redzia/redukcja po ciazy

Nie lepiej w siadach było by rampe robić ?

a co to takiego?

Ustalasz sobie stałą liczbę powtórzeń np 6, zaczynasz powiedzmy od 40 % maxa i dokładasz co serie ciężaru. póki nie będziesz potrafiła zrobić 6 powtórzeń. Bardzo fajny system w większych ćwiczeniach.
Wygląda to tak przykładowo .
30 x6 60 x6 70 x6 80 x6 90 x3 - kończysz ćwiczenie

Brzmi ciekawie ale czy napewno sie to nadaje na redu? Niewiem czy sie doczolgam dzisiaj na silownie na trening klatki i bicepsa tak mnie tylek boli po wczoraj haha

08.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h - 10 minut

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max

bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x10 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

brzuch - plank 3 minuty różne warianty

brzuch - Spięcia brzucha na ABScoaster (podciąganie kolan na "łódce")
seria 1: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo
seria 2: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo
seria 3: x15 przód, nogi na prawo, nogi na lewo

aeroby - 20 minut szybki marsz 5.5km/h pod gorke nachylenie maksymalne

Dieta:



Przez tragiczne zakwasy na nogach po poniedzialku musialam sobie zrobic 2 dni przerwy wiec przepadnie mi jeden trening w tym tygodniu. Padnie niestety na barki i tricepsy Ciezko mi sie nawet jeszcze dzisiaj biegalo i chodzilo, dopiero zwkwasy tak naprawde puszczaja

Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-08 22:57:04

09.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 9km/h - 10 minut

plecy - Martwy ciąg
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x10 zapas 3 powtórzeń
seria 3: x8 zapas 3 powtórzeń
seria 4: x6 zapas 3 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia

plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: x12 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia

plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x10 max

klatka piersiowa - Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 zapas 1 powtórzenia

plecy - Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
seria 1: x15 max
seria 2: x15 max
seria 3: x15 max

brzuch - plank 2 minuty - rozne warianty

aeroby - marsz pod gorke kat nachylenia 15% 6km/h - 20 minut

Dieta:



Trening spoko tylko musze sobie opaski na nadgarstki kupic chyba do martwego ciagu i wioslowania. Przy takim ciezarze przedramiona mi nie daja juz rady mimo ze plecy maja jeszcze malo.. Z dieta jak widac poszalalam dzisiaj. Wlasnie leze objedzona a mimo to itak nie osiagnelam 2000kcal Chyba niewykonalne jest zjesc 2000kcal bez pizzy jak dla mnie Jestem wrecz bym powiedziala wypchana

redzia

Brzmi ciekawie ale czy napewno sie to nadaje na redu? Niewiem czy sie doczolgam dzisiaj na silownie na trening klatki i bicepsa tak mnie tylek boli po wczoraj haha

nadaje się i na mase i na redukcję
rampa czyli po prostu progresja obciążenia

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2014-05-10 01:15:39

Dzieki Hubert! W poniedzialek wyprobuje

wg mnie bardzo dobrze wyglądałaś przed ciąża a napisałaś do najszczuplejszych nie należałam :D , jak z ciężarem jest bo widzę że w rozpiskach z treningu nie podajesz

12.05.2014

Trening:

aeroby - trucht w tempie 8.5km/h - 10 minut, szybki marsz 6km/h pod gorke 15% - 5 minut

nogi - uda - Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas1 powtórzenia

nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń
seria 4: x8 zapas 2 powtórzeń
seria 5: x6 zapas 1 powtórzenia

nogi - uda - Wykroki chodzone ze sztanga na karku 10kg
seria 1: x15 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia

nogi - uda - Uginanie nóg w siedzeniu
seria 1: x20 rozgrzewkowym
seria 2: x15 zapas 2 powtórzeń
seria 3: x15 zapas 1 powtórzenia
seria 4: x12 max

nogi - łydki - Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg
seria 1: x20 max
seria 2: x20 max
seria 3: x20 max

bez aerobów po treningu

Dieta:



Kurcze mialam dzisiaj wyprobowac ta "rampe" ale przypomnialo mi sie o tym dopiero na silowni i nie pamietalam jak to sie robi Wyprobuje za tydzien a w tym tygodniu narazie jeszcze starym systemem. chudy bycz co do ciezaru to nie pamietam go za bardzo :D Po prostu robie rozgrzewke czyms lekkim i poniej dokladam go tak zebym nie byla w stanie zrobic 2 lub 1 powtorzenia wiecej. Z przysiadami dzisiaj bylo np tak ze rozgrzewka byla samym gryfem (20kg) a pozniej dokladanam co serie 5kg az doszlam do 40kg w sumie. Z naramiennymi, bicepsami i tricepsami z reguly zwiekszam ciezar co jakies 2kg, z plecami i nogami co 5kg. A, i dzieki wielkie za komplement ale wcale dobrze nie wygladalam Mialam ze 25% fatu, teraz daze do formy zycia Tutaj lepiej widac na fotce z 2011 (9 miesiecy przed zajsciem w ciaze). Badz co badz, dzieki



[edit] Zapomnialam dodac jak mi poszedl trening z tego wszystkiego . No wiec dzisiaj caly dzien zajadalam sie melonem i na biezni az mnie rozpierala energia. Tak samo bylo po treningu, bylam w szoku ze jestem w stanie zejsc ze schodow bez trzymania barierki jak to zawsze bywalo Za tydzien zwiekszam ciezar :)



Zmieniony przez - redzia w dniu 2014-05-12 22:34:00