Rekompozycja

Mam 16 lat,mam 176 cm,ważę 74 kg i na oko bf 12-15 % i teraz chcę zrobić redukcję do bf 8 % .
Na masie tak wyglądał rozkład moich makroskładników:
Kalorie 3610
Węglowodany 50 % - 451 g czyli 6g na kilogram masy ciała .
Białko 20 % - 181 g czyli 2,44 g na kilogram masy ciała .
Tłuszcz 30 % - 120 g czyli 1,6 g na kilogram masy ciała .
Słyszałem że najlepszy rozkład na redukcję będzie taki że kalorie obcinam o 200 ,węgle zmieniam na 40 %,białka na 40 % a tłuszcz na 20 % . Jednak wtedy wychodzi mi żebym jadł 341 g białka czyli aż 4,6 g białka na kilogram masy ciała a przecież to stanowczo za dużo . Poda mi ktoś jak rozdzielić makrosy na redukcję ?

1.8 - 2.2 g białka
1 - 1.3 tłuszczy
reszta węgle

To przechodząc z masy na redukcję mam jeść mniej białka i tłuszczy a jeszcze więcej węgli ? :O

Czyli obciąć kalorie o 200 to wtedy będę miał 3410 . I jeść 20 % białka to wyjdzie mi 2,5 g na kilogram masy ciała i 20 % tłuszczu to wyjdzie mi 1 g na kilogram masy ciała a jako resztę jeść węgle czyli 60 % tak ? .
Bo w sumie wtedy wyjdzie że masa od redukcji tylko tym się będzie różnić że 10 % tłuszczu zamieniłem na 10 % węgli , ale w sumie to będzie deficyt kaloryczny . Będzie tak ok ?

równie dobrze możesz zastosować dietę CKD i zmieniać ilość ww w diecie w zależności od obciążenia fizycznego. poczytaj posty podwieszone na sfd w tym temecia. ketoza to fajna sprawa, poza standardową dietą zbilansowaną.

i wydaję mi się na oko (nie liczyłem), że przy takim wzroście jaki masz i wadze 3400 kcal na redukcję to stanowczo za dużo !!!!!!!!!!

ja sam ważę 74kg, mam 185cm wzrostu i moje zero kaloryczne to około 2150 kcal. więc Twoje 3400 kcal to jakaś abstrakcja...

Jak jadłeś teraz 3600 kcal na masie to ucinaj po 200 kcal tygodniowo, aż dojdziesz do zera kalorycznego (policz je sobie wzorem matematycznym) i potem jeszcze coś utnij, ale najważniejsze to patrzeć w lustro i oceniać




Zmieniony przez - stojeden w dniu 2014-04-17 14:28:02

Zapraszam do działu junior https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html