Urozmaicenie treningu

Cześć,
od 2 miesięcy ćwiczę tym samym planem. Chciałbym trochę go urozmaicić aby dać mięśniom nowy impuls do rozwijania się. W tym celu mam zamiar zmienić kilka ćwiczeń, i ilość powtórzeń.
Plan którym ćwiczyłem przez dwa ostatnie miesiące:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8


Wtorek:
Plecy:
Drążek podchwytem 10,10,10,10
MC 8,8,8,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
brzuszki 3x15
Środa-wolne

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Wznosy bokiem 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8

Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x12-15
brzuszki 3x15
podciąganie w zwisie 2x10

Plan po zmianach:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra sztanga/hantle(jeden tydzień hantle drugi sztanga) 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi/hantli płasko(jeden tydzień sztanga drugi hantle) 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 10,10,10
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu jednorącz 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8

Wtorek:
Plecy:
Drążek nadchwytem 10,10,10,10
MC 8,8,8,6,4
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20

Środa-wolne

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Ugianie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstką 12,10,8

Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20

Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:49:47

Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:50:58

Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-05-02 13:51:21

Dodaj np. superserie, dropsety

jw

albo możesz zejść na powtórzenia 10/8/6 ze zwiększaniem ciężaru co serię.

A czy te wykonujemy te drop sety to stosujemy je do każdego ćwiczenia czy tylko wybieramy jedno ćwiczenie z danej partii mięśniowej? Chciałbym to wypróbować na moim poniedziałkowym treningu klatki. Zaczął bym od wyciskania, zrobił bym 6 powtórzeń z obciążeniem 80kg, po czym zrzucił bym połowę i zrobił 20 powtórzeń z 40kg . Może być czy źle zrozumiałem idee drop setów?

To zależy od liczby serii. Ja robiąc np. klatkę płasko i skos robiłem 3 serie po czym od razu po zakończeniu serii 3 schodziłem z ciężaru ( niekoniecznie o połowę) i robiłem 4 serię.
Ale w kolejnych 2 ćwiczeniach już nie robiłem dropów.

I pamiętaj, że drop set robi się w ostatniej serii danego ćwiczenia. Czyli zakładasz 80 kg robisz tym powiedzmy 2 lub 3 serie i bezpośrednio po ostatniej dopiero zrzucasz ciężar i się dobijasz. :)

Okej, dzięki wielkie. SOG :)

Dzięki i powodzenia. :)