ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

15 maja 2014

Trening pleców i bicepsów

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem

58kg x 10
68kg x 10
70kg x 8
80kg x 4

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do nóg stojąc

20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10

4. Wiosłowanie hantlem

22kg x 10
27kg x 10
32kg x 10

5. Szrugsy ze sztangą z przodu

70kg x 12
70kg x 12

Biceps

1. Uginanie ramienia ze sztangą łamaną

51kg x 5
61kg x 3
71kg x 3 film:




2. Uginanie ramienia młotkowo w opraciu o noge

17kg x 8
17kg x 8
22kg x 4 + trzymanie izometryczne

Trening do godziny i lekkie rozciąganie. Wiosło weszło na spokojnie bez żadnych problemów. 3 ćwiczenia na plecy, które robiłem już nigdy więcej nie zrobie bo nie wchodzi mi. Trening nawet dobry

16 maja 2014

Trening klatki, tricepsów i przedramion

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

63kg x 6
75kg x 3
87,5kg x 3
100kg x 3
112,5kg x 3
125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2

2. Aktywne opuszczanie

150kg x 1
150kg x 1

3. Trzymanie sztangi

150kg x 20 sek
150kg x 20 sek

Triceps

1. Wyciskanie w wąskim chwycie

95kg x 6
100kg x 4
105kg x 3

3. Pompki na poręczach

CC+35kg x 5
CC+35kg x 5
CC+35kg x 5

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantlem w oparciu o ławke ( cały ruch)

12kg x 25
12kg x 20
12kg x 15 + 3kg x 20

2. Obracanie sztangi 3s max

3. Zwykły ściskacz 3s max

Trening lekko ponad godzine. Bolały mnie znów ścięgna przy wyciskaniu, ale zmieniłem ustawienie rąk i już nie bolało . Wczoraj i dziś jestem jakiś inny, słabszy. Możliwe, że niedługo pójdę do pracy. Praca fizyczna, ale powinno być dobrze . W poniedziałek podchodzę pod 131kg więc będzie to największy ciężar jaki starałem się wypchnąć

jaka waga już

95-96 kg

no to ciężary nie rewela jusisz podciągnąć się:

wiem

17 maja 2014

Nogi

1. Przysiad z zatrzymania

75kg x 5
80kg x 5
100kg x 5

2. Wyskoki ze sztangą

53kg x 10
53kg x 10
53kg x 10

Na koniec ćwiczenie izometryczne na nogi ( stanie w pozycji przysiadu- kąt 90* )

Dziś dzień jakiś dziwny znów.. 0 siły i chęci do życia. Trening jakiś dziwny, ale nie chciałem robić zarzutu itp bo nie chce obciążać stawów i ściegien barkowych.

18 maja 2014

Dziś absolutna regeneracja.

19 maja 2014

Trening klatki, barków i przedramion

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

63kg x 6
81kg x 5
106kg x 5
106kg x 5
119kg x 3
119kg x 3
125kg x 3
131kg x 2 film:




Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc (skos ~80*)

70kg x 8
75kg x 5
80kg x 4
85kg x ... 0 ( nie mogłem podnieść ten pierwszy raz, a nie miałem pomocy )
43kg x 8

2. Unoszenia ramion na boki

2x12kg x 8
2x17kg x 8
2x17kg x 8
2x27kg x 8 ( 2 ostatnia na chama już ) film:



( myślałem, że spodnie mi pękły )

3. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej przodem

2x11kg x 8
2x11kg x 8
2x11kg x 8
2x11kg x 8

Przedramiona

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem w oparciu o noge ( pół ruchu)

27kg x 6
32kg x 6
52kg x P:0,5( myślałem, że nadgarstek pęknie) L: nawet nie próbowałem

3. Uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą łamaną

26kg x 9
16kg x 20
16kg x 15

Trening nie wiem ile trwał, ale około godziny i lekkie rozciąganie. Na klate 131kg 2 razy z dużym spokojem. Widać kto mnie asekurował więc wiecej nie chciałem, a poszłoby napewno z 1-2 razy. Na barki 85 kg nie ruszyłem i troche lipa. Od wczoraj boli mnie coś głowa. Jestem troszke słabszy. Dziś był ostatni trening barków i teraz 3 tygodnie sama ława w poniedziałek.

20 maja 2014

Trening nóg i brzucha

Nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu

130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3

2. Półprzysiad

142kg x 5
142kg x 5
142kg x 5

3. Martwy ciąg

100kg x 5
110kg x 5
170kg x 2 !!!

4. Prostowanie nóg na prasie

50kg x 25
60kg x 25
70kg x 25

5. Wspięcia na palce stojąc

100kg x 20
100kg x 20
110kg x 20

Brzuch

1. Spięcia brzucha 70/40/40

2. Unoszenia nóg leżąc na łąwce 15/15/15

3. Skręty tułowia stojąc z obciążeniem 10kg 3s po 12

Trening trwał niecałą godzinę i lekkie rozciąganie. Dziś zrobiłem trening na dworze to był bardzo dobry pomysł. 130kg na przysiad bez problemu, ale najbardziej cieszę się z tego, że mogłem zrobić martwy ciąg na 170kg 2 razy poszło lekko i nie czułem żadnego bólu