Nogi
1. Przysiady z wyskokiem.
2. Przysiady bułgarskie
3. Przysiady z workiem
4. Wchodzenie na skrzynię
5. Wykroki 4 długości
6. Unoszenie bioder ze sztangą
7. Martwy ciąg z przysiadem
8. Martwy ciąg na prostych nogach
9. Pośladki- obciążniki
10. Brzuch 20 min
Góra – tył
1. Przenoszenie hantli za głowę
2. Wiosłowanie
3. Ściąganie drążka przód
4. Ściąganie drążka tył
5. Ciało- kąt 90o 3x12 w bok
6.
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej 3x15
7. Biceps 3x12
8. Brzuch 20 min
Góra – przód
1. Drążek 3x12
2. Pompki 3x15
3. Wyciskanie na ławce w górę 3x12
4. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x 12
5. Wyciskanie francuskie
6. Hantle w bok 3 x12
7. Coś na triceps
8. Brzuch 20 min
Barki
1. Drążek
2. Podciąganie hantli pod brodę.
3. Rotowanie ramion z hantlą
4. Unoszenie rąk w przód z hantlą
5. Hantle w bok
6. Wyciskanie hantli w siadzie
7. Brzuch 20 min
A Jem:
Śniadanie: owsianka z owocami plus kanapki, lub jajecznica z 3 jaj plus kanapki, lub chleb obtaczany w jajku - z 6 kroemek
Trenuję rano więc przed jem tylko banana po śniadaniu
Przed treningiem dodatkowo bcaa, po treningu , bcaa i banan po 25 min odżywka białkowa
1,5h po treningu, kurczak plus (makaron lub ryż lub zmieniaki) warzywa
Potem jak się zrobię głodna - Koktajl- twaróg- 100g, banan, mleko czasem jakieś inne owoce jeszcze do tego
W międzyczasie garść pistacji lub orzechów
Poitem - Twaróg z jogurtem przyparwami i kanapki
Kolacja - Serek wiejski plus czasami jakieś warzywa do tego lub chleb
no i 1,5l wody przez cały dzień..
Coś dodać, coś zmienić???
Zmieniony przez - Aleksandra92 w dniu 2014-05-25 14:42:57