Dieta na masę

Witam mam na imię Tomek postanowiłem złożyć dietę na masę jestem ektomorfikiem . Dietę trzymałem żeby nie jeść byle jakich produktów trzymając 5 posiłków dziennie ale nie wystarczyło żeby chociaż 1 kg podbić a trenuje już 5 lat z przerwami. Trenuje 5 dni w tygodniu Pon.Kla+bic, Wto.ABS ,Środa Barki+tri, Czwartek Nogi Sobota plecy. Chciałbym wiedzieć co skorygować w diecie .

Oto moje dane:
- wiek 25 lata,
- waga 69 kg,
- wzrost 175 cm,
- według różnych kalkulatorów posiadam około 23% tkanki tłuszczowej.

jeśli masa nie idzie musisz podbić kalorie

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal?

Makaron czterojajeczny to mocno przetworzony produkt - do wyeliminowania. Nie sugeruj się tymi kalkulatorami/zapewne podały Ci błędne wyniki.. Nie ma konieczności rozbijać żywienia na 7 posiłków, mogą być spokojnie 4-6. Pamiętaj, że różnorodność jest integralnym elementem zdrowej diety. Ograniczanie się do określonych składników odżywczych, to szybka droga do nie doborów oraz monotonni.

Dałem największe aktywność fizyczną po majówce zacznie mi się jeszcze praca fizyczna od 6 do 15 . 3272 kcal (B: 122g, WW: 491g, T: 91g) .

Obserwuj wagę/lustro to punkt kontrolny - stopniowo wspinaj się na górę z kcal.

Musi być jakiś błąd.Przy BF 23% należałoby robić redukcję a nie "masować".Z drugiej jednak strony to mało prawdopodobne,biorąc pod uwagę wagę i wzrost.

Zrobiłem poprawkę poczytałem nieco jakie zapotrzebowanie mnie więcej 3500k b.20% kcal ww.50% kcal t.30% kca a u mnie wychodzi g (23,1%) ww470,9 g (51,7%) tł: 102,3 g (25,3%)

Wszystko wygląda bardzo poprawnie.Mam jednak uwagi.Nie dodawaj tłuszczu w posiłkach,w których masz go wystarczającą ilość(całe jaja + oliwa ).Posiłek z białkiem i słonecznikiem uzupełniłbym o płatki owsiane.