Crossfit, bieganie, boks - Gdyby mi się chciało tak jak mi się nie chce

Dzień 20 29.04.14

Trening
Około 8.00 40-45 min sparingu. Dostałem prawym sierpem na szczękę ale na szczęście nie muszę przechodzić na papki

Wieczorem crossfit.
Trening średni bo WOD drużynowy złożony z burpee, thruster oraz snatch. 1000 powtórzeń na drużynę. Pomyliło nam się po drodze więc robiliśmy tak by byś w środku stawki
WOD 2. Też średni bo wall ball i chodzenie na czworaka. Coś dziś nie poszło.

Dieta
Zjadłem jeszcze około 100g migdałów więc wszystko się zgadza.


Suplementacja
Animal Flex, CM3 po jednym i po drugim treningu, BCAA po jednym i po drugim treningu.

Inne
Jutro rano pobiegam, popołudniu boks. Jedziemy dalej

Dzień 21 30.04.14

Trening
Rano, na czczo, 7 km biegu wolno....ledwie 10 km/h

Popołudniu godzina boksu.

Dieta



Suplementacja
Animal Flex, CM3 , BCAA po jednym i po drugim treningu.

Inne

Dzień 22 1.05.14

Trening
Cały dzień się zbierałem na trening......i nie wyszło

Dieta
Utrzymana.

Suplementacja
Animal Flex, CM3.

Inne
Dziś widziałem się z moim fizjoterapeutą. Mam problemy z okostną więc postanowiłem co 4-5 tygodni coś porobić z nogami. Po 4 tygodniach dziś było lepiej ale generalnie moje nogi są słabe
Niby to ciągła zamiana nawierzchni, no i zmęczenie wchodzi mi głownie w nogi. Co to oznacza? Oznacza to tyle, że dobrze byłoby zmniejszyć bieganie....a przecież chciałem zwiększyć.
Postaram się dodać basen żeby rozluźnić nogi oraz ogarnę mostek w rowerze (bo aktualnie jest mi niewygodnie ) i poranne aeroby raczej na rowerze. Do tego w czasie wesela (jadę na 5 dni) odpuszczam treningi. Trzeba czasem odpocząć. Zobaczymy co wyjdzie przez najbliższe 5 tygodni i wtedy decyzja o starcie w maratonie.

Zmieniony przez - Ejdem w dniu 2014-05-02 10:01:20

13.05
Wróciłem!!

Trening
Rano bieganie. 20.06 chcę zrobić 10k w 45 min więc trzeba trenować tempo 4:30/1


Wieczorem CF
WOD 1
Tabata z push-up plak

WOD 2
AMRAP 12 min
1 TGU
10 burpee
10 KB squat 16 kg
po każdej rundzie dodajemy odpowiednio 1, 5 i 5. Skończyłem na 20 przysiadach

WOD 3
AMRAP 12 min
10 press (bez nóg)
10 sit up
10 wykroków z kettlem nad głową
wyszło mi 12 rund

Dieta
około 2400 kcal.

Suplementacja
Animal Flex, CM3 po bieganiu i po CF, BCAA po bieganiu i po CF.

Inne
brak

To jak będziesz leciał: jakieś interwały, biegi tempowe, czy "normalnie"?

Z racji tego, że biegam głównie rano i jako 1 z 2 treningów danego dnia (a nie jako główny) to będę skupiać się na biegach 3-4 x 1 km w tempie 4:30 przeplatane kilometrem w tempie 5:00. Muszę nauczyć się tego tempa bo obecnie wychodzi mi 4:50-4:40 lub w okolicach 4:15. Krok pod 4:30 ciężej mi złapać, a kondycyjnie 4:15 nie utrzymam.

Drugi trening to bieganie na czczo, 5-6 km z kilkoma mocniejszymi akcentami, np. 20-30 sekundowe sprinty przeplatane z 40-60 sekundowymi odpoczynkami w marszu. Tutaj jednak będę starał się zachować sylwetkę, technikę, czyli nie będą to sprinty pod finisz gdzie już wszystko traci znaczenie

Do tego jeden raz w tygodniu bieg na 12 km, zacznę od próby zrobienia 12 km w 60 min, a co tydzień będę starał się odejmować np. 120 sekund. Muszę zmusić się do szybszego biegu bo ostatnie bieganie to głównie 2-3 strefa i teraz mam problem.

Zobaczę jak to wyjdzie. CF i boks dalej po 2x w tygodniu, a to już daje 7 treningów w tygodniu. Zostaje miejsce na jeden rower na czczo i jakiś basen chciałbym wrzucić.

Czuję, że kilka treningów i te 4:30 zrobię. Rekord w 4:50/1 w dniu zawodów będzie miał już rok... Ustanowiony był po 3 miesiącach biegania. Po 20.06, jadę na bieg do Warszawy - 22.06, wracam i zapisuję się na maraton
A się rozpisałem z rana

14.05

Trening
Godzina boksu, wieczorem 15 km na rowerze....ale z przerwami na pogaduchy...takie rekreacyjne kręcenie

Dieta
około 2400 kcal.

Suplementacja
Animal Flex, CM3 koło południa, BCAA po boksie.

Inne
wszystko okej, jutro bieganie, może do lasu skoczę na przebieżki / zrywy. Dzień bez historii :)

15.05

Trening
Porannego biegania nie było, za duże zniszczenie w nogach.

Wieczorem CF
WOD 1
31 burpee
około minuty

WOD 2
40 SDLHP
1 min bieg bokserski
40 squat
1 min bieg bokserski
40 nie pamiętam czego
1 min bieg bokserski
40 C&P
1 min bieg bokserski

WOD 3
Zmodyfikowany "Seven"
Czyli 7 RFT
7 HRPU
7 thruster
7 v sit up
7 DL
7 burpee
7 KB swing USA
7 pull ups
Wyszło naście minut.

Dieta
Utrzymana ale czuję głód. Waga stoi więc staram się to przetrzymać ale może dodam trochę kcal.

Suplementacja
Animal Flex, CM3, BCAA.

Inne
A teraz czas pobiegać

16.05

Trening
Rano bieganie, 3,7 km rozgrzewki (w tempie mniej więcej 5/1), 6 przebieżek 30 sek (pełna technika) odpoczynek (mniej raz 60 raz 90 sek) i jedna przebieżka ponad 60 sek. Powrót biegiem 1,7 km tempo 5:20/1



Później nieco ponad godzina boksu.

Dieta
Do wyjścia na Juwenalia zgodnie z planem, na Juwenaliach mały %.

Suplementacja
Animal Flex, CM3, BCAA.

Inne
Dziś w planie 12km w tempie 5/1. Zobaczymy czy się uda. Dzień drugi Juwenalia (chyba już bez % bo po co) jutro rodzinny grill i spadam na dwie noce nad jezioro. Zabieram kettla, buty do biegania. Ma być jeden trening w niedzielę, dwa w poniedziałek, jeden we wtorek. Oczywiście wieczorową porą coś na dobry sen. Po tym odstawiam imprezy i wyjścia - 45 min na 10 km samo się nie pobiegnie

17.05

Trening
Z racji tego, że do 20.06 czasu niewiele to 12 km trzeba było dziś zrobić. Plan bardzo prosty, VP ustawiony na 5 min/km. Pierwsze dwa kilometry raczej na czuja i spokojnie, mimo tego wyszło 4:40. Widać, że na 5-7 kilometrze miałem spory kryzys Na dziewiątym nawet się zatrzymałem.... co spowodowało, ze do PR zabrakło 3 sek by wyrównać

Trening zrealizowany w 105%. Nowy PR w dystansie w czasie 60 min. Około 350 metrów więcej

Co ciekawe spory problem sprawia mi bieganie powyżej 170 HR. Dlatego muszę robić biegi jednostajne.





Dieta
Dziś nie liczę. Tak na oko.

Suplementacja
Animal Flex, CM3, BCAA.

Inne
Jednak treningi z zegarkiem GPS to fajna sprawa. Wszystko pod ręką i od razu motywacja większa