Trening siłowy na masie

Witam, na wstępie chce przeprosić, bo pewnie to pytanie pojawialo się już milion razy ale chce po prostu świeże odpowiedzi a więc
1. Co jeść żeby zrobić mase ? ( nie chodzi mi o diete co i jak i kiedy tylko czego jeść więcej np. ryżu dużo a czego mniej )
2. Co robić na treningu siłowym ( chodzi o to, że chce wiedzieć mniej wiecej jakie ćwiczenia ilość powtórzeń,serii czas odpoczynku pomiędzy mam dostępną siłownie normalną 2/3 razy w tygodniu
Co jeszcze robić, żeby nabrać masy i siły ?

odpowiem ci tylko na ostatnie pytanie.
zrobić sobie dietę :)

No, czego jeść więcej a czego mniej to właśnie dieta. Poczytaj o tym, bo źródła jak ilość wartości odżywczych to temat rzeka. Są takie podstawy: 2g białka, 4 g węgla, 1-1,5 g tłuszczu na kg wagi ciała, wylicz sobie ile musisz czego zjeść żeby to spełnić, podziel na ilość posiłków i szamaj. A trening to weź z postów podwieszonych, tam masz rozpisane, co i ile robić, serie i powtórzenia.