Trening na masę

Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie 4 serie po kolejno 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka 2.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kont około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Zmieniony przez - karizdw w dniu 2014-05-07 20:26:13

zaważ że każda partia mięśniowa ma należyte dni odpoczynku, nie są "katowane" dzień po dniu

Według mnie masz za dużo serii.. Na klatę widzę 20 serii, według mnie wystarczy 16 i zrób tak że zaczniesz od skosu później płaska rozpiętki i to które masz jako pierwsze.
Na biceps wydaje i się że jest całkiem spoko, chociaż w sumie zmieniłbym jedno ćwiczenie na uginanie chwytem młotkowym.
Na plecy też zejdź do 16 serii. Zrobiłbym tak: podciąganie/MC/wiosłowanie na zmianę raz hantlami raz sztangą/ściąganie.
Triceps spoko. Na barki wyciskanie sztangi zza głowy zastąp normalnym wyciskaniem(wyciskanie zza głowy jest trudnym ćwiczeniem jeśli chodzi o technikę i bardzo łatwo nabawić się kontuzji przy nim), dodaj coś na tylną obręcz barkową, np. zamień arnoldki unoszeniem ramion bokiem w opadzie tułowia. Koniecznie dodaj przysiad!

Zmieniony przez - Chada w dniu 2014-05-07 20:49:42

Zmieniony przez - Chada w dniu 2014-05-07 20:51:51

A czemu byś zmniejszył do 16 ?
Co do pleców to robię 3 serie na wyciągu i 2 podciągania
Wcześniej te same ćwiczenia wykonywałem przez 3 miesiące ale w innej kolejności, poradziłem się znajomego który ćwiczył za swoich czasów (kontuzja itp go wykluczyły) to właśnie mi mówił żebym sobie po jakimś czasie pozmieniał kolejność,bo mięśnie się przyzwyczajają do wysiłku,
Co do barków "unoszeniem ramion bokiem w opadzie tułowia." to nie jest to samo co "3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami" - zapomniałem dopisać że stojąc

To tak, jeśli będziesz robił po 20 serii+ to będziesz miał jakiś efekt, ale po pewnym czasie mięsień się przyzwyczai do ilości serii i co zrobisz żeby dać im impuls do wzrostu? Dodasz jeszcze więcej serii? Według mnie 16 jest maksymalną ilością, gdyż podczas tych serii można wystarczająco zmęczyć mięsień i dać mu odpowiedni sygnał że powinien rosnąć.
Jeśli chodzi o plecy to zrobiłbym 4 serie podciągania (nie da się ukryć że jest to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców) i wiosłowania hantlami/sztangą zmniejszył do 3 serii i w sumie mogłoby tak zostać. Zgadza się, mięsień się przyzwyczai ale nie na przestrzeni kilku tygodni, a poza tym najlepiej zacząć ćwiczenia od najcięższych ćwiczeń, bo wtedy masz największy power żeby dawać z siebie wszystko i te ćwiczenia będą najbardziej efektywne.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia to nie to samo co stojąc, to pierwsze jest na tylną obręcz barkową.

Czyli co do klatki
1 skos góra 4x
2 ławka płaska 4x
3 rozpiętki na płaskiej czy może dół ?
4 na tej maszynie
I wszysko 4x 12,10,10,8 ?
Co do pleców to zmniejszyć wiosłowanie do trzech serii to 12/10/8 ?
Barki, unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, za arnoldki czy wyciskanie ?
Co do przysiadów, chodzi Ci o przysiady ze sztangą ?
I jeśli zwiększam ciężar co serie to mniej więcej o ile podnosić co na sztandze a ile na hantelkach ?

Sorry że tak zapytam, ale straciłeś nogi w wypadku?

Pewnie gra w piłkę albo biega

Rozumiem aluzje, ale wf 3 razy w tygodniu, co dzień rowerem robię około 20/30 km i jeszcze gram w kosza więc nogi swoją normę wypracują

wiem że mało, ale myślę że w weekendy będę sobie robił, przysiady ze sztangą,kilka serii wykroków, wspinanie na place, zginanie nóg na atlasie itp

Nie, nie pracują. Dołóż jeden dzień na nogi i ćwicz je normalnie.

Wypowie się ktoś jeszcze ?