Masować czy Redukować? zdjęcia - proszę o pomoc

Witajcie!

182cm, 79kg.
trening 3x w tyg FBW by Georgu

Dieta na chwilę obecną 2500 kalorii (domyślnie w celu redukcji)
ok. 2,5g/b 2g/w 1,5g/tł

W sumie od dwóch lat waga +/- 5kg.. Jak przybywa to tylko na brzuchu. Dieta ułożona tu na forum...

Dwa lata temu schudłem ze 107kg do 73kg...

NA siłowni słyszę od jednych żeby zredukować ile się da, a następnie zacząć budować masę mięśniową...
Inni mówią, że jest tak słabo, że tylko masować...

Według mnie mam dużo tłuszczu na brzuchu i zjednej strony myślę, że fajnie by było zredukować, jednak logiczne jest, że wtedy całe ciało będzie sucho...

Liczę na Wasze porady i pomoc...

Nie ma sensu redukować do kości.

Buduj masę z głową.

a to sadło? bo ewidentnie zalega tam tłuszcz...
Zapotrzebowanie wychodzi mi w granicach 2800 zeby utrzymać wagę

Może jeść w granicach 3000 kalorii? jakie przyjąć rozkłady makro?

Ale z drugiej strony... drażni mnie to sadło co zostało :/

Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2014-04-14 18:40:50

Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej to powolny i przemyślany proces.

Możesz zacząć od 200-300 kalorii na plusie, stopniowo zwiększając/śledząc swoje żywienie i obserwując organizm w tym czasie. Jesteś po prostu szczupłą osobą/dobuduj mięśnie i zadbaj o zbilansowaną dietę.

Ok...
Liczyłem kalkulatorem na ar.pl tak +/- zapotrzebowanie

Ogólnie rzecz biorąc (patrząc że schudłem z ponad 100) strasznie szybko mnie podlewa... czy +300 kalorii będzie na początek ok?
wyglądało by to tak:
(nie wiem co to znaczy to lekka/umiarkowana itp aktywność)
Ćwiczę 3x w tyg FBW, a na koniec 20 min cardio


Dzienne zapotrzebowanie na kalorie "na zero" wychodzi mi w granicach 2600


Czyli jakbym dodał te 300 i oscylował w granicach 2900 - 3000 kalorii będzie ok?

Jaki rozkład % przyjać dla btw?

Właściwie Twoja aktywność fizyczna przedstawia się na umiarkowaną.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Może przyjąć rozkład B/T/W
(B) 2.5g/kg (T) 1,5g/lg resztą uzupełnić węglowodany.

Ułóż swój system odżywiania i wrzuć do sprawdzenia/poprawy w formie zrzutu potreningu.pl

witam!
Wklejam swój dzisiejszy dzień,,,
Nie rozpisywałem na poszczególne posiłki, bo piszę na szybko z pracy..

Na śniadanie owsianka z białkiem 30g (drugie 30g białka po treningu)
w pracy 50g kaszy x2 + pierś z kurcz i udziec z indyka po połowie podzielone
w domu przed pójściem na trening ziemniaki, makrela
(oczywiście wszędzie warzywka są :)
Po treninku 30g białka + ryż 100g.
Wyszło około wprawdzie mniej niz 2900 kalorii, ale nie chciałem tak z dnia na dzień od razu zwiekszyć tylko stopniowo, bo wczoraj jeszcze zjadłem 2400





Zmieniony przez - defxdefx w dniu 2014-04-15 08:03:45

Możesz spokojnie podciągnąć tłuszcze do 1.5g/kg.

Dieta musi być bogata nie tylko w węglowodany i proteiny, które dostarczają energii, ale również w składniki mineralne i witaminy. Wzbogać swój jadłospis o świeże warzywa i owoce, jadaj różnokolorowe. Pamiętaj, zasada urozmaicania powinna dotyczyć każdego posiłku. Najlepiej jakbyś to rozpisał na przestrzeni całego dnia, około treningowe żywienie, to bardzo ważne posiłki, z perspektywy budowania mięśni.