Systematyka, siła, wytrzymałość - Kukaem95

Witam,
Trenuje boks, dwa lata ale prawie rok miałem przerwe, nie będe już wnikał czemu. Nie przetrwałem ciężkiego okresu w moim życiu i nie starczało mi sił by pogodzić szkołe, prace, egzaminy i boks. Teraz wiem że dałbym rade gdybym tylko dawał z siebie 110% co w sporcie jest najważniejsze.
Mam zamiar znacznie poprawić kondycje i siłę, a przedewszystkim wrócić do treningów. A to co będzie na wadze i w wyglądzie, przyjdzie i tak. Chodzi mi głównie o sprawność. Dobra a teraz tak żeby to lepiej wyglądało.

START 04.05.2014

CEL:
-KONDYCJA
-SIŁA
-SYSTEMATYCZNOSC
-GIBKOSC
Treningi:
Pon: jogging/streching rano. popoludniu siłownia
wt: Boks 1,5h
sr: jogging/streching rano.& popoludniu siłownia
czw: Boks 1,5h
pt: silownia
sob:jogging/streching rano, albo basen & SAUNA

Dieta na mase 90kg HADESA:
I śniadanie 6.30

Płatki owsiane 120g
3 jajka gotowane
Orzechy włoskie 20g


II Śniadanie 9.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 210g
Pierś z kurczaka 150g
Masło orzechowe 10g
Dynia, pestki 10g


Obiad 12.30

Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Brokuły 50g
Brukselka 50g
Kalafior 50g
Oliwa z oliwek 10ml


Posiłek przed treningiem

Ryż brązowy 130g
Pierś z kurczaka/ tuńczyk 150g
Kapusta czerwona 50g
Kapusta pekińska 50g


TRENING 17.00 - 18.30

Posiłek po treningu 19.00

Ryż Brązowy 130g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g


Kolacja 22.30

Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 15ml


3800 kcal (może być na wagę 90kg)

Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g )
Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g)
Węglowodany ok.530g



Moje wymiary.
Wzrost: 190cm
Waga: 87kg
Zdjęcia teraźniejsze:

Zdjęć nie widać, żarcie w miarę ok wiec może coś z tego będzie. POkaż trening jeszcze.


edit';
Teraz widać

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2014-05-05 18:28:51

Rano 30 minut biegu z trzema przerwami dwuminutowymi, + rozciąganie 15 minut rozciągania i trzy serie pompek (25,21,25).

Dzisiaj niestety tylko zrobię pięć serii na drążku, bo nie ma kolegi do którego będę chodził na siłkę. A ogólnie to będę ćwiczył trening FBW+drążek pn. 5 serii na maksa, śr 3 wąsko 3 szeroko i 3 normalnie narazie po trzy cztery powtórzenia, piątek też na maksa.
Dietę półki co trzymam pierwszy dzień jest ok :)

Zmieniony przez - Kukaem95 w dniu 2014-05-05 20:03:44

W srode mialem lipny dzien, nie dalem rady utrzymac diety i zrobic trenigu. We wtorek dieta jako tako, trening boksu byl dobry.

No więc wczoraj dieta utrzymana, trening boksu porządny, oby żadnej kontuzji i niczego bo naprawde dobrze mi się trenuje i czuje progres (w przeciągu jakiś 2 miechow).
Dzisiaj śniadanko takie jak być powinno, biegać rano nie biegalem bo deszcz leje i pobiegam dzisiaj przed siłką, jade planem FBW.
Jeżeli chodzi o pompeczki to rano sobie 22, 17, 15 zrobilem

Zmieniony przez - Kukaem95 w dniu 2014-05-09 07:27:42

Dieta wczoraj utrzymana, a jeżeli chodzi o trening:
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3/15/37kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 3/15/31kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)3/15/51kg
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3/15/31kg
Triceps: Pompki odwrotne 2serie po 15
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2/15/31kg

Dzisiaj za późno wstałem, bo roboty nie mialem ale zrobilem bieg o 10.45 30minut+2 serie pompek po 25, trzeciej nie zrobilem bo dowiedzialem sie ze czeka mnie ciezka fizyczna praca, wiec dzisiaj silke sobie tez odpuszcze, za to trochę powachluje łopatą.
Pozdro !

Zmieniony przez - Kukaem95 w dniu 2014-05-10 12:01:22

Niedziela pełną parą:
po rozgrzewce i rozciąganiu
Zestaw B
Nogi: Wypady 3serie 36kg x15 na każdą nogę (było troszkę ciężko ale dałem rade)
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 36kg 15, tutaj poszło gładko jak z płatka
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s x 36kg x15, technika technika nowe cwiczenie ucze sie
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 30st (głową w górę) 3s 51kg x15 w sam raz
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s 27kg x 15
Triceps: Pompki na poręczach 3serie pierwsza 13 druga 10 trzecia 7
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s 5powt
nachwyt 5s 5powt.

Poniedziałek:
Rano bieg 30 minut+ rozciąganie,
Dzisiaj odpuszczę trening bo znowu załadunek o 3.30, a mam zakwasy w sumie :)
Dieta jest ok, paru produktów zawsze zabraknie ale to dopiero początek.
POZDRO



Zmieniony przez - Kukaem95 w dniu 2014-05-12 19:12:49

WTOREK
3.30 PRACA FIZYCZNA
18.00- 19.45 Boks + 40 podciągniec w 6 seriach

SRODA
FBW:
Martwy ciąg 3x 15x 51kg
Przysiad przedni : 3x15 x 32kg
Zuraw: 2x 15x 20kg
Wycisk 10% skosu: 3x15x53kg
High pull" 3x 15 x 36kg.

CZWARTEK :
Boks nie wyszedl bo z czasem sie nie wyrobilem


Piatek: FBW
30 minut biegu,
20 minut rozciagania
i zestaw A: tylko 10 powt
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3/10/40kg
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 3/10/40kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)3/10/65kg
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3/10/40kg
Triceps: Pompki odwrotne 2serie po 20
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2/10/40kg

Dzisiaj sauna odpoczywam, i od nastepnego tygodnia na 100% ladniej bede prowadzil dziennik i diete porządniej bede trzymal. Pozdro !


Zmieniony przez - Kukaem95 w dniu 2014-05-17 11:25:21