano.
Mam 17 lat (rocznik '97), mam 184 cm i wazę około 75 kilo.. Na siłownię chodze jakiś miesiąc. Moim celem jest zrzucić trochę tluszczyku i jakiś lekki zarys mięśni. Trening 3/4x tyg. Do tej pory moja dieta wyglądała tak.. jem co chce i kiedy chce w tym dużo słodyczy.. Myślę, ze mam duza motywację i jeśli podacie mi jakąś dietke i plan ćwiczeń myślę, ze może być nieźle. :) podaje mój aktualny, nie wydaje mi się czy dobry, zestaw ćwiczeń.
plecy :
7 14powtorzen
8 12pow
9 10pow
(Jeden odważniki chyba 5kg?)
Hantle:
5 14
6 12
7 10

Urządzenie brzuch

45 14
50 12
55 10

Sztanga
10kg 14
15 12
20 8

Brzuszki
15
25
35

Urządzenie ręce (ciagne ciężarki do siebie w pozycji wyprostowanej)
6 14
7 12
8 10

Uda urzadzenie
50 14
55 12
60 10

Pompki
12
14
16

Pozdrawiam i proszę o pomoc. :)

wrzuc zdjécie, na samym urzadzeniu za duzo nie zrobisz, osobiscie nie lubie atlasów

Zdjęcie czego potrzebujecie ? Zrobię jak wrócę do domu.. Wstępnie nie jesteście w stanie zrobić jakiegoś planu i dietki? Juz dzisiaj przed zrobieniem zdjęcia chciałem iść na siłownię.

Diety i planu treningowego nikt ci tutaj nie zrobi , sam musisz ulozyc diete ( polecam dzial odzywianie ) oraz plan treningowy ( mozesz np; obejrzec inne dzienniki uzytkownikow ) wtedy wrzucasz to i inni moga cos ci doradzic co zmienic itd . ale najpierw sam od siebie musisz cos dac . Powodzenia