Dobra nowy trening na nogi lecisz dalej dni sa tylko ponumerowane ale rozkładaj je przynajmniej 48h między treningiem nóg. Przeerwy w seriach ok 2min
Dzien1
1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max
2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0
Dzien 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
2.
wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego 2x 15 (traktuj jak rozgrzewkę robisz szybko)
4. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
5. ściąganie chwytu V wyciągu górnego 4x8-10
Dzien3. tu przerwy 60 sek
1. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie 2x25 2x50
2. prostowanie nóg 2x 6-8 +max +max
3. uginanie nog 2x 25 2x50
4. wznosy bioder hip thrust 2x max+ (tu 5 sek przerwy)max +max (zakładasz obciążenie ciała)
5. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków
Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 4x6-8
2. shoulder box 3x 6
3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego 4x6-8
4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10
5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
5b ugnianie ramion ze sztangielkami stojac 3x10-12 1min przerwy