od 2 miesięcy ćwiczę tym samym planem. Chciałbym trochę go urozmaicić aby dać mięśniom nowy impuls do rozwijania się. W tym celu mam zamiar zmienić kilka ćwiczeń, i ilość powtórzeń.
Plan którym ćwiczyłem przez dwa ostatnie miesiące:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Drążek podchwytem 10,10,10,10
MC 8,8,8,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
brzuszki 3x15
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Wznosy bokiem 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8
Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x12-15
brzuszki 3x15
podciąganie w zwisie 2x10
Plan po zmianach:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra sztanga/hantle(jeden tydzień hantle drugi sztanga) 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi/hantli płasko(jeden tydzień sztanga drugi hantle) 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 10,10,10
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu jednorącz 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Drążek nadchwytem 10,10,10,10
MC 8,8,8,6,4
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Ugianie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstką 12,10,8
Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20
Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:49:47
Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:50:58
Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:51:21