2014-05-12 poniedziałek - DT
|
Cykl - 13 / dzień - 29
|
PARAMETRY PODSTAWOWE
waga tłuszczu nie może przebić się przez te 15,5kg, ale mam nadzieję że w tym tygodniu ruszy ta redukcja dalej
Waga [kg] | 93,8 |
Waga tłuszczu [kg] | 15,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 595 |
Dieta [kcal] | 2 683 |
Bilans [kcal] | -912 |
DIETA / SUPLE
po 4 tygodniowej wędrówce na delikatnie większą ilość tłuszczu dziś miska wraca do sprawdzonego wariantu - czyli tłuszcz na poziomie ~90g, a w okoliach weekendu obcinam tłuszcze jeszcze ostrzej (do około ~50g)
miska na 100% wg założeń
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
2 683 | 229,3 | 240,0 | 89,0 | 35,9 | 35,1 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,4 | 2,6 | 0,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 345 | 150,7 | 27,2 | 68,0 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 063 | 34,8 | 187,8 | 20,0 | 34,2 | 11,6 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
6:30 | posiłek | | 534 | 34,2 | 42,0 | 25,7 | 11,2 | 0,6 |
| Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
11:00 | posiłek | | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 |
| Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 |
14:00 | posiłek | | 318 | 37,4 | 33,0 | 2,8 | 5,2 | 5,2 |
| Filet z kurczaka | 150 | 148 | 32,2 | 0,0 | 2,0 | 0,0 | 0,0 |
| Kasza jęczmienna | 50 | 170 | 5,2 | 33,0 | 0,8 | 5,2 | 5,2 |
16:20 | przedtreningówka | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
16:40 | Aeroby (czas: 0:09) |
16:55 | BCAA | | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
16:55 | Siłownia (czas: 1:30) |
18:33 | Aeroby (czas: 0:24) |
19:00 | posiłek | | 495 | 38,7 | 75,3 | 5,1 | 2,1 | 23,5 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Ryż biały | 50 | 178 | 4,0 | 39,5 | 0,4 | 0,4 | 0,0 |
| Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
| Orange Triad | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Black Davil | 8 | 0 | | | | | |
| Trec - CM3 (kreta) | 4 | 0 | | | | | |
| Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
20:00 | tłuszcz | | 97 | 2,4 | 2,7 | 9,0 | 1,0 | |
| Orzechy | 15 | 97 | 2,4 | 2,7 | 9,0 | 1,0 | |
21:00 | posiłek | | 735 | 54,1 | 42,0 | 39,3 | 11,2 | 0,6 |
| Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
| Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 50 | 183 | 6,0 | 34,6 | 3,6 | 3,4 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 16:40 | 9:34 | 2 /10 | 100 | 134 | 152 |
Dystans: 1500m | Tempo: 6:14 [minut] |
standardzik czyli bieg na siłkę lekko wydłużoną trasą
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Siłownia | 16:55 | 1:30 | 8 /10 | 711 | 116 | 159 |
dziś zestaw plażowy (co zrobić takie priorytety)
Klatka | Wyciskanie skos dodatni hantle: skos około 15 stopni; roboczo poszło 40kg x 12/8/7/6
standardowo w pierwszej serii roboczej jest mocne uderzenie, następne idą już dużo ciężej |
Klatka | Wyciskanie skos ujemny sztanga: 85kg x 4 serie robocze (15-10 powtórzeń)
ze względu na pozajmowane stanowiska zrobiłe skos ujemny, który jakoś nie przekonuje mnie zbyt mocno |
Klatka | Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo 70kg x 4 serie robocze (12 - 8 powtórzeń)
zrobione gilotynowno czyli ruch w płaszczyźnie szyi, bardzo fajnie weszło |
Biceps | Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40kg x 4 serie robocze
|
Biceps | Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 15kg x 5+5+3; 12kg x 5+5+4; 12kg x 5+5+4
najpierw prawa ręka 5 powtórzeń, potem lewa 5 potem prawa 5 i tak dalej (bez żadnej przerwy)
pierwszy raz robiłem w takim wariancie i strasznie mocno spompowałem bicki
przerwa na wykonanie jedna ręką daje nam chwilkę oddechu dla drugiej, przez co bicki częściowo odbudowują ATP i za chwilę znów doładowanie - super sprawa |
Biceps | uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze x 15 powtórzeń
|
Przedramiona | Uginanie ramion nachwytem: 5 serii roboczych
|
Przedramiona | Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 3 serie robocze
|
Brzuch | Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie robocze (przerwy około 30 sekund)
po raz kolejny mam problem z takim wariantem spinania że łapią mnie bardzo mocne skurcze po których zwijam się z bólu (kiedyś nie mogłem wstać z podłogi przez 10minut) |
dziś jakaś masakra na siłce, ludu tyle że szok, widać każdy chce robić formę na lato, no i oczywiście dziś światowy dzień klaty, przez co ciężko dopchać się do stanowisk - dlatego klatkę zacząłem niekonwencjonalnie od hantelek, ale lubię wyciskanie na hantelkach gdzie troszkę lepiej czuję pracę klaty
straszna duchota na siłowni, pot lał się na maxa, ręcznik cały mokry, muszę zdecydowanie kupić jeszcze jedna koszulkę kompresyjną (dziś polazłem w innej)
klatka mi tak średnio poszła, ale bicki rewelacyjnie spompowane podobnie przedramiona
niestety podczas robienia spięć na brzuch zaczęły łapać mnie mocne skurcze brzucha przez co brzuch zrobiony nie w pełni
praca pikawy podczas treningu
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal | Tętno średnie | Tętno maks |
Bieganie | 18:33 | 24:45 | 7 /10 | 372 | 150 | 163 |
Dystans: 4170m | Tempo: 5:56 [minut] |
dziś zacząłem jak zwykle lajtowo, ale pierwsze metry pokazały mi że jest siła i chęć na mocny bieg
na 700'tnym metrze postanowiłem mocno przyśpieszyć, biegło mi się rewelacyjnie
pikawa powoli i płynnie wchodziła na poziom ~160uderzeń, a mi cały czas biegło się rewelacyjnie, trochę spadło mi tempo jak biegłem kawałkeim polnej drogi, ale później znów ogień
super bieg z bananem na gębie w trakcie i po
widzę że kondycja dość szybko idzie do góry, powoli muszę szykować się na interwały
jeszcze tydzień temu jak pikawa podchodziła pod poziom +155 biegło mi się bardzo ciężko i męczyłem się mocno, dziś było rewelacyjnie mimo że za mną było 1,5godziny przerzucania żelastwem
od rana dokuczał mi ból w biodrze które rozbiłem wczoraj podczas gry w tenisa (ostre lądowanie na siatce ogrodzeniowej), całe szczęście po południu nie bolało już tak bardzo więc trening poszedł bez żadnych zakłóceń
jutro wg planu dłuższe wybieganie
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]