stary plan
niedziela-Plecy
1.pociaganie na drazku szerokim nadchwytem 3xmax
2.martwy ciag 3x12
3.wioslowanie ze sztanga 4x12
niedziela-biceps
1.Uginanie przedramienia podchwytem z hantlą siedziac opierajac lokiec o kolano 4x10
2.uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12 stojac
3.uginanie mlotkowe 4x12 a czasem robilem podciaganie waskim nadchwytem 4x10 wiem ze zle ale juz blad sie skonczyl bo przedstawiam nowy plan
środa-Barki
1.wyciskanie sztangi przed glowa siedziac 4x12
2.lokcie lekko ugiete unoszac hantle do 90stopni do poziomej 4x10
3.trzymajac sztange wyprostowanymi recami podchwytem unoszac do poziomej 4x10
piatek-klata
1.wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 1,12 2.12 3.10 4.10
2.rozpietki z hantelkami lezac na laweczce poziomej 4x15
3.pompki na poreczach 4x12/10
piatek-triceps
1.wyciskanie francuskie 4x12
2.pompki w podporze tylem 4x 12/15
wazne informacje(nog nie cwicze bo mam lekka kontuzje od dawna nie moge uginac stopy wiec to problem) przedramie co 2 dni brzucha nie cwicze bo nie chce kaloryfera wiem ze sie cwiczy wszystkie partie ale to juz odemnie zalezy co chce cwiczyc wiec prosze nie pisac o tym jesli chodzi o kaptury to do tej pory nie cwiczylem ale moge dodac do nowego planu sorry ale zaczynalem cwiczyc klate od piatku zamiast od poniedzialku ale musialem tam bo akurat nie mialem czasu w poniedzialek wiem ze zaczyna sie od wiekszych partii dla mnie ten piatek byl nazywany poniedzialkiem dla treningu
a oto nowy plan
Poniedzialek-klata
1.wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4x 12/10
2.wyciskanie sztangielek na laweczce poziomej 4x 12/10
3.tu nie wiem jakie dodac moze pomozecie :)
triceps-
1.odwrotne pompki 4x15
2.pompki na poreczach 4x12 wasko byle na triceps
sroda.plecy
1.podciaganie szerokim nadchwytem 4x max
2.nie znam zbyt wiele cwiczen na plecy wiec pomozcie jak by bylo najlepiej:)
sroda-bicepsy
1.podciaganie waskim nadchwytem 4x12
2.uginanie przedramion z hantlami stojac (uginanie mlotkowe)4x12
3.modlitek ze sztanga lamana 4x12
piatek-barki
takie same jak w starym bo barki pozniej zaczolem wiec narazie zostawie tak jak mam
piatek-kaptury
1.tu pomozcie bo nie znam sie na kapturach :)
sorry ze tak namieszalem ale problem jest z tym ze znam malo cwiczen ;/