Małolata/AL3ktra

Dzień #58, tydzień 9, 14.05'14r
DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.
_______________________________________

Tak tylko napomknę, że mój portfel się znalazł, z kasą, z dokumentami i wszystkim. W biurze rzeczy znalezionych. Życie jest piękne.

o kurcze, świat sie wali

Tak tylko napomknę, że mój portfel się znalazł, z kasą, z dokumentami i wszystkim. W biurze rzeczy znalezionych. Życie jest piękne

Spróbuj się teraz źle wyrażać o rodakach.

Wymiary, 15.05

Wymiary	11.03	20.03	27.03@	03.04	10.04	17.04@	24.04	01.05	08.05@	15.05	Różnica:
Klata-wys.pach	77,5	79	78	77,5	77,5	77,5	77,5	77,5	76,5	76,5	0
Biust	87	89,5	88,5	86	87	89	89	92	90	90,5	+0,5
Pod biustem	69	69	67	67	68	68,5	69	69,5	67	70	+3
Talia	66,5	66,5	66,5	68	67	67	67	67,5	65,5	65,5	0
Pępek	71	73,5	71	72	71,5	71,5	71	73	71,5	70,5	-1
Pod pępkiem	76	77,5	76	78	77,5	77	77,5	77,5	76,5	75,5	-1
Kości biodrowe	82	83	81,5	83	83	82	82,5	81	81	80,5	-0,5
Biodra	90	92	93	92	93	91,5	91,5	91	90,5	89,5	-1
Uda(najszer.)	52	52	52	52,5	52	51	52	51,5	50,5	51	+0,5
Uda (środek)	45,5	45	46	46,5	46	46	45	43,5	47	47	0
Uda (nad kolanem)	35	36	37,5	37,5	37,5	36	36,5	37	37	38	+1
Łydka	30	31	31,5	31	31	31	31	29,5	30,5	31	+0,5
RamięLUZ/biceps	25/27	25/27,5	25/27,5	25/27	25/27	25/27	25/27,5	25/27	25/27,5	24,5/27	-0,5/-0,5

Chyba całkiem nieźle.
Nogi stabilne, z góry coś leci, z brzucha też!
Obiques, jesteś geniuszem!

Dobra nowy trening na nogi lecisz dalej dni sa tylko ponumerowane ale rozkładaj je przynajmniej 48h między treningiem nóg. Przeerwy w seriach ok 2min

Dzien1
1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max
2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0

Dzien 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
2. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego 2x 15 (traktuj jak rozgrzewkę robisz szybko)
4. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
5. ściąganie chwytu V wyciągu górnego 4x8-10



Dzien3. tu przerwy 60 sek
1. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie 2x25 2x50
2. prostowanie nóg 2x 6-8 +max +max
3. uginanie nog 2x 25 2x50
4. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz obciążenie ciała)
5. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków

Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 4x6-8
2. shoulder box 3x 6
3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego 4x6-8
4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min przerwy

1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max



Dzisiaj zrobię ostatni trening regeneracyjny, bo nie zdążę już ogarnąć nowych tych ćwiczeń, cały dzień jestem poza domem, ale w sobotę jadę już z pełnym koksem nowym planem!

DZIĘKUJĘ, Obliques!

Widzę, że będzie diabelsko ciężko,
50powt. suwnicą... o żesz... ZBLADŁAM

Dzień #59, tydzień 9, 15.05'14r
DT -trening siłowy

-suple: castagnus (1 tabl.)
-rozkład: 1830-120B-180W-70T, (ww równo/ gluten OUT/ nabiał OUT)
-napoje: woda mineralna, herbata żurawinowa, kawa.
_______________________________________

Dzień2.

+rozruch barków

1. Bułgarski 3x8-10 na noge 1min przerwy
10*(1kgx2)/10*(2kgx2)/10*(3kgx2)
10*cc/10*(1kgx2)/7*(1kgx2)
druga seria + trzecia seria druga noga z krótką przerwą, ćwiczenie nieźle ciora, mam po tym nogi jak mechanik, które trzęsą się

2. uginanie nóg leząc 3x10-12
11*25kg/7*27kg/8*25kg
10*25kg/6*27kg/7*25kg
taki progres mały, ale walka była o to

3. wiosło sztangielka jednorącz 3x10-12 na reke
12*9kg/12*10kg/9*12kg
12*8kg/12*9kg/9*10kg
nie wiem jak z tymi łopatkami, to ćwiczenie u mnie najsłabiej, wydaje mi się, że lepiej czuję, ale chyba wciąż za słabo łączę

4. rozpietki 3x10-12
8*6kg/20*4kg/15*4kg
12*4kg/4*6kg/12*4kg/12*4kg
piątki zniknęły, 6kg za dużo, 4kg za mało, jak żyć. Robiłam więc maksymalną ilość powt. czwórkami

5 wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x10-12
10*(4kgx2)/9*(4kgx2)/7*(4kgx2)
12*(3kgx2)/12*(4kgx2)/7*(4kgx2)
myślałam, że zdechnę, ale wreszcie poczułam dobrze barki, tak fajnie się pompowały

6. uginanie sztangielek 3x 10-12
9*(6kgx2)/11*(4kgx2)/10*(4kgx2)
12*(4kgx2)/12*(4kgx2)/8*(6kgx2)
ciężko było, ale dobrze czułam

7. francuski siedząc dwurącz 3x 10-12
12*6kg/12*8kg/9*9kg
12*4kg/12*6kg/10*8kg
no już mało co nie zamknęli mnie na siłowni, ale musieli czekać, bo ja serie zawsze kończę


Dobrze było, po bułgarach mnie mdliło, ćwiczenie jedno z bardziej ciorających i dobijających.

Nowy plan treningowy rozpocznę w sb/nd, jeszcze skonsultuję się z Viki, żeby skontrolowała technikę Boję się...

________________________________________




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-05-15 23:45:06

Ogarnęłam ćwiczenia, wklejam niektóre, żeby mieć pod ręką.
Mam kilka pytań

1. Przysiad
przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max
- zakładając, że moim max jest 55kg biorąc pod uwagę osiągi z ostatniego treningu,
40% z 55kg = 22kg
-> Czyli mam zacząć od 22kg i dokładać co serię?

2. RDL
MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0
-> czyli 10s ma trwać faza opuszczania, a w szczytowym momencie ma być bez żadnej pauzy, od razu idę w dół (?)

3. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10
- bez rotacji, czyli ruch jest tj. na fot.: /wyciśnięcie w górę/


4. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
- pewnie nachwytem?
To jest świetne ćwiczenie, tylko nie potrafię go zrobić, jedynie podchwtem.
-> czyli tutaj kombinować coś z gumami?






Ale zarąbiste to jest, chciałabym się nauczyć podciągać. Może się uda.

5. ściąganie chwytu V wyciągu górnego



6. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz obciążenie ciała)
- czyli między każdym max 5 s przerwy, czyli tutaj bez progresji między seriami? Jedynie między kolejnymi treningami?

7. duck walk

już wiem, że nie będę tego lubić

8. Shoulder box.

O tempie w ćwiczeniach możesz poczytać tutaj, fajny artykuł
http://potreningu.pl/artykuly/1120/porozmawiajmy-o-ilosci-powtorzen-i-tempie-w-cwiczeniach-silowych 

Tego nie znalazłam. Fajny, dzięki!