obliczyłem swoje zapotrzebowanie i ułożyłem dietę, dlatego prosiłbym o ocenę i ewentualną pomoc. Poniżej niezbędne informacje o mnie.
Wiek (w latach) - 25
Waga (w kg) - 73
Wzrost (w cm) - 186
Cel do osiągnięcia - masa
Staż treningowy - 2 m-ce (jestem po 8-tygodniowym treningu obwodowym ACT)
Aktywność fizyczna - siłownia 4x w tygodniu
Obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego:
Posłużyłem się wzorem, który znalazłem w tematach podwieszonych. Jest on następujący:
mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x współczynnik aktywności fizycznej (1.3) = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Jeśli chodzi o współczynnik aktywności fizycznej, to w zasadzie mógłbym policzyć, jako 1.2, dlatego, że do tej pory trenowałem 3x w tygodniu i mam pracę siedzącą. Mam jednak zamiar trenować teraz 4x w tygodniu, dlatego postanowiłem zwiększyć.
zatem,
73kg x 24h = 1752 (BMR)
1752 x 1.3 = 2277,6
Jestem ektomorfikiem, dlatego dodałem górną granicę dla tej budowy, tj. 900 kcal
2277,6 + 900 = 3177,6
Nadwyżka kaloryczna, czyli 20% całkowitego zapotrzebowania - 635,5
Całkowite, dzienne zapotrzebowanie: 3177,6 + 635,5 = 3813,1 kcal
Wyliczenie makroskładników pokarmowych:
1g białka - 4 kcal
1g węglowodanów - 4kcal
1g tłuszczy - 9 kcal
Ustaliłem to sobie w następujący sposób:
Białko - 2[g] na KMC, czyli 2x 73[kg] = 143[g] x 4 kcal = 584 kcal
Węglowodany - 7[g] na KMC, czyli 7x 73[kg] = 511[g] x 4 kcal = 2044 kcal
Tłuszcze - 1,8[g] na KMC, czyli 1,8x 73[kg] = 131,4[g] x 9 kcal = 1182,6 kcal
RAZEM 3810,6 kcal
DIETA
Pozwolę sobie napisać, że dla mnie, to chyba mało będzie tego jedzenia, zwłaszcza mięsa, ale... mogę się mylić. Nie wiem, czy urosnę na 100g mięsa przed i po treningu. Ciężko mi w to uwierzyć. Niech się wypowiedzą eksperci.
Owoce i warzywa będę spożywał do posiłków tudzież pomiędzy nimi, jednakże wliczać ich nie będę.
Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 17:20:29
Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 18:58:50
Zmieniony przez - Nikim w dniu 2014-05-04 19:00:09