Dziennik Aureel

Uuuu, przysiady wyglądają BARDZO źle. Masz w ogóle nierozciąnięty tylny łańcuch funkcjonalny i trzeba będzie nad tym poracować. Masz złą już pierwszą fazę siadania.

I teraz od dzisiaj - przysiady wylatują z planu, próbuj robić box squaty.

dziękuję Saida, wiedziałam, że z tymi przysiadami nie jest dobrze:/ w takim razie na następnym treningu spróbuję box squatów i je nagram. Jak będziesz miała chwilkę podpowiesz, co mam jeszcze robić?

i jeszcze jedno pytanie, bo jak zwykle na skutek grzebania w internecie mam mętlik w głowie, mianowicie, jak wysoki sobie ten box sprawić?

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-05-12 17:08:25

Jasen, na razie sporóbuj tego, a potem postaram się jeszcze ćwiczenia rozciągające podesłać.

ok, dziękuję:)

DNT

suplementy: tran, selen + wit. E, skrzyp w tabletkach

Trening:
1. box squats (5x10)
10x26 kg 10x26 kg 10x26 kg 10x26kg 10x26kg

2. martwy ciąg (5x10)
10x53,5 kg 10x54,75 kg 9x56 kg 8x56 kg 9x56 kg
10x51kg 10x51kg 10x51kg 9x51kg 9x51kg
10x48,5kg 10x48,5kg 6x49,75kg 9x48,5kg 9x48,5kg
11x47,25kg 10x47,75kg 9x47,5kg 8x47,5kg
3. wznosy bioder (5x15-20)
20x26kg 20x26kg 18x26kg 17x26 kg 17x26kg
20x23,5kg 18x23,5kg 18x23,5kg 16x23,5kg 16x23,5kg
19x21kg 17x21kg 16x21kg 16x21kg 16x21kg
21x16kg 20x16kg 19x16kg 16x16kg 16x16kg
4. odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (na każdą nogę) z gumą (5x15-20)
16 15 15 14 16 (wszystkie serie: czarna+niebieska)
20 19 18 18 16 (wszystkie serie: czarna+czerwona)
16 15 15 15 14 (wszystkie serie: czarna+żółta)
18 16 16 14 14 (wszystkie serie: czarna)
5. brzuszki z nogami w górze 5x20
6. deska na przedramionach max

Ad. 1 bardzo czułam zewnętrzną część ud podczas ćwiczenia, ponadto nie wiem, czy mój box alias stołek nie jest za wysoki, poniżej wrzucam filmik do kontroli
Ad. 2 sama jestem w szoku, że nadal mam progres, ale spokojnie po ostatnich zakupach mam jeszcze duży zapas obciążenia:D
Ad. 3 przy tej ilości powtórzeń to ćwiczenie jest z każdym obciążeniem
Ad. 4 to dzisiaj ciężko szło

suplementy: tran, selen + wit. E, skrzyp w tabletkach

filmik z box squatów do kontroli i ochrzanu:)

mam wątpliwość, czy stołek nie jest za wysoki, ale w różnych mądrych filmikach, które oglądałam zalecali przy problemach z "hamstrings" (jakkolwiek to się po polsku nazywa) zaczynać od wyższego i w miarę poprawy obniżanie. W razie czego wykombinuję coś niższego (tylko jak bardzo!?).

Robiłam też z zasadniczo małym obciążeniem i nie progresowałam.

Bardzo czułam zewnętrzną część ud, czego nigdy przy próbach zwykłych przysiadów nie było.

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-05-13 23:49:55

Trening (+serie rozgrzewkowe):
1. wyciskanie sztangielek skos (3x10) 
10x9,75kgx2 9x9,75kgx2 8x9,75kgx2
10x9,75kgx2 8x9,75kgx2 7x9,75kgx2
10x9,75kgx2 8x9,75kgx2 6x9,75kgx2
11x8,5kgx2 10x8,5kgx2 10x8,5kgx2
10x8,5kgx2 9x8,5kgx2 7x8,5kgx2
2. podciąganie hantli w leżeniu (3x10)
10x13,75kgx2 10x13,75kgx2 9x13,75kgx2
10x13,75kgx2 9x13,75kgx2 8x13,75kgx2
9x13,75kgx2 8x13,75kgx2 7x13,75kgx2
11x12,25kgx2 10x12,25kgx2 10x12,25kgx2
12x11kgx2 10x12,25kgx2 9x12,25kgx2
3. pompki (w oparciu o łóżko) 
7 5 4 + 14 w oparciu o regał
6 5 4 + 12 w oparciu o regał
6 4 3 + 12 w oparciu o regał
5 4 2 + 12 w oparciu o regał
5 3 3 + 10 w oparciu o regał
4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (3x10)
8x4,75kgx2 7x4,75kgx2 6x4,75kgx2
16x3,5kgx2 14x3,5kgx2 14x3,5kgx2
13x3,5kgx2 12x3,5kgx2 12x3,5kgx2
12x3,5kgx2 11x3,5kgx2 11x3,5kgx2
12x3,5kgx2 10x3,5kgx2 10x3,5kgx2
5. wznosy ramion w przód ze sztangielkami (3x12-15)
14x3,5kgx2 13x3,5kgx2 12x3,5kgx2
18x3kgx2 12x3,5kgx2 11x3kgx2
15x3kgx2 14x3kgx2 13x3kgx2
14x3kgx2 13x3kgx2 13x3kgx2
20x2,25kgx2 9x3,5kgx2 12x3kgx2
6. trzymanie izometryczne sztangielek przodem 3x1
3,5kgx2 3,5kgx2 3,5kgx2
3,5kgx2 3,5kgx2 3,5kgx2
3kgx2 3kgx2 3kgx2
3kgx2 3kgx2 3kgx2
3kgx2 3kgx2 3kgx2
7. uginanie ramion na piłce (3x10)
9x7,25gx2 9x7,25kgx2 8x7,25kgx2
15x6kgx2 9x7,25kgx2 8x7,25kgx2
12x6kgx2 12x6kgx2 11x6kgx2
12x6kgx2 11x6kgx2 11x6kgx2
12x6kgx2 11x6kgx2 11x6kgx2
8. francuskie prostowanie ramion leząc (3x10)
8x7,25kgx2 7x7,25kgx2 6x7,25kgx2
13x6kgx2 12x6kgx2 12x6kgx2
12x6kgx2 11x6kgx2 10x6kgx2
11x6kgx2 10x6kgx2 10x6kgx2
11x6kgx2 10x6kgx2 8x6kgx2
9. uginanie ramion młotkowe (3x10)
8x7,25kgx2 6x7,25kgx2 10x6kgx2
13x6kgx2 11x6kgx2 10x6kgx2
11x6kgx2 10x6kgx2 9x6kgx2
12x6kgx2 9x6kgx2 8x6kgx2
12x6kgx2 9x6kgx2 8x6kgx2
10. prostowanie rak w opadzie tułowia (3x10)
11x6kgx2 9x6kgx2 9x6kgx2
10x6kgx2 9x6kgx2 9x6kgx2
9x6kgx2 9x6kgx2 8x6kgx2
16x4,75kgx2 8x6kgx2 8x6kgx2
11x4,75kgx2 10x4,75kgx2 9x4,75kgx2

progres w obciążeniu w 8 i 9, ale już bardzo ciężko..... po treningu ręce mi jeszcze długo drżały, a teraz są lekko zdrętwiałe....

+ 25 min. cardio

suplementy: tran, selen + wit. E, skrzyp w tabletkach

Box squat wygląda ok, ale napinaj mięśnie brzucha przy tym ćwiczeniu. Masz pogłębioną lordozę lędźwiową?
Wysokość krzesła jest ok.

dziękuję, że spojrzałaś, o brzuchu będę pamiętała. Co do pogłębionej lordozy to nigdy mi tego nie zdiagnozowano, pod koniec 2012 miałam prześwietlany kręgosłup, w badaniu RTG odcinka L/S stwierdzono: "Na wykonanych zdjęciach odcinka lędźwiowo-krzyżowego w projekcjach AP i profilowej nie odnotowano nieprawidłowości w ustawieniu t.j. krzywiznach fizjologicznych. Kąty Barge'a i Fergussona w normie, a linia George'a o regularnym, łagodnym przebiegu. Przestrzenie międzykręgowe zachowane poza hipoplazją L5/S1. Poza tym wczesne zmiany zwyrodnieniowe.". Dodam, że byłam bardzo pokrzywiona jako dziecko - miałam m. in. wadę postawy, płaskostopie, kolana schodziły mi się do środka, ale dzięki dużej ilości ćwiczeń korekcyjnych się naprostowałam:)